Cross-trening er en treningsmetode som kombinerer elementer fra idrettsgymnastikk, friidrett og vektbærende øvelser, som vektstang. Variasjonen av cross-trening tiltrekker seg mange mennesker, men noen ganger fører den uhindrede fantasien til trenerne til manglende resultater. Les hva krysstrening er og hva reglene er. Informasjonen kommer fra boken Cross-training Method, utgitt av Aha !. Tjenesten wformie24.pl tok beskyttelsen over det.

Cross-treninger en utholdenhets- og styrketrening, en kombinasjon av varierte og intense øvelser rettet mot å øke kroppens effektivitet. Begrepet "cross-training" brukes ofte om hverandre med "crossfit", men disse disiplinene, selv om de ligner på hverandre, er ikke de samme.

Cross-trening: hvordan er det forskjellig fra crossfit?

CrossFit er egentlig en spesiell type cross-trening, men ofte uten ordentlig metodikk.

1.Crossfit, eller egentlig CrossFit, er egentlig et egennavn for et treningsprogram utviklet av Gregg Glassman. Treningene som tilbys av de fleste treningsklubber er basert på de originale settene med øvelser fra den amerikanske treneren. Krysstrening er et bredere begrep – det handler om å kombinere ulike typer innsats og disipliner. Selv om forutsetningene for begge treningsøktene er like, er ikke krysstrening et merke, men en treningsmetode med sine regler basert på treningsfysiologi. Crossfit-trenere ignorerer dem dessverre ofte på bekostning av å gjøre aktivitetene deres mer attraktive og på bekostning av mosjonister, som vanligvis ikke er forberedt på så mange aktiviteter.

2.Både crossfit og cross-trening er basert på krevende og intense øvelser, inkludert elementer av vektløfting, idrettsgymnastikk og friidrett. Målet deres er å bygge styrke og kondisjon samtidig som de går ned i vekt, og øvelsen involverer så mange muskler og sener som mulig. Selv om begge typer trening foregår i små, ofte svært nære grupper av mennesker, fokuserer crossfit mer oppmerksomhet på konkurranse med andre, og gjør hverdagsøvelser til konkurranser. I cross-trening "konkurrerer" du hovedsakelig med deg selv, det handler mer om å forbedre dine egne ferdigheter enn å konkurrere.

3.Cross-trening puttermye vekt på å brenne kalorier og bygge muskler, men alle øvelser er trygge, også de mest avanserte. Det legges stor vekt på at de ikke blir skadet. I crossfit øker imidlertid risikoen for skader etter hvert som kompleksiteten til teknikkene som utføres øker. For eksempel i crossfit er tanken å løfte så mye vekt som mulig, selv om risikoen er større og vi ikke klarer å løfte den mer enn én gang, mens vi i cross-trening vil løfte mindre vekt flere ganger.

4.Under standard crossfit-øvelser får deltakerne for eksempel en time til trening. I løpet av denne tiden utfører de hardt arbeid, ofte utenfor grensene for deres faktiske fysiske evner. Det er en stereotypi - jo vanskeligere og mer utmattende treningen er, jo bedre. Tanken bak cross-trening er å gradvis øke den generelle utholdenheten til mosjonistene ved å velge riktig treningsmetode. Øvelsene er ikke tilfeldig valgt, men utgjør en gjennomtenkt sekvens av aktiviteter som nybegynnere må mestre for å komme videre til neste avansementsnivå. Derfor, før du for eksempel går til å gjøre WOD med vektstangløft, kettlebells og battle ropes (som ofte er tilfellet med organisert crossfit-trening), jobber du først separat med teknikken til individuelle øvelser og først deretter kombinerer du dem i WOD.

Les også: Crossfit - hvordan lage en treningsplan?

Regler for krysstrening

Cross-trening ikke start med veldig kompliserte øvelser med en gang - fokus på teknisk mestring av det grunnleggende

1. Progressivitet

Mange idrettsklubber tilbyr i utgangspunktet et svært variert, men også komplekst treningsprogram, som de som nybegynnere ikke har tilegnet seg de nødvendige ferdighetene til. En slik holdning er imidlertid i strid med treningssyklusens progressivitet, og i det lange løp tjener den ikke til å forbedre teknikken eller utvikle eleven. Det tar måneder å mestre elementene i vektløfting, idrettsgymnastikk og friidrett, så i den første fasen av treningen bør øvelser som tar sikte på å mestre teknikkene, spesielt når det kommer til vektløfting, prioriteres.

Denne progressiviteten er også relatert til fysiologi: de fleste WOD-er fokuserer på utvikling av mange motoriske ferdigheter, og de mest krevende av dem krever en metodisk og gradvis økning i total utholdenhet.

2. Mangfold

Mangfold øker spillerens motivasjon, overrasker ham og hindrer ham i å falle inn i rutine. Kan ikkemen bør være høyere enn de andre reglene, bør et kompromiss mellom repeterbarhet og mangfold oppnås

3. Kontinuitet

Å holde seg i form krever gjentatte innsatsøvelser over flere økter, og økten bør organiseres tematisk. Så det foreslås å gå bort fra tilfeldighet i kretsprogrammering og gå tilbake til en funksjonell treningsplan som resulterer i kontinuerlig ferdighetsutvikling. Mangfold ja, men systematisert

4. Tren og hvile

En annen regel du må huske på ved krysstrening (og ikke bare) er regenerering etter trening – uansett om det gjelder hvile etter én type trening eller etter én treningsserie. Hvorfor? Regenerering gjør at kroppen kan gå tilbake til intenst arbeid og dessuten skjer det meste av fremgangen som trening gir når du hviler. Regenereringsprosessen krever derfor også detaljplanlegging. Les også: Hvordan velge treningsmengde?

Forstyrrelser i krysstrening, eller hvordan kombinere øvelser?

Interferens er ellers en overlapping. Ved krysstrening anbefales det ikke å bruke både hypertrofisk trening (basert på en serie på 8-12 repetisjoner og rettet mot å bygge muskelmasse) og høyenergiintervaller (svært intense kondisjonstrening nær maksimal aerob kraft, MMT) i løpet av en økt. Disse to typene anstrengelser tvinger musklene til gjensidig tilpasning, og reduserer derved den generelle effektiviteten av trening. Uønsket interferens er vist i diagrammet nedenfor:

Docherty og Sporer-modellen ovenfor viser tydelig hvor den uønskede sonen med størst konflikt er. I mellomtiden er vanskelighetsgraden til mange krysstreningsaktiviteter et resultat av at programmet går inn i denne sonen. Husk:bare fordi en økt er vanskelig betyr ikke nødvendigvis at den er vellykket !

Så utholdenhetstrening basert på intervaller nær maksimal aerob kraft, rettet mot å øke den aerobe kapasiteten til en muskel, bør ikke kombineres med styrketrening, som innebærer å utføre øvelser i serier på 8-12 repetisjoner

Slike serier brukes til å akselerere proteinsyntese og indusere belastning i det anaerobe energisystemet, som er ledsaget av en høyere konsentrasjon av laktat i muskelen. Muskelen må da utføre to forskjellige fysiologiske tilpasninger, noe som begrenser den potensielle effektiviteten til den ene, og noen ganger begge.

Så hvordan kombinere øvelser i krysstrening slik at de er deteffektiv?

Individuelle elementer av trening, orientert enten mot styrke eller utholdenhet, utvikler bedre både de første og de andre motoriske egenskapene

Direkte arbeid

Begrensningene for ofte gjennomført " alt-i-ett"-opplæring er tydelig indikert. Vi vil oppnå større effekter ved å lage tematiske treningssykluser som kun er viet til styrke eller bare utholdenhet. Så hvis prioriteringen i en gitt syklus er å bygge styrke, bør frekvensen av ytelsesøkter være lavere. Hver syklus og hver økt bør prioriteres i henhold til prinsippet: "å trene er å velge", mens den tradisjonelle betydningen av krysstrening respekteres.

Bruk styrketrening først, deretter aerobic

Forskning viser at nevromuskulære parametere bør prioriteres fremfor utholdenhetsparametere. Å starte en økt med utholdenhetstrening har mindre effekt enn å bruke omvendt rekkefølge.

Verdt å vite

For de beste resultatene av krysstrening:

  • unngå å kombinere "brennende" styrkeserier, som fører til muskelgjenoppretting, med intense kardiointervaller;
  • ikke gjør mer enn 8 repetisjoner hvis WOD kombinerer styrketrening med aerobic (aerobic) kraftarbeid;
  • husk at aerobic power er forenlig med styrke- eller maksimal krafttrening;
  • husk at moderat intens aerobic trening er forenlig med vekttrening

Prinsippene for krysstrening er hentet fra boken "The Cross-training Method" av Aurelien Broussal-Derval og Stephane Ganneau. Publikasjonen ble utgitt av Aha!-forlaget. Boken inneholder prinsippene for krysstrening, tekniske tips om hvordan du utfører øvelsene riktig og et 15-ukers treningsprogram

Kategori:

ABC for øvelser