Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Osteoporose kan ikke kureres. Derfor er det verdt å gjøre alt du kan for å forhindre beinfortynning. Oppskriften er enkel: trening og et riktig kosthold, inkludert kalsium og vitamin D.

Når vi er 20 år veier skjelettet vårt i gjennomsnitt 15-20 kg. Den såk alte vi når topp beinmasse, dvs. de sterkestebein , mellom 20 og 25 år. Dette høye nivået vedvarer i omtrent 10 år til. Da begynner beinene å gå ned i vekt, i snitt nesten 1 prosent. vekt per år. Det er en naturlig prosess som varer til døden. Imidlertid kan frekvensen av bendemineralisering være raskere (selv med 3-5 %), for eksempel når vi røyker sigaretter, misbruker alkohol, drikker mye kaffe, beveger oss lite,diettener ikke nok kalsium og vitamin D. Hos kvinnerosteoporose , dvs. beinfortynning, bidrar også til hyppige fødsler og tidlig overgangsalder. Og selv om sykdommen også rammer menn - begynner deres beinfortynningsprosesser 10-15 år senere.

Osteoporose akselereres av kalsiummangel i kroppen

Innsiden av det kuttede beinet ligner bedragerisk på en svamp, derfor ble denne delen k alt en svampaktig substans. Det er omgitt av et mer kompakt stoff - kompakt bein. En viktig komponent i begge deler er kollagennettet med kalsiums altkrystaller. Når kollagennettverket blir uregelmessig, tynt og innholdet av kalsiumforbindelser avtar, betyr det en nedgang i benmasse og utvikling av osteoporose. Benet blir sprøtt, porøst, lett. Benvevstetthet og styrke reduseres, så det er lett å bryte, for eksempel under et fall.

En daglig dose sol er en effektiv forebygging av osteoporose

En diett som forebygger osteoporose må ikke mangle kalsium og vitamin D3 . Kalsium er kjent for å være byggesteinen i bein. Vitamin D3hjelper kalsium å bli bedre absorbert i tynntarmen og styrker beinene. Vitamin D dannes i huden under påvirkning av UVB sollys. Etter å ha passert gjennom leveren og nyrene, dannes dens aktive form, dvs. vitamin D3 . Hvis vi ønsker å påvirke nivået i kroppen - bruk minst en halvtime i solen hver dag med eksponert hud

Viktig

Hvor finner du vitamin D?

Frem til fylte 20 år trenger vi 400 IE per dag. vitamin D. Da er 200 IE nok opp til fylte 65 år. en dag og deretter vårkroppen trenger en dose på 400 IE igjen

Mest vitamin D i 100 g inneholder:

ål - 4700 IE brisling - 1500 IE sardin - 1500 IE sild - 1000 IE rød laks - 800 IE rosa laks - 500 IE makrell - 500 IE tunfisk - 200 IE et glass melk - 110 IE

Hvor finner du kalsium?

Mest kalsium inneholder:

Parmesan (30 g) - 336 mg melk (glass) - 300 mg appelsinjuice tilsatt kalsium (glass) - 300 mg hermetisert makrell med bein (85 g) - 263 mg mager yoghurt (115 g) - 225 mg laks på boks med bein (85 g) - 191 mg kokt kålrabi (85 g) - 179 mg tørket fiken (5 stk) - 135 mg tofu soyaost (115 g) - 118 mg kokt brokkoli (85 g) - 88 mg hermetikk bønner (170 g) - 80 mg kokte hvite bønner (85 g) - 45 mg

Kostholdsregler som motvirker osteoporose

Vitamin D kan også finnes i fisk og melk - men dette er ikke de eneste produktene som bør inngå i kosten ofte

  • Meieriprodukter bør være grunnlaget for menyen. De rikeste på kalsium er modne løpeoster (de såk alte gulostene). De inneholder 6-10 ganger mer kalsium enn cottage cheese (dette er resultatet av teknologiske prosesser). Dessverre har gule oster mye fett og er høye i kalorier, og derfor kan vi ikke spise dem uten restriksjoner. To skiver om dagen er nok. Kalsium finnes også i smelteost og fløte, men det er også kaloririkt
  • Hvis noen er allergiske mot kumelkprotein, kan de bli fristet av geitemelk (og dens produkter). Det forårsaker mye mindre allergier og inneholder mer kalsium enn kus.
  • Ikke glem fisken. De inneholder vitamin D og kalsium. Men når du velger for eksempel hermetiske sardiner, spis dem med skjelettet, fordi det hovedsakelig inneholder kalsium
  • Selv om kalsium fra meieriprodukter absorberes bedre (i 30%) enn fra planter (i 10-13%), men korn til korn … Kalsium finnes i grønne grønnsaker (brokkoli, grønnkål, persille, kålrabi) ), belgfrukter (soyabønner og bønner), frukt (tørket fiken)
  • Ta også vare på sink (kalvelever, kalkunkjøtt, gresskar), vitaminer: K (grønne bladgrønnsaker), C (pepper, appelsin, grapefrukt) og A (rød, oransje og gul frukt)

Personer som lider av osteoporose bør unngå i kostholdet sitt:

Visse grønnsaker (f.eks. spinat, sorrel, rødbeter) fordi de inneholder mye oksalat. Disse forbindelsene, ved å binde kalsium i mage-tarmkanalen, reduserer absorpsjonen. Du må begrense s alt, sterk kaffe, te, cola og gi opp alkohol fordi de øker utskillelsen av kalsium i urinen

Viktig

Daglig kalsiumbehov er:

opptil 10 år - 800-1200 mg10-20 år - 1200 mg 21-65 år - 1000 mg etter 65 år - 1200-1500 mg gravide og ammende mødre - 1200-1500 mg postmenopausale kvinner - 1500 mg

Oppskrifter for folk som vil unngå osteoporose

Brokkoli med sopp

64 kcal, 46,5 mg kalsium Ingredienser: 2 store brokkoli, en spiseskje olivenolje, 2 store fedd hvitløk, 12-15 gram sopphatter, et kvart glass vann, en klype s alt

Klipp av brokkoliblomstene og legg dem i en bolle. Skrell stilkene og skjær dem tynt og diagon alt. Varm opp olivenolje i en stor kjele, tilsett hakket hvitløk og stek i 10 sekunder. Tilsett hakket sopp og s alt. Når soppen avgir saft, tilsett de hakkede brokkolistilkene, rør og kok under lokk i 5 minutter. Tilsett brokkoliblomster, bland, tilsett vann og kok i 6-8 minutter. Server umiddelbart.

Kålsuppe

24 kcal, 29 mg kalsium Ingredienser: 2 kopper skrelt og hakket squash, en halv spiseskje olivenolje, middels stor hakket løk, en teskje m alt spisskummen, en klype s alt, en halv kopp gulrotstenger , 3 selleristilker, 6 glass grønnsaksbuljong, nykvernet pepper etter smak

Varm olivenolje i en kjele og fres løken. Tilsett squash, spisskummen og en klype s alt. La det varmes opp over svak varme i 2-3 minutter, til squashen er slapp. Tilsett gulrøtter, selleri, kutt i centimeterstykker og fres i 5 minutter. Hell i buljongen og la det småkoke i 30-35 minutter. Smak til med pepper etter smak

Uerfileter med persillesaus

277 kcal, 78 mg kalsium Ingredienser: 2 kopper fiskebuljong, 2 uerfileter, teskje tørket rosmarin, en halv teskje tørket timian, 4 kardemommefrø, en klype s alt

Hell kraften i en kjele. Tilsett rosmarin, timian og kardemomme, s alt det lett og varm opp til koking. Legg filetene med skinnsiden opp i en kjele. La det småkoke i 5-6 minutter, ikke la det koke. Snu filetene og la dem småkoke i 4-5 minutter. Fjern filetene fra pannen. Sil buljongen.

Saus: 2 ss smør, 3 ss hvetemel, et glass fiskebuljong, 2 ss hakket persille, en teskje sitronsaft, nykvernet pepper, s alt

Smelt smøret i en stekepanne og tilsett melet sakte under konstant omrøring. Når rouxen er lett brunet, hell sakte i den varme buljongen. Rør til klumpene forsvinner. S alt og la det småkoke under lokk i ca 8 minutter. Rør rundt fra tid til annen. Fjern fra varmen, tilsett persille og sitronsaft. Smak til med pepper og hell sausen over filetene

Du må gjøre det

  • Siden barndommen har du måttet spise mye meieri og bruke så mye tid som mulig på fartenfrisk luft. Dette vil forhindre osteopeni - en sykdom som senere vil disponere deg for osteoporose
  • Tenåringer liker å gå ned i vekt. Imidlertid er overdreven vekttap (spesielt anoreksi) dårlig for beinene dine.
  • Veganisme er ugunstig for bein - en ernæringsmodell som utelukker ikke bare kjøtt, men også meieriprodukter fra menyen. Veganere bør ta kalsiumtabletter.
  • La oss bruke minst én time til bevegelse hver dag. Benvev påvirkes positivt av løping (i yngre alder) og rask gange (i eldre alder). Svømming styrker ikke beinene, men musklene og leddbåndene som stabiliserer dem - senere ved osteoporose kan slik støtte være uunnværlig
  • Kvinner som nærmer seg overgangsalderen og kroppen deres er utarmet for østrogen bør vurdere å bruke hormonbehandling (HRT). Østrogener er hormoner som har en gunstig effekt på beinstrukturen

    • månedlige "Zdrowie"

    Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

    Kategori:

    Dietter