Liggeøvelser kan gjøres når dagen er dårlig eller du mangler energi til trening. Takket være dem vil du effektivt styrke musklene i hele kroppen, inkludert magen, lårene og baken. Fra i dag er latskap ikke lenger en unnskyldning!

Liggeøvelserutvikle muskelstyrke godt og forbedre balansefølelsen

1. Liggeøvelser: "supermann"

Ligg på magen, med ansiktet ned, strekk armene ut foran deg. Hev armene og bena samtidig noen centimeter fra bakken, hold i 5 sekunder, og senk den sakte. Gjenta øvelsen i ett minutt. Øvelsen styrker musklene i rygg og rumpe perfekt

2. Liggeøvelser: løfte bena og kroppen mens du ligger på siden

Ligg på høyre side. Ta tak i venstre hofte med høyre hånd og plasser den andre hånden på gulvet foran skulderen. Bøy høyre ben og løft venstre ben opp til hoftenivå - fingrene skal være i klem. Lent deg på venstre arm, løft overkroppen til albuen er rett, mens du løfter venstre ben så høyt som mulig. Kom så tilbake til liggende stilling og gjenta bevegelsen fra begynnelsen. Takket være denne øvelsen vil du modellere lårene, baken og armene

3. Liggeøvelser: heve bena mens du ligger på magen

Ligg på magen med ansiktet vendt mot bakken, hendene knyttet over hodet. Hvil pannen på underarmene. Bøy knærne i rett vinkel, fotsålene skal være parallelle med bakken. Når du trekker sammen setemusklene, løft de bøyde bena opp i en fjærlignende bevegelse. Gjør 12 rapper. Denne øvelsen vil synlig tone rumpa og lår.

4. Trening liggende: tren med ballen mellom bena

Ligg på magen med overkroppen hevet, lent på underarmene. Rett opp og ta bena sammen. Løft venstre hofte fra bakken. Strekk ut høyre ben litt foran deg og bøy det i kneet. Legg en liten gymnastikkball mellom låret og leggen på venstre ben eller, hvis du ikke har ballen, et tykt sammenrullet teppe. Løft deretter beinet rytmisk opp. Mens du trener, bør du tydelig kunne kjenne musklene i baken. Gjenta på hver side 10-15 ganger i tre serier

5. Liggeøvelser: planke med benløft

Begynn med plankeposisjonen - sørg for at føttene er knyttet sammen og at hendene er nøyaktig under skuldrene. Holder armene rettvri overkroppen og len deg på høyre hofte. Bøy høyre kne lett og plasser det foran deg. Rett deretter ut høyre ben dynamisk og gå tilbake til plankeposisjon med høyre ben løftet opp fra gulvet litt over torsolinjen. Vri overkroppen igjen og len deg på hoften. Utfør 15 til 30 jevne, dynamiske repetisjoner.

6. Liggeøvelser: ufullstendige crunches med torso twist

Denne lille modifikasjonen av de populære crunches vil tillate deg å styrke de skrå magemusklene. Sitt på gulvet med bena litt bøyd, hælene på bakken, hold de bøyde armene tett inntil brystet. Vipp overkroppen 45 grader bakover. Kom tilbake til startposisjonen og len deg tilbake igjen mens du snur overkroppen en gang til høyre og en gang til venstre omtrent fire ganger. Husk å ikke lene deg helt tilbake (kun opptil 45 grader hver gang). Gjenta øvelsen i 45 sekunder

7. Liggeøvelser: løfte bein og arm med en vekt

For denne øvelsen trenger du en liten vekt på 0,5-1 kg eller en flaske vann. Ligg på høyre side. Hev overkroppen mot høyre underarm. Bøy høyre ben i kneet. Ta en liten vekt i venstre hånd og løft den vinkelrett oppover. Hev deretter venstre ben rett i en 45-graders vinkel, og pass på at tærne klemmes nedover. Senk samtidig armen med vekten mot leggen slik at den danner en 45 graders vinkel med underlaget. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 12 løft til venstre og høyre side av kroppen

8. Liggeøvelser: løfte hofter og hender med vekter

Ligg på ryggen, bøy bena litt i knærne. Ta små vekter på 0,5-1 kg i hendene. Bøy albuene slik at underarmene er vinkelrett på gulvet. Løft samtidig hoftene så høyt som mulig og vektene i en rett linje over hodet. Husk å stramme setemusklene. Gjør 15 repetisjoner.

9. Liggeøvelser: saks med løftevekter

Ligg på ryggen. Strekk ut bena og løft dem for å danne en rett vinkel med gulvet. Hold vektene i begge hender, bøy albuene i en 90-graders vinkel slik at underarmene er vinkelrett på gulvet. Begynn å senke venstre ben sakte nedover (det skal rettes opp hele tiden), og flytt vektene i en jevn bevegelse over hodet og bak deg, slik at manualene er i ørehøyde. Gjør løfting av bein og armer samtidig, samt senk. Gå tilbake til forrige posisjon og gjenta samme bevegelse med høyre ben. Tren i 1 minutt vekselvis løft og senking av bena. Denne øvelsen er flott for å styrke magemusklene og armmusklene.

10. Liggeøvelser: holde gymballen med hånden ogetappe

Ligg på ryggen, løft armene og bena opp vinkelrett på bakken. Plasser en treningsball mellom bena og armene (ballen skal være i kontakt med bena rett over kneet). Senk deretter venstre arm og høyre ben samtidig noen centimeter over bakken. Gå tilbake til forrige posisjon og senk denne gangen høyre arm og venstre ben. Gjenta 25-30 ganger. Øvelsen er veldig enkel, men effektiv. Ved å holde ballen med hånden og benet samtidig, jobber de skrå magemusklene intensivt

Liggeøvelser med Ola Żelazo

Se videoen der treningstreneren viser lignende og tilleggsvarianter av liggeøvelser. Du kan bruke treningen med Ola Żelazo som et supplement til øvelsene beskrevet ovenfor

Kategori:

ABC for øvelser