Trening på en crosstrainer har en rekke fordeler: det brenner fettvev, forbedrer effektiviteten, styrker alle de viktigste muskelgruppene, og belaster samtidig ikke leddene og minimerer risikoen for skader. Alle kan trene på denne enheten, uavhengig av alder og kondisjonsnivå. Se hvordan du trener på en crosstrainer og lær om en treningsplan som vil hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre tilstanden din.

Trening på en elliptisk crosstrainerkombinerer fordelene med cardio- og styrkeøvelser. Det styrker viktige muskelgrupper (bein, rumpe, mage, armer), og forbedrer samtidig arbeidet til sirkulasjonssystemet og øker effektiviteten. Den store fordelen med den elliptiske crosstraineren er det faktum at under trening på denne enheten, jobber kroppen på en anatomisk måte, dvs. i samsvar med de naturlige bevegelsesplanene. Dette forhindrer overbelastning i ledd og ryggrad

Dessuten er trening på en ellipsemaskin en effektiv og trygg måte å kvitte seg med ekstra kilo på - avhengig av vekten på treneren, lar en halvtimes treningsøkt deg forbrenne 380 til 500 kcal.

Hvordan trene på en ellipseformet crosstrainer?

Før du begynner å trene på den elliptiske crosstraineren, er det verdt å lese instruksjonene til enheten nøye. Det finnes mange typer elliptiske maskiner på markedet i dag som har ulike funksjoner. Å kjenne dem kan påvirke treningskomforten betydelig.

Noen trenere har for eksempel evnen til å måle kroppsfett eller gjennomføre s.k. restitusjonstest - test for kondisjon. Bestemmelsen av disse verdiene hjelper deg med å velge riktig belastning under trening.

Det er veldig viktig å varme opp musklene grundig før trening. En elliptisk crosstrainer er perfekt for dette - bare still inn den letteste belastningen og tren i ca. 10 minutter i rolig tempo. Du kan også gjøre en vanlig oppvarming ved å gjøre bukser, arm- og hoftesirkler osv.

Etter å ha satt deg på crosstraineren, ta riktig posisjon:

  • ta tak i de bevegelige armene på enheten,
  • rett ut ryggen,
  • vi trekker inn magen,
  • vi retter blikket rett frem.

Trening på crosstraineren, ikke bøy deg eller klem håndtakene for mye (da fungerer ikke armmusklene effektivt).

Detmerker du effekten raskt, bør du trene minst 3 ganger i uken. Nybegynnere bør starte med 30-minutters treningsøkter og utvide dem over tid.

Hva bør du vurdere når du velger en ellipseformet crosstrainer?

Elliptisk crosstrainer og slanking

Den elliptiske crosstreneren kan være et effektivt verktøy i kampen mot ekstra kilo. For at trening på enheten skal gi de forventede resultatene, bør du følge noen få regler:

  • hjertefrekvens under trening bør være 70-80 % av HRmax, så mens du trener må du hele tiden overvåke pulsen (for dette formålet kan pulsmåleren som er festet til enheten brukes);
  • belastningen skal ikke være for høy eller for lav - for høy vil hindre oss i å oppnå høy puls, og for lav vil ikke stimulere nok muskler til å jobbe;
  • du bør trene i minst 30 minutter, for først etter ca 20 minutter med trening begynner kroppen å forbrenne lagret fett;
  • du bør trene regelmessig, 3-4 ganger i uken for å opprettholde et høyt stoffskifte;
  • det er best å bruke intervalltrening, som forårsaker fettforbrenning ikke bare under trening, men til og med opptil flere timer etter trening

Elliptiske - et eksempel på treningsplan

Her er et eksempel på en elliptisk treningsrutine som du kan bruke til både å forbedre kondisjonen og miste kalorier. Den består i å veksle korte perioder med intens innsats med korte perioder med moderat innsats (intervaller).

Hele syklusen dekker 8 uker og forutsetter en gradvis forlengelse av treningsfasen og en forkorting av hvilefasen

Husk å varme opp før hver treningsøkt. Etter at du er ferdig med treningsøkten, bruk minst 5 minutter på tøynings- og nedkjølingsøvelser.

Trening på crosstrainer: 1. og 2. uke

  • antall treninger per uke: 3
  • treningsfase: 15 sekunder (trene i maksim alt tempo for å oppnå høyeste puls)
  • restitusjonsfase: 60 sekunder (moderat tempo rundt 50–60 % Hrmax)
  • antall intervaller: 11 (gjenta sekvensen av begge fasene dette antallet ganger, dvs. treningsfasen + hvilefasen)

Trening på crosstrainer: 3. og 4. uke

  • antall treninger per uke: 3
  • treningsfase: 30 sekunder (fullt tempo)
  • restitusjonsfase: 60 sekunder (moderat tempo rundt 50–60 % Hrmax)
  • antall intervaller: 11

Trening på crosstrainer: 5. og 6. uke

  • antall treninger per uke: 3
  • treningsfase: 30 sekunder (fullt tempo)
  • restitusjonsfase: 30 sekunder (moderat tempo ca. 50-60 %Hrmax)
  • antall intervaller: 12

Trening på crosstraineren: uke 7 og 8

  • antall treninger per uke: 3
  • treningsfase: 30 sekunder (fullt tempo)
  • restitusjonsfase: 15 sekunder (moderat tempo rundt 50–60 % Hrmax)
  • antall intervaller: 26
  • Kondisjonstreningsmaskiner – hvordan bruker du dem?
  • Spinning Effekter: Hvor mange kalorier kan du brenne på treningssykkelen?
  • Tredemølletrening - hvordan trene på tredemølle for å gå ned i vekt?
  • Romaskin (romaskin): treningsteknikk og treningsplan

Oversikt over elliptiske crosstrenere fra de billigste til de dyreste

Kategori:

ABC for øvelser