Øvelser for håndleddene kan redusere smerte, og regelmessig bruk av dem bidrar til å forhindre at det oppstår skader. Håndleddssmerter er en vanlig tilstand som er forårsaket av enkelte sportsaktiviteter, men også fra vanlige hverdagsaktiviteter. Det er ikke bare en alvorlig hindring i normal funksjon, men også et signal om å ta bedre vare på tilstanden til hendene. Prøv enkle øvelser for å styrke og strekke musklene dine for å lindre smerte, spesielt for personer som jobber ved datamaskinen.

Hvishåndleddssmerterer plagsom, er en god måte å lindre lidelse på den passendetrening . Å utføre disse øvelsene kan også behandles som en profylakse. Hvis håndleddene dine er utsatt for skader og overbelastning, er det en god idé å trene dem regelmessig for å holde dem i god form.

Smerter i håndleddet kan forårsake skader, sykdommer eller overbelastninger som denne delen av hånden utsettes for. Hvor kommer de fra? Vanligvis er dette konsekvensene av en belastning på håndleddet i ulike aktiviteter. Problemet med sårt håndledd kan dukke opp hos personer som utøver visse idretter, som tennis, badminton, volleyball eller vektløfting. Smerte kan imidlertid også forekomme hos personer som unngår sport og utfører vanlige, dagligdagse aktiviteter, for eksempel arbeid på datamaskinen, bæring, kjøkkenarbeid og til og med hekling eller strikking.

Regler for håndleddsøvelser

  1. Hvis det er mistanke om en mer alvorlig håndleddsskade, spør legen din om det er noen kontraindikasjoner før du trener.
  2. Ikke tving øvelsene. Hvis øvelsene er smertefulle, stopp eller reduser intensiteten
  3. For at trening skal være effektiv og lindre smerte, må den gjøres veldig sakte og grundig. Håndbevegelser bør være presise.
  4. Selv om smerten er i den ene hånden, tren begge håndleddene for å styrke dem likt.
  5. Trening er ikke en erstatning for behandling. Langvarige håndleddssmerter bør konsulteres med en ortoped som vil diagnostisere problemet og anbefale passende behandling

Øvelser for håndleddene

Exercise1

Len albuene i sittende stillingbordplate, pass på at underarmene ikke ligger flatt, men er i rett vinkel på planet. I denne posisjonen prøver vi å bøye hånden fremover – så mye som mulig. Etter å ha holdt denne posisjonen i noen sekunder, endrer vi retningen på håndleddsbøyningen. Denne gangen bøyer vi hånden bakover og holder så denne posisjonen i noen sekunder til. For at øvelsen skal være effektiv bør du utføre tre slike serier – ti repetisjoner i hver serie. Vi gjentar det samme med den andre hånden

Øvelse2

Vi står foran veggen og lener albuene på den. Øvelsen består i å gradvis bevege håndflatene oppover veggen, holde hendene rett. Vi trener til vi føler at vi har nådd optimal strekk i vevene og holder denne posisjonen i cirka ti sekunder. Vi gjentar øvelsen fire ganger

Øvelse3

Rett armen ved albuen og strekk den ut foran deg med håndbaken opp. Med den andre hånden tar vi fingrene på den forlengede armen og bøyer den nedover for å få følelsen av å strekke seg. Vi holder denne posisjonen i 10 sekunder og deretter gjør vi det samme med den andre hånden. Vi gjentar det hele fire ganger.

Øvelse4

Støtt hånden på albuen på bordet og knytte den til en knyttneve. Prøv deretter å bøye knyttneven til høyre i denne posisjonen og hold dette øyeblikket i fem sekunder. Så bytter vi side og bøyer neven mot venstre. Igjen, vi prøver å holde posisjonen i fem sekunder. Vi gjør det samme med den andre hånden. Vi utfører øvelsen i tre serier, ti repetisjoner hver

Øvelse5

Vi retter hånden foran oss. Hånden strekkes fremover og fingrene strekkes ut. Deretter prøver vi å bøye alle fingrene til midten av hånden (klemme) bortsett fra tommelen. Hold sammenknyttede fingre i denne posisjonen i fem sekunder og slipp grepet. Vi gjentar ti ganger og deretter det samme på den andre siden. Hele serien bør fremføres tre ganger.

Verdt å vite

En gadget k altpowerballfungerer utmerket for håndleddsøvelser. Det er en gyroball som er veldig lett (veier mindre enn 0,5 kg), men når den settes i bevegelse virker den på musklene med en kraft på opptil 20 kg! Enheten er liten, komfortabel og lar deg trene praktisk t alt hvor som helst og når som helst. Den brukes både for å styrke styrken til hendene (fingre, håndledd, underarmer, biceps) og i rehabilitering

Se: POWERBALL - eksempeløvelser med en gyroball

Exercise6

Ta en liten vekt (0,5 kg) eller en boks med en drink i hånden. Vi retter på den holdende håndenvaren og trekk den ut foran deg. Deretter gjør vi bevegelser i håndleddet - opp og ned, og holder hver posisjon i omtrent fem sekunder. Vi gjentar øvelsen i tre serier med ti repetisjoner - for hver hånd

Exercise7

Nyttig i denne øvelsen vil være en gummiball som kan passe i hånden eller den såk alte rehabiliteringsball. Øvelsen går ut på å klemme ballen med hele hånden og holde det grepet i noen sekunder. Vi gjentar hver klem ti ganger og bytter hender. Vi gjentar hele øvelsesserien tre ganger

Ifølge en ekspertPaweł Sarnecki, fysioterapeut, Carolina Medical Center

Smerter i håndleddet er en klinisk tilstand som ofte rammer personer med kontorkarakter. Å sitte mange timer foran datamaskinen, i mangel av skikkelig ergonomi og glemme å ta regelmessige pauser i løpet av dagen, skaper gunstige forhold for overbelastning, både i området ved håndleddet og underarmen.

I en situasjon der det ikke var noen direkte skade - et treff eller et fall, for å redusere symptomene, er det verdt å bruke tilsynelatende enkle løsninger som kan gi gunstige terapeutiske effekter. Først og fremst må du sørge for et godt arbeidsmiljø. Du bør være oppmerksom på riktig høyde på stolen. Når du sitter ved et skrivebord, skal underarmene hvile på skrivebordet, mens skuldrene og skuldrene skal være avslappet (senket). Husk å ta jevnlige pauser i midten slik at du kan stå opp et øyeblikk hver time og bevege deg litt, nå er det et godt tidspunkt å gjøre noen enkle øvelser

Hva om trening gir lindring? Nøkkelen til å behandle enhver sykdom er riktig diagnose. Der enkle tiltak ikke virker, kan problemet være mer sammensatt. Derfor er det verdt å gå raskt til ortopeden for en konsultasjon, som ofte vil bli supplert med detaljerte bildeprøver, som røntgen eller ultralyd. I en situasjon hvor problemet er diagnostisert, vil den terapeutiske intervensjonen være målrettet, noe som gjør den mye mer effektiv.

Viktig

Å føle smerter i håndleddet er vanligvis det første varseltegnet som bør fange vår oppmerksomhet. Det kan være en enkel belastning, men også en mer alvorlig skade. De vanligste håndleddsproblemene inkluderer: karp altunnelsyndrom, ulnar nervekompresjonssyndrom, Sudeck syndrom, ganglion, De Quervain eller Kienbock sykdom. Bare en ortopedisk kirurg kan stille en korrekt diagnose, vanligvis etter detaljerte undersøkelser, for eksempel ultralydeller røntgen av hånden. Behandlingen av tilstanden som forårsaket smerten i håndleddet avhenger av smertetypen

Kategori:

Anatomy