Trening på tredemølle gjør det lettere å gå ned i vekt og er et godt alternativ for personer hvis ugunstige vær har fått dem til å gi opp å løpe i frisk luft. Det kan også være en fast del av treningen på treningssenteret. Les hvordan en tredemølletrening bør se ut for å forbrenne fett effektivt, lær løpeteknikken på dette utstyret og lær om treningsplanen for nybegynnere. I denne artikkelen vil du også lære hva intervalltrening på tredemølle handler om.

Tredemølletreninghar sine motstandere og følgere. De førstnevnte klager over monotoni og finner ut at det å løpe i et lukket rom, med øynene festet på veggen, definitivt ikke er noe for dem. Andre tvert imot setter pris på nytten av tredemøllen i slanketrening, samt at den kan brukes uansett vær

Hvis du er en av de sistnevnte, husk at tredemølletrening er forskjellig fra løping utendørs, og at en av elementene for effektiviteten er riktig teknikk.

Tredemølle treningsteknikk

1. Fullfør løpeantrekket og skoene

Før du begynner å trene på tredemøllen, sørg for at du får riktig antrekk. Først av alt skal det være behagelig og ikke begrense bevegelsen. Det er verdt å ta på termoaktive klær som vil øke treningskomforten takket være svettedreneringsfunksjonen. Fottøy er veldig viktig – du kan bruke standard treningssko fordi du ikke trenger like god demping som når du løper utendørs. Men hvis du trener utendørs til daglig, er det ingenting i veien for å bruke løpesko. Et svettehåndkle og en vannflaske vil også være nyttig.

2. Husk å varme opp og fullføre treningsøkten

Tredemølletrening bør bestå av en oppvarming, en skikkelig løpetur og en restitusjonsfase. Bruk omtrent 20 prosent av treningstiden på å varme opp og avslutte treningen. Som en del av oppvarmingen kan du gå i lavest mulig hastighet på tredemøllen eller utføre øvelser som: foroverbøy, sidebøy, og innsiden og baksiden av lårene. I avspenningsfasen - på slutten av treningen - anbefales det også å gå i lavest mulig hastighet

3. Start løpebeltet før du går på tredemøllen

Nybegynnere (og noen ganger de som har trent en stund) gjør ofte en feil når de går inn på tredemøllen - enten slår de den på først etter å ha gått inn i løpebeltet, eller så går de umiddelbart inn i beltet med slått på og satt til stor maskinhastighet. I mellomtiden, før du går inn på tredemøllen, fra føttene på sidene av tredemøllen, start tredemøllens gangbelte i lav hastighet. Først da kan du gå inn i løpebeltet. Det er en feil å starte tredemøllen etter å ha stått på den.

4. Løp midt på løpebeltet

Ikke løp for nær sidekantene av løpebeltet eller for nært panelet - prøv å holde deg til midten av løpebeltet. Takket være dette vil du beholde hele bevegelsesområdet og muligheten til å angi din naturlige lengde på skritt. Du vil også få den beste demping og vil ikke legge unødvendig stress på skuldre, rygg og nakke.

Tredemøllen har kun vært brukt som sportsutstyr siden 1960-tallet. Tidligere ble denne maskinen brukt til å teste personer med hjerte- og lungesykdommer

5. Ikke se på føttene dine

Husk å holde kroppen oppreist. Mens vi trener på tredemøllen, ser vi refleksivt ned på skjermen, men å lene oss fremover strammer musklene unødvendig. Dessuten, i denne posisjonen "kaster" tredemøllen bena tilbake og vi slutter å rive dem av oss selv. Så det er best å se på punktet foran deg – i øyehøyde. Det er også viktig å ikke holde i håndtakene når du trener på tredemøllen. De brukes til å hjelpe til med å komme av og på maskinen, de kan også brukes ved endring av hastighet

6. Still inn riktig stigning

Å løpe på tredemølle lar deg oppnå bedre resultater med mindre innsats enn under naturlige forhold. Løpebeltet er tross alt et rett underlag, uten noen hindringer i form av steiner, sand, bakker osv. Men hvis noen ønsker å løpe under forhold som ligner på naturen, kan han stille inn helningsvinkelen på maskinen . Det beste alternativet, spesielt for nybegynnere, er å velge en stigning på 1-4 % (selv 0 % vil være et godt alternativ for dine første treningsøkter). Å sette en stigning på mer enn 8 prosent er sterkt urådelig, da det øker risikoen for skade.

7. Karakter innsats

Start og avslutt hver løpetur med en tur. Hvis du nettopp har startet treningen, ikke vær redd for å gå mens du løper. Du vil oppnå bedre resultater på denne måten enn ved å bli svimmel og kortpustet av for høyt tempo. Kontroller pulsen - oftest selve maskinenede viser det (vanligvis må du legge begge hendene på pulssensorene, resultatet vises etter ca. 5 sekunder). Dette er imidlertid estimerte resultater, så det er lurt å ha med seg profesjonelt pulsmålerutstyr

Sjekk: Hvordan gå ned i vekt på en uke? Hvor mange kilo kan du gå ned på en uke?

8. Drikk vann

Under trening på tredemølle, som under enhver trening, må du holde kroppen hydrert. To timer før trening, drikk 2 glass vann, rett før det (15-20 minutter) - et halvt glass, og under selve treningen (med 20 minutters mellomrom) strekk deg også etter ett glass vann. Men etter å ha trent på tredemøllen, drikk 2 glass vann. Husk at det er lettere å dehydrere når du trener innendørs enn når du trener utendørs, da luftmotstanden kjøler ned kroppen din.

9. Ta vare på variasjon

Å løpe utendørs betyr ikke bare stadig skiftende landskap, men også skiftende vær- og løpeforhold: for eksempel at en bil plutselig dukker opp i en gate i nærheten. Derfor krever det større konsentrasjon, og virker samtidig mer interessant enn å løpe konstant på samme sted, i et lukket rom. Under slike forhold er det vanskelig å bringe deg selv i en tilstand av konsentrasjon, men du kan hjelpe deg selv. Det er en god idé å lytte til din motiverende favorittmusikk eller bytte program eller helningen på løpebeltet.

Hvilke øvelser forbrenner mest kalorier?

Verdt å vite

Riktig holdning ved trening på tredemølle

  • oppreist hode, se rett frem (ikke nedover);
  • skuldre løst senket;
  • armer bøyd og holdt tett inntil kroppen;
  • rett bak;
  • magen trukket inn;
  • fall på den midtre bakre delen av foten

Hvordan trene på tredemølle for å gå ned i vekt?

I løpet av en times trening på tredemølle forbrenner vi fra 400 til 800 kcal, men alt avhenger av individuelle faktorer – kroppsvekt, alder, kjønn. For eksempel vil en kvinne på 50 kg som skal tilbakelegge 10 km på 55 minutter forbrenne 500 kcal, og en mann på 80 kg som løper i samme tempo har allerede 800 kcal.

Det er imidlertid flere regler for å gå ned i vekt på en tredemølle, som kan hjelpe oss å forbrenne fett mer effektivt - vær spesielt oppmerksom på dem når du trener på tredemølle.

1. Overvåk pulsen din

Et av de viktigste prinsippene for effektiv vekttapstrening er pulskontroll. Hver av oss har sitt individuelle maksimumsnivå. Hvordan beregne det? Det er nok å trekke alderen fra 220 og multiplisere resultatet: x 0,60 (for å få nedre grense for treningspulsen) eller x0,80 (for å nå den øvre grensen for treningspulsen). I løpet av de første ukene med trening anbefales det å trene ved den nedre grensen for treningspulsen (60%). Øk treningsintensiteten gradvis i løpet av de neste 2-4 månedene til du når den øvre grensen på 80 % av hjertefrekvensen.

2. Tren ikke mindre enn 30 minutter

Riktig trening bør vare i ca. 40 minutter. Hvorfor? De første 10 minuttene forbrenner vi sukkeret som er lagret i musklene, etter de neste 10 minuttene forbrennes også fett, og først etter 30-40 minutter blir fett den grunnleggende energikilden som forbrennes under trening

Treningsopplegget på tredemøllen bør derfor være som følger: 5-10 minutter oppvarming (f.eks. sakte løping), 30-40 minutter intensiv, riktig trening (men hvis du starter fra scratch, vil du i utgangspunktet kan løpe til og med 15 minutter - det er viktig å ikke overvurdere evnene dine), og til slutt avslapping, som også varer fra 5 til 10 minutter og består i sakte løping

3. Kjør regelmessig

Mangel på hvile mellom treningsøktene kan føre til overtrening og følgelig formnedgang. Spesielt i starten vil trening 3 ganger i uken (med 1-2 dager fri) være tilstrekkelig. Til syvende og sist kan du trene på tredemøllen 5 ganger i uken for å gi deg selv to dager med hvile. Det er verdt å huske på at øvelser bør foregå med jevne mellomrom, og intensiteten bør økes gradvis for ikke å trette ut musklene og bevegelsessystemet

4. Ta så mange skritt som mulig

Antall skritt du tar under trening på tredemølle er også viktig. Den enkleste måten å telle dem på er å ta stegene tatt i løpet av 10 sekunder og gange med 6 - på denne måten vil vi vite antall skritt som tas på tredemøllen per minutt. De fleste løpere har det mellom 150 og 156/min, men det er best å gå til 180-190. Dette er det mest sentrerte, optimale antall skritt, som på den ene siden tillater mindre belastning på ankelleddet, slik tilfellet er med lengre skritt, og på den andre - for å unngå energitap som følge av for mange skritt.

Viktigere, jo flere skritt du tar, jo raskere forbrenner du kalorier - selv om vi ikke øker tempoet, jobber hjertet vårt raskere og vi må jobbe hardere for å opprettholde riktig løpetempo.

5. Lytt til musikk

Å lytte til musikk mens du trener forbedrer humøret og reduserer tretthet - dette vet alle løpere, og denne konklusjonen bekreftes av vitenskapelig forskning. Ved å trene med musikk i ørene blir vi mer effektive, vi kan trene lengre og mer effektivt, og dermed – forbrenne flere kalorier. Forskere ved BrunelUniversity of London1testet 30 unge menn som trener på en tredemølle. Det viste seg at de som hørte på pop eller rock oppnådde bedre resultater enn mennene fra gruppen som øvde uten musikk.

Forskere anbefaler ikke å løpe ute med hodetelefoner, når lydene fra hodetelefonene kan hindre oss i å høre en fare som nærmer seg, for eksempel en bil som nærmer seg.

Verdt å vite

Effekter av tredemølletrening:

  • styrket og tonet legger, sete, quadriceps og skuldermuskler;
  • riktig leddmobilitet;
  • sterkere hjerte og bedre blodsirkulasjon;
  • redusert blodtrykk;
  • reduserte nivåer av triglyserider og mer "godt" HDL-kolesterol i kroppen;
  • lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag;
  • forbedret lungefunksjon

Tredemølletrening: Treningsplan for nybegynnere

Nedenfor presenterer vi en 3-ukers tredemølletreningsplan for nybegynnere. Den første uken, tren i 3 dager, men ikke i én sekvens - ta minst én dags pauser mellom treningsøktene. I den andre uken kan du holde på samme antall treningsøkter eller øke det til 4 dager, i den tredje kan du prøve å trene på tredemølle 5 dager i uken

1. uke

MinutterTiltvinkelHastighet (km/t)
0-514.5
6-915.0
10-1316.0
14-1815.5
19-2317.0
24-2715.5
27–3016,5
30-3514.5

2. uke

MinutterTiltvinkelHastighet (km/t)
0-214.5
2-424.8
4-834.8
8-1044.8
10-1744.5
17-2225.7
23-2825.7
29-3435.0
35-4014.5

3. uke

MinutterTiltvinkelHastighet (km/t)
0-515.0
6-925.5
10-1326.0
14-1826.2
19-2345.5
24-2745.8
27–3046.0
31-3456,5
35-3825.0
39-4015.0

Intervalltrening på tredemølle

Personer som spesielt ønsker å gå ned i vekt og forbrenne fett på de stedene det er vanskeligst å bli kvitt (lår, mage, hofter) kan velge intervalltrening på tredemølle. Det er imidlertid verdt å legge til at dette ikke er en utfordring for nybegynnere - bare når vi er i form kan vi tillate oss en slik innsats.

Intervalltreningen på tredemøllen bør ikke vare lenger enn 40 minutter (inkludert oppvarmings- og dekompresjonsfasen) fordi det innebærer et svært høyt energif.webporbruk.

Hva er fordelene med intervalltrening på tredemølle?

Takket være intervallene vil vi forbrenne opptil 3 ganger flere kalorier enn under kondisjonstrening. Alt på grunn av økt oksygenbehov etter trening (EPOC). Ettersom intervallene er svært krevende, trenger kroppen tid til å regenerere seg etter dem. For at dette skal skje, må en stor mengde oksygen være involvert i rekonstruksjonsprosessen. For at denne prosessen skal gå ned i tur og orden, tas energi fra fettet. Muskelregenerering fortsetter i mange timer etter avsluttet trening, så fettvevet forbrennes selv når vi sitter på sofaen eller sover.

Hva er intervalltrening på tredemølle?

Intervalltrening på tredemølle innebærer vekslende korte, men intense løp med løp med lav intensitet. Intervallene på tredemøllen kan utføres 2-3 ganger i uken (veksler dem med kondisjonstrening), regelmessig. Under intervalltrening er moderat innsats (på nivået 60-75 % av makspuls) sammenvevd med intens innsats – på nivået 75-90 % av makspuls. Vi kan utføre korte og intense intervaller eller lengre, men litt mindre intense – på nivået 80 prosent av makspuls. Det første alternativet lar deg forbrenne fett enda raskere, men det er beregnet på folk i veldig god stand. Den andre vil være flott for de som allerede er dyktige på trening, men så langt har fokusert hovedsakelig påkondisjonstrening.

Intervalltrening på tredemølle bør introduseres sakte - øke hastigheten og vinkelen på beltet systematisk

Kilder:

1. Tilgang til forskning på nettstedet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [åpnet på 24.01.2017]

Kategori:

Løper