Å gå ned i vekt for seniorer må planlegges klokt for ikke å forårsake skade relatert til plutselig, irrasjonelt vekttap. Du må også ta hensyn til at hele prosessen går mye langsommere enn hos yngre mennesker. Men å slanke en senior kan være både effektivt og sunt. Sjekk hvordan en eldre person bør gå ned i vekt.

Innhold:

  1. Å gå ned i vekt for seniorer er vanskeligere
  2. Slankende seniorer - kaloribehov
  3. Slanking seniorer - regler
  4. Slanking seniorer - meny
  5. Slanking seniorer - hva trenger du å huske?

Blant eldre er det ofte problemer med å opprettholde en sunn kroppsvekt. Noen går ned i vekt, noe som er relatert til tap av appetitt med alderen. Problemet er imidlertid i stor grad knyttet til overvekt. Jo eldre en person blir, jo lettere er det å gå opp i vekt.

Det skjer av flere årsaker, og den viktigste er nedgangen i grunnstoffskiftet, den s.k. bremse ned stoffskiftet, noe som fører til et lavere kaloribehov fra kroppen

Den andre viktige saken er eldres redusert mobilitet. Mange av dem tar ikke opp fysisk aktivitet i løpet av dagen eller går en tur. Dette er ofte relatert til svekket helse og sameksistens av ulike sykdommer.

Men til tross for den verre helsetilstanden, bør overvekt bekjempes i alle aldre

Å gå ned i vekt for seniorer er vanskeligere

Hovedårsaken til problemer medslanking hos eldreer en reduksjon i muskelmasse. Fra og med 30-årsalderen mister kroppen 3 til 5 % av muskelmassen hvert tiår

Hvorfor er det så viktig? Muskler er metabolsk aktivt vev og de bruker mesteparten av energien som tilføres kroppen med mat.

Så jo færre muskler det er i kroppen, jo færre kalorier trenger kroppen for å utføre grunnleggende livsprosesser. Dette er det som er forbundet med en reduksjon i stoffskiftet.

Med alderen avtar konsentrasjonen av testosteron og veksthormon - hormoner som i stor grad er ansvarlige for å bygge muskelmasse - med alderen

Det er viktigere for menn, fordi den opprinnelige testosteronkonsentrasjonen i kroppen deres er mye høyere enn hos kvinner. Det gjør det imidlertid vanskelig for begge kjønnbeskyttelse mot tap av muskelvev og dets utvikling

Helseproblemer som ofte oppstår hos personer over 60 år og påvirker kroppsvekten er insulinresistens eller type II diabetes, og hypotyreose. Hypotyreose bremser stoffskiftet betydelig og reduserer behovet for energi

På den annen side forstyrrer insulinresistens og diabetes karbohydrat- og energibalansen, noe som gjør at fettvev akkumuleres lettere, og energi fra mat blir ikke brukt like effektivt som før.

Andre problemer som gjør at du øker sannsynligheten for å gå opp i vekt inkluderer mindre kondisjon, og derfor mindre trening uansett form. Også mer fritid som pensjonerte seniorer har til rådighet bidrar til overspising.

Slankende seniorer - kaloribehov

Energibehovet avtar med alderen. Du må godta det. Det er ikke mulig å spise like mye ved 65 som ved 50 og ikke gå opp i vekt. Dette gjelder imidlertid alle perioder i livet, ikke bare for eldre

Det grunnleggende problemet som lar deg beskytte deg mot ukontrollert vektøkning, er å redusere antall måltider

Det handler ikke om drastiske kutt og å spise halvparten av middagen så langt. Enkelt sagt kan det sies at hvert 10. år faller det daglige kaloribehovet til en kvinne med 150 kcal, og det til en mann med 250 kcal. Det bør imidlertid huskes at dette kun er en forenkling som viser omfanget av endringen.

Det nøyaktige energibehovet til kroppen din varierer mye og avhenger av kroppsvekt, kroppssammensetningsforhold (muskelmasse) og nivå av fysisk aktivitet.

Verdt å vite

Grunnleggende metabolisme, det vil si mengden kalorier som kroppen bruker på å opprettholde livsprosesser uten fysisk aktivitet eller bevegelse, beskrives med følgende formler:

KVINNER OVER 60 ÅR
PPM=(9,082 x kroppsvekt) + 658,5 [kcal]

MENN OVER 60 ÅR
PPM=(11.711 x kroppsvekt) + 587.7 [kcal]

For å beregne ditt totale kaloribehov multipliseres PPM-verdien med PAL-koeffisienten for nivået av fysisk aktivitet. PAL kan variere fra 1,4 for en stillesittende livsstil til 2,2 for høy fysisk aktivitet. Standardene antar ikke et høyere PAL-forhold for personer over 65 år.

Det må tas i betraktning at antall kalorier som viser behovet for energi ikke er den eneste bestemmende faktoren for å lage en seniordiett

Formlene tar ikke hensyn til helsetilstanden, sykdommer som påvirker stoffskiftet og individuelle egenskaper. Hovedet problem som muliggjør riktig utvalg av porsjoner, og derfor også energien til måltider, er å observere kroppen din og dens behov.

Det er også verdt å merke seg her at bare mengden kalorier i en diett ikke er det viktigste spørsmålet ved å lage en slankediett. I moderne kostholdsteknikk jobbes det oftere og oftere med prinsippet om "kalorier ikke lik kalorier", som sier at energi fra ulike makronæringsstoffer brukes ulikt av kroppen

Slanking seniorer - regler

1. Spis en diett rik på protein

En diett rik på protein anbefales for vekttap i alle aldersgrupper. Protein i kostholdet bidrar til bevaring av muskelmasse under vekttap, takket være at metabolismen til en person på en diett ikke bremser for mye, og figuren og kroppssammensetningen har bedre proporsjoner.

I tillegg fordøyes protein i fordøyelseskanalen i svært lang tid, noe som gjør metthetsfølelsen etter et måltid langvarig. Dette lar deg spise mindre og unngå småspising.

En studie fra 2022 utført på en gruppe eldre mennesker med fedme viste at en større mengde protein i kosten ikke bare fremmer vekttap, men også forhindrer reduksjon av bentetthet og muskelmasse, som ofte følger med slankende eldre . Studien inkluderte 96 personer i alderen 66 år og over.

De har blitt delt inn i to grupper. Hver gruppe ble matet med et kalorifattig, ernæringsmessig balansert kosthold i 6 måneder. I en gruppe var mengden protein i tråd med normene og utgjorde 0,8 g/kg kroppsvekt per dag

I den andre gruppen inneholdt dietten mer enn 1 g protein per kg kroppsvekt per dag. Studien viste at en diett med økt tilførsel av protein forhindrer reduksjon av bentetthet og kan til og med forbedre beinhelsen. Gjennomsnittlig vekttap var rundt 6 kg.

PROTEINRIKE PRODUKTER: kjøtt, fisk, sjømat, cottage cheese, cottage cheese, ost, egg

2. Begrens karbohydrater, spesielt enkle sukkerarter

Med alderen øker vevsresistensen mot insulin, noe som fremmer overvekt og fedme. I tillegg øker overvekt og fedme i seg selv insulinresistens. Den enkleste måten å bryte denne syklusen på er å begrense inntaket av karbohydrater, som metaboliseres med insulin.

Jo lavere bukspyttkjertelstimulering, jo lavere insulinfrigjøring, som over tid fører til økt følsomhet av vev for dette hormonet. Insulin er et "byggende" hormon, også fettvev

Jo lavere konsentrasjon i blodet, jo lettere er det å forbrenne fett og gå ned i vekt. På grunn av fordøyelseshastigheten,karbohydrater er det minst ønskelige makronæringsstoffet i et slankekosthold.

PRODUKTER RIK PÅ KARBOHYDRATTER: brød, pasta, ris, gryn, frokostblandinger, riswafers, tverrbakker, poteter, snacks: chips, pinner, kjeks.

PRODUKTER RIK PÅ ENKELT SUKKER: alle søtsaker, kaker, smultringer, boller, fruktjuicer, kullsyreholdige og ikke-kullsyreholdige drikker

3. Flytt

Det grunnleggende problemet med slanking i alderdommen er sakte stoffskifte, dvs. lavere kaloribehov. For å få fart på det, må du øke din fysiske aktivitet. Styrketrening er det beste for seniorer. Men enhver form for bevegelse er bra.

Turgåing, svømming, yoga … Alt som vil holde kroppen i bevegelse, øke hastigheten på stoffskiftet og forbedre din generelle helse.
De beste helseeffektene kommer fra en kombinasjon av kosthold og fysisk aktivitet.

Denne ordningen fungerer også bra blant seniorer. En prospektiv randomisert studie med 107 personer over 65 år viste at en signifikant reduksjon i kroppsvekt forekom både med kosthold og trening (9-10 % av kroppsvekten ved baseline).

Derimot ble den største forbedringen i effektivitet og evne til å utføre daglige aktiviteter, som å reise seg fra en stol eller løfte noe fra gulvet, observert i gruppen som brukte fysisk aktivitet kombinert med diett. Etter et år var forbedringen i mobilitet i denne gruppen 21 %.

I gruppen som kun bruker fysisk aktivitet - 15 %, og kun kosthold - 12 %. Blant forsøkspersonene som brukte diett kombinert med fysisk aktivitet, ble den største økningen i aerob kapasitet, den minste reduksjonen i muskelmasse og bentetthet observert sammenlignet med de andre gruppene

4. Tren styrke

Den største feilen til mer aktive seniorer er å utføre kun kondisjonstrening - rask gange, løping, aerobic osv. Denne typen trening bidrar til å gå ned i vekt, men den reduserer også muskelmassen, som seniorer har mangel på uansett.

Det er definitivt mer fordelaktig å trene styrke (motstand) med vekter eller bruke din egen kroppsvekt.

I motsetning til hva mange tror, ​​er vektbærende øvelser svært fordelaktige for å forbrenne kalorier, da de stimulerer musklene til å jobbe sterkt, og denne tilstanden varer opptil flere timer etter trening

Styrketrening øker muskelmassen og øker dermed stoffskiftet. Dette er imidlertid ikke den eneste fordelen. De styrker også sener, ledd og bein, reduserer risikoen for skader, forbedrer effektivitet, koordinasjon og balanse

Trenere anbefaler seniorer motstandstrening med frie vekter mer enn trening på maskiner, fordi det lar deg bli bedre kjent med kroppen din og har en mye mer positiv effekt på balanse, koordinasjon og reduserer risikoen for skade.

Det er nok å trene styrke to ganger i uken. Du bør begynne å trene med veldig lette vekter, og det er best å spørre treneren hvilke øvelser og hvor mange repetisjoner du skal utføre

Slanking seniorer - meny

Dag 1
  • Frokost:

- salat: 5 skiver kyllingkjøtt + 2 håndfuller salat + 2 syltede agurker + en halv fersk agurk + ½ paprika + 2 ss gresskarkjerner + 2 ss olivenolje, krydder

  • Andre frokost:

- smoothie: 300 ml naturlig kefir + et glass bringebær eller jordbær
- 2 ss mandler

  • Lunsj:

- 4 stekte kyllinglår (tot alt 200 g kjøtt)
- salat: + 2 håndfuller salat + 2 syltede agurker + en halv fersk agurk + ½ paprika + 2 ss gresskarkjerner + 2 ss olivenolje , krydder

  • Middag:

- søtpotetpannekaker med røkelaks

Søtpotetpannekaker (1 porsjon):

  • 1 søtpotet (ca. 150 g)
  • 1 gulrot
  • spiseskje hirse
  • 1 ss m alt linfrø + 2-3 ss vann (bland til en pasta)
  • 50g røkt laks (en halv pakke)
  • ½ laktosefri naturlig yoghurt-emballasje (75g)
  • gressløk, hvitløk, krydder: s alt, dill, persille, chili, kokosolje (1 ss)

Riv grønnsaker, tilsett linfrøpasta, mel og krydder: s alt, pepper, chili / hot pepper, dill, basilikum, blend. Stek i kokosolje, legg halvparten av laksen på toppen. Snu når de begynner å skjære seg på toppen. Kombiner yoghurt med s alt, dill og persille. Hell yoghurt over de ferdige pannekakene, legg resten av laksen på toppen

Energiverdi: 1480 kcal

Dag 2

  • Frokost:

- 3 eggerøre på en spiseskje kokosolje + 2 ss bacon + tomat + gressløk

  • Andre frokost:

- 3 riskaker + 2 ss peanøttsmør

  • Lunsj:

- svinekamruller med tørkede tomater og sopp
- en håndfull salat drysset med 1 spiseskje olivenolje

  • Middag:

- hvilken som helst grønnsakssuppe, f.eks. zucchinikrem, tomatkrem 500 ml + 3 ss kokt hirse + 1 ss solsikkefrø

RULLER MED TØRKTE TOMATER OG SOPP (2 PORTSJONER)

  • skiver av svinekam (400g)
  • tørkede tomater (4 stk)
  • 5 store sopp

Knus kjøttet, pakk tomatene som tidligere er tappet fra s altlaken med skiver av sopp i skiver, beskytt rundstykkene med tannpirkere mot å falle fra hverandre, legg dem i aluminiumsfolie, stek ved 180 grader i 20 minutter

Energiverdi: 1420 kcal

Dag 3

  • Frokost:

- 4 frankfurtere av god kvalitet 4x30 g + 2 tomater

ingen stabilisatorer, m altodekstrin, smaksforsterkere, fargestoffer, natriumnitritt, geleringsmidler

  • Andre frokost:

- 2-3 skiver surdeigsrugbrød + smør med en halv moden avokado + grønnsaker

  • Lunsj:

- 2-3 stekte egg i en spiseskje kokosolje
- 200 g kokt asparges (en halv haug) eller grønne bønner + 1 ss olivenolje
- 200 g kokt blomkål (ca. 1-1,5 kopper) drysset med dill

  • Middag:

- stuet spinat (300 g) med 1 fedd hvitløk + 100 g (en halv pakke) naturell yoghurt + 3 ss kokt hirse + 2 tørkede tomater fra olje + 1 ss kokosolje

Energiverdi: 1400 kcal

Slanking seniorer - hva trenger du å huske?

Når du går ned i vekt, husk å drikke mye vann, minst 2 liter om dagen. Vann forhindrer ikke bare snacking, fyller effektivt magen, men hydrerer fremfor alt cellene. Vann er miljøet for alle kroppsprosesser. Så det er ikke nødvendig å forklare hvor viktig det er.

Dessuten, i alderdommen, når huden er mye mindre fuktet, øker rollen som drikkevann. Tilstrekkelige mengder væske gjennom dagen forhindrer forringelse av huden under vekttap og sikrer dens elastisitet

Eldre på diett må være tålmodige. Slankingen deres vil absolutt ikke være 1 kg per uke. 1-2 kg i måneden er et godt resultat. Dessuten er det viktigste ikke å gå ned i kilo, men å endre omkretsen.

Det kan til og med skje at vekten forblir på plass og omkretsen reduseres. Dette er nok forandring. Du må huske at muskelvev veier 3 ganger mer enn fettvev. Så en slankende og trenende senior (overvektig, ikke overvektig) trenger ikke gå ned i vekt når han trener kraftig.

Kosthold i alle aldre bør individualiseres, men det er spesielt viktig for personer med ulike sykdommer. Da fungerer ikke standard sunt kosthold helt, og du må tilpasse dem til dine egne evner og behov.

De grunnleggende prinsippene for et sunt slankekosthold er:

  • reduserer porsjonsstørrelsen
  • 3-5 måltider om dagen
  • basert på grønnsaker
  • frukt en gang om dagen
  • unngå steking i brødsmuler, roux, jevning av supper og sauser
  • karbohydratbegrensning
  • øke andelen protein og fett
  • protein-fett frokost
  • velge lavt bearbeidede produkter med korte ingredienser
  • unngå søtsaker
  • unngå ferdigmat
  • Kosthold for eldre – hva eldre bør spise
  • Et sunt kosthold for personer over 60 - vil gi deg energi
  • Stavgang - den perfekte sporten for seniorer
Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspertMatteknolog, kostholdsekspert, pedagog. Utdannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdagsernæringen. Mine hovedinteresser inkluderer å bygge varige endringer i matvaner og individuelt sammensette en diett etter kroppens behov. For det samme er ikke sunt for alle! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på å spre kunnskap om ernæring, analysere nye forskningsresultater og trekke mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at en diett er en livsstil, ikke streng overholdelse av måltider på et ark. Det er alltid plass til deilige nytelser i sunn og bevisst mat.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Geriatri