Kegel-øvelser innebærer vekslende spenning og avspenning av musklene rundt skjeden og perineum. De er ikke vanskelige, du trenger bare å vite hvilke muskler som er ment og komme i gang. Lær de mest effektive øvelsene for Kegel-musklene
Kegel-muskler , dvs.gulvmuskler - hvorfor er det verdt å trene i det hele tatt ? Fordi de trener godt, letter de fødselen og fremskynder restitusjonen etter fødselen, øker seksuell tilfredsstillelse (for begge parter), og reduserer risikoen for plager som urininkontinens eller blæretap betydelig.
Kegel-øvelserer svært effektive hvis de gjøres systematisk og riktig. Dr. Kegel anbef alte å trene tre ganger om dagen i minimum 5-10 minutter.
For å øve riktig, bør du:
- stram bekkenbunnsmuskulaturen (omkring skjeden, urinrøret og endetarmen), men uten å stramme baken og magemusklene
- unngå trening mens du tisser da det gjør det vanskelig å tømme blæren, noe som kan forårsake en infeksjon
- pust norm alt (ikke hold pusten).
Merk: Effektene av øvelser vil være synlige først etter noen uker, men de vil sikkert komme hvis du faktisk har gjort dem regelmessig
Hvor er Kegel-musklene?
Du vil identifisere Kegel-muskler ved å avbryte strømmen av urin mens du tisser - det er det disse musklene handler om. Ved å stramme dem, strammer du samtidig anal-, urethral- og vaginale lukkemuskler.
Husk denne følelsen for å fortsette å trene "tørr". Leger fraråder å trene mens du tisser, for da blir ikke blæren helt tom, og dette kan føre til betennelse i urinveiene
En annen måte å føle Kegel-musklene på er å stikke to fingre inn i skjeden (helst liggende). Når du spenner musklene, vil du føle at de strammer seg rundt fingrene. I begynnelsen kan trykket være svakt, men gradvis vil det bli sterkere.
Hvordan trene Kegel-muskler?
Når du vet hvilke muskler som er involvert, legg deg på ryggen eller stå litt fra hverandre. Stram denne gruppen av muskler, tell til 5, og slapp dem sakte av. Hvil en stund og gjenta øvelsen. Gjør først en serie på 5 sammentrekninger og slapper av og gjenta det 3 gangerper dag.
Etter en uke øker du antall rier til 10-15 og gjør flere serier hver dag. Du kan modifisere Kegel-øvelsene, for eksempel ved å forlenge sammentrekningen til 10 sekunder, eller ved å trekke sammen og slappe av musklene så raskt du kan. Det finnes mange varianter. Det er viktig å trene regelmessig og så mye som mulig
Under Kegel-øvelser skal ikke magemusklene være anspente, så i begynnelsen er det best å trene liggende, legge hånden på magen og sjekke at du ikke strammer den. Ikke hold pusten.
Se for deg at bekkenbunnen er en heis og trekk den opp så mye som mulig. Når heisen går til de neste etasjene, bøyer du musklene hardere og hardere til de er helt anspente. Og mens det går nedoverbakke, slapper du gradvis av i musklene til du når første etasje.
Til å begynne med kan disse øvelsene virke som hardt arbeid, men hvis du gjør dem systematisk vil du raskt mestre kunsten, og deretter kan du gjøre dem i forskjellige kroppsstillinger (sittende, stående) og i forskjellige situasjoner, for eksempel mens du ser på TV, står i kø eller venter på grønt lys mens du kjører bilen.
Kegel-øvelser har den fordelen at de er umerkelige for miljøet, så de kan utføres hvor som helst. Og ikke bli motløs, selv om effektene ikke vil være synlige umiddelbart.
- Skrittsnitt. Gjør snittet i perineum vondt?
- Kegel-øvelser for menn for å styrke ereksjonen
- Trening av Kegel-musklene under graviditet og etter fødsel
"M jak mama" månedlig