Hvordan bør kostholdet til en ski- eller snowboardkjører se ut? Hva bør du spise i bakken for å orke å gå amok om vinteren? Ved å utøve noen av disse idrettene kan du forbrenne enda mer enn 500 kCal i timen, så det er ekstremt viktig å spise retter som vil dekke det økte energibehovet til kroppen. Se en eksempelmeny for en skiløper

Diett for ski- og snowboardkjørerebør være basert på tre riktig sammensatte næringsstoffer: 55-60 % av energiverdien til måltider skal komme fra karbohydrater, 13-14 % fra protein , og 25–30 % fra fett.

Du bør også ta vare på riktig mengde vitaminer og mineraler i maten og huske å drikke. Det er like lett å dehydrere om vinteren som om sommeren. Før du går i bakken, lag derfor en termos med varm te og ta noen slurker hver time du kjører.

Kostholdsregler for en ski- og snowboardkjører

1. Karbohydrater er det viktigste næringsstoffeti en skiløpers diett . De er ekstremt viktige fordi de er hovedkilden til energi for arbeidende muskler. Velg hovedsakelig komplekse karbohydrater, avledet fra fullkornsprodukter, for eksempel grovt brød, grahamsbrød, brun ris, gryn.

2.spisetid , tilpasset ski, spiller en viktig rolle i kostholdet til skiløpere. 2-4 timer før du treffer bakkene, bør du spise et måltid med et høyt innhold av komplekse karbohydrater (takket være dette vil du sikre en gradvis frigjøring av glukose og du vil ikke føle deg trøtt lenger). Spis for eksempel grøt med frisk frukt eller en rett med grøt, ris eller pasta, med kjøtt og grønnsaker, som også vil gi vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og en time før trening, spis en liten matbit, for eksempel en banan.

3. Ikke glem å drikke mye væske, for det er ikke bare om sommeren atletens kropp utsettes fordehydrering(symptomer kan omfatte hodepine, kvalme og svakhet). Så drikk 400-600 ml væske 2 timer før trening

4. Hvis du planlegger å tilbringe hele dagen i bakken, pakk en litensnacki ryggsekken. Det kan for eksempel være en müslibar, frokostblandinger, en banan, en rundstykke med syltetøy eller honning og en varm drikke i en termosflaske

5.Sammensetningen av måltidet etterretur fra bakkenavhenger av om du planlegger å gå på ski igjen neste dag. Sørg i så fall for å fylle på muskelglykogenet som er raskest å gjenoppbygge de første to timene etter trening. Derfor er det best å spise et karbohydratrikt måltid, som yoghurt eller frukt, umiddelbart etter hjemkomsten. Spis deretter en sunn lunsj med protein-, fett- og karbohydratmat, for eksempel kjøttrisotto. Husk også å fylle på kroppens vannreserver når du går ut av bakkene. Drikk 500-700 ml vann.

Eksempelmeny for skiløpere og snowboardere

Energiverdi for dagsmenyen: 2630 kcal, protein: 125 g, fett: 85 g, karbohydrater: 388 g

Frokost (640 kcal)

Hirse med frukt og nøtter

Ingredienser: hirse 50 g, melk 200 ml, banan 100 g, eple 50 g, tørkede dadler 20 g, hasselnøtter 30 g, kanel.

Tilberedning: Kok grøten i melk med tilsetning av hakkede dadler. Skjær frukt og nøtter i skiver, legg i den kokte grøten, strø over kanel

2. frokost (304 kcal)

Banan 200 g, tørkede aprikoser 40 g

Måltid etter trening (422 kcal)

Fruktyoghurt med müsli, fullkornsrullesmørbrød med smør og plommesyltetøy

Ingredienser: fruktyoghurt 150 g, müsli 20 g, fullkornsrull 60 g, smør 10 g, syltetøy 30 g.

Lunsj (701 kcal)

Helstekt kylling med ris og grønnsaker

Ingredienser: kyllingbryst 150 g, brun ris 100 g, brokkoli 100 g, blomkål 100 g, grønne bønner 50 g, gulrot 50 g, løk 20 g, rapsolje 20 g, krydder

Tilberedning: Stek kyllingbrystet drysset med urter med rapsolje. Kok opp grønnsakene og risen. Server med ris og grønnsaker

Middag (532 kcal)

Pasta salat med tunfisk

Ingredienser: pasta 80 g, 1 egg, fetaost 40 g, tunfisk 60 g, grønne erter 80 g, yoghurt 60 g, tomat 100 g, pepper 50 g, agurk 50 g, mais 30 g, lite fedd hvitløk, pepper, s alt, basilikum

Forberedelse: Kok nudlene. Del det hardkokte egget og fetaosten i terninger. Vask grønnsakene og kutt dem. Kombiner alle ingrediensene og bland med yoghurt blandet med hvitløk presset gjennom pressen. Krydre etter smak.

Det vil være nyttig for deg

Sunn snacks i bakken - enkle oppskrifter

Ta en sunn, energisk matbit til bakken - ikke bare gir den deg energi raskt, men fjerner også fristelsen til å kjøpe fete pommes frites eller annen hurtigmat.

Power bars

Hakk en liten håndfull veldig finthavregryn, valnøtter, en spiseskje rosiner og gresskarkjerner. Tilsett litt hakket mørk sjokolade, bland alt sammen med en spiseskje peanøttsmør og en teskje vann. Det skal dannes en tett masse - del den i like deler, form stengene og legg dem på et kjølig sted for å la dem stivne

Energihirsekuler

1/3 kopp hirse i mandel- eller kokosmelk (1 kopp). Når en grøt er dannet, tilsett en håndfull hakkede nøtter av noe slag og en spiseskje honning. Bland alt sammen. Form små kuler og rull dem i kokosnøttspon

Om forfatterenMarzena Masna, kostholdsekspert SOS Diet, kostholdsmat, WarszawaUtdannet i kostholdsvitenskap ved Warszawa University of Life Sciences. Hun fikk profesjonell erfaring fra kostholdsklinikker, barnehagekomplekset i hovedstaden Warszawa og sykehus i Warszawa for voksne og barn. Hun utdyper stadig kunnskapen sin ved å delta på konferanser om riktig ernæring, samt diettforebygging og diettbehandling av sykdommer. For tiden kostholdsveileder ved SOS Kosthold, kostholdsservering, hvor han driver med ernæringsråd til kunder, lager oppskrifter, lager menyen og overvåker kvaliteten på måltidene.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Dietter for aktive mennesker