- Vårdetox-trening - hvordan hjelpe kroppen din med detox
- Vårdetox-trening - hvilke øvelser vil få fart på stoffskiftet?
- Vårdetox-trening - treningsoversikt
- Vårdetox-trening - treningsplan
Dette er den perfekte tiden for å starte vårdetoxen og gå over til et sunt, lett kosthold og øke den fysiske aktiviteten. Effektiv og rask detox vil bli støttet av passende fysiske øvelser, uten hvilke vårens slanke-detox kanskje ikke er så effektiv! Du er interessant? Sjekk ut treningsplanen vår og finn ut hvorfor du må begynne å flytte!
Vårslankende detox er en god idé for å hjelpe kroppen med å kvitte seg med giftstoffer, få fart på stoffskiftet og gå ned unødvendige kilo.
Når ferske grønnsaker og frukt begynner å dukke opp i butikkene, er det verdt å dra nytte av deres helsefremmende egenskaper og gå over til et lettfordøyelig, mineralrikt kosthold
Om vinteren går vi ofte opp i vekt, trener mye mindre og utvikler vitaminmangel – rensing av kroppen er et must hvis vi bryr oss om helse og velvære! Kosthold er imidlertid ikke alt – uten trening og regelmessig trening vil en effektiv detox være umulig! Finn ut hvorfor.
Innhold:
- Vårdetox-trening - hvordan hjelpe kroppen din med detox
- Vårdetox-trening - hvilke øvelser vil få fart på stoffskiftet?
- Vårdetox-trening - treningsoversikt
- Vårdetox-trening - treningsplan
Vårdetox-trening - hvordan hjelpe kroppen din med detox
Vårdetox handler om å gi opp alle typer ferdige produkter, hurtigmat, gi opp s alt, sukker og gå over til et kosthold rikt på grønnsaker, frukt, supermat og rent mineralvann
Dietten for vårens slanke-detox må ikke være komplett uten ferske cocktailer og smoothies laget av grønnsaker og sesongens frukt. Under rensingen av kroppen bør vi heller ikke spise hvitt melprodukter, stekt mat og fete måltider. Det er best å dampe og spise så lite bearbeidet mat som mulig. Det er også verdt å begrense gluten.
I tillegg til å spise bør en rask og effektiv detox også inkludere trening! Trening er et uunnværlig element i en vårdetox. De vil akselerere sirkulasjonen, forbedre arbeidet til indre organer, øke metabolismen, akselerere fjerning av giftstoffer og øke absorpsjonen av stoffernæringsstoffer i kroppen
De mest effektive øvelsene vil være styrke, pilates og yoga. Stoler vi utelukkende på kostholdet kan det ha motsatt effekt – under en detox inntar vi få kalorier og spiser ikke tunge måltider, noe som igjen kan sette stoffskiftet i stå. For å forhindre at dette skjer, er regelmessig trening til og med obligatorisk!
Vårdetox-trening - hvilke øvelser vil få fart på stoffskiftet?
Det er mange øvelser du kan gjøre for å hjelpe vårens detox. I tillegg til de du finner i vår treningsplan, er det verdt å fokusere på styrkeøvelser. Spesielt de som bruker mange muskelgrupper og deler for å jobbe.
Dette skal være flerleddsøvelser som øker funksjonaliteten og bevegeligheten i kroppen. Disse typer øvelser forbedrer sirkulasjonen og akselererer stoffskiftet, og øker dermed effektiviteten av rensing av kroppen og effektiviteten av vårens slankende detox. I tillegg til styrkeaspektet er det også verdt å fokusere på øvelser hentet fra yoga og pilates. De brukes på akkurat samme måte som crossfit- eller styrkeøvelser, men har også god effekt på hormoner og indre organers arbeid og forbedrer blodtilførselen og oksygeneringen av kroppen betydelig
Øvelser du kan gjøre for å hjelpe vårens detox inkluderer:
- styrkeøvelser: klassisk knebøy, hopp knebøy, knebøy med ett ben, sumo knebøy, utfall, runder, utfall og hopp , klassisk planke, side planke, pumpe, ulike varianter av markløft med mer.
- øvelser hentet fra pilates: fuglehund, planke i ulike varianter, heving av bena sidelengs, bakover, fremover i støttet kne mm
- øvelser hentet fra yoga: en hund med sitt hodet ned, ku-katt, trekantposisjoner, svingposisjoner, stearinlys, håndstand osv.
Vårdetox-trening - treningsoversikt
Vårens detox-trening består av 10 øvelser utført i et spesifisert antall repetisjoner eller over en periode i et spesifisert antall serier. For at det skal gi de forventede resultatene, gjør det 2 til 3 ganger i uken.
Husk å ikke trene tre dager på rad, for kroppen må ha tid til å regenerere seg. Ta opptil 20 sekunders hvile mellom settene, og prøv å ikke hvile mellom øvelsene
Etter at du er ferdig med å trene, legg deg ned på matten og fokuser på pusten. Pust dypt inn i mellomgulvet og prøv å slappe av i kroppen og roe ned pulsen.
1. Head Down Dog
Ta plankeposisjonen. Plasser håndflatene parallelt med hverandre i skulderbreddes avstand. Plasser fingrene ganske bredt fra hverandre og pek tommelen motinnsiden. Prøv å skru skuldrene fra matten og før albuene forsiktig utover. Dette vil også bidra til å plassere skulderbladene riktig. Plasser knærne i hoftebreddes avstand og hold føttene parallelle med hverandre. Skyv deg deretter fast av matten med hoftene pekende oppover. Du trenger ikke ta på matten med hælene med en gang og rette opp knærne så mye som mulig. Du kan bare lene deg på tærne. Pass imidlertid på å stramme baken for å la knærne dine rette seg utover. Husk å holde skuldrene unna ørene og ikke henge over skulderbladene. Hold magen litt stram og bekkenet gjemt inn. Ikke rot hodet ditt! Hodet skal være en forlengelse av ryggraden
2. Hopping torso twistsm
Stå rett opp og gå sidelengs til høyre. Hold ryggen rett og magen stram. Rekk venstre ben til høyre ben og rett opp ved å løfte begge armene høyt opp - ta samtidig høyre ben til venstre og flytt vekten umiddelbart til det andre beinet. Denne bevegelsen bør utføres jevnt og synkront. Gjør flyttingen til den andre siden. Når du har fått tak i treningsteknikken, legg til et lite hopp i benbevegelsen når du bytter ben. Husk dynamikken til repetisjoner, som vil bli hjulpet av armene kraftig hevet over hodet når du hopper. Denne øvelsen er laget for å varme deg opp og forbedre sirkulasjonen din, ta det med ro!
3. Gå i plankeposisjon
Gi støtte foran på matten. Skyv skulderbladene ut ved å stramme dem godt, rett ut ryggraden og spenn rumpa. Hold albuene dine rette, men når du merker at du hypereksenderer, forestill deg at du spiller piano – da vil albuene bevege seg inn i riktig posisjon. Hendene skal være over skuldrene. Så posisjonert, begynn å gå først i én retning med noen få bevegelser, og deretter i den andre. Ta små «skritt» med hendene og kontroller bevegelsen. Føttene skal være på samme sted. Husk å kontrollere kjernen din og ikke svinge for mye fra side til side.
4. Tramping på plass
Stå i hoftebreddes avstand, len deg litt fremover og stram magen. Begynn å stampe bakken kraftig og hardt. Sørg samtidig for at bevegelsen er myk og at vekten av føttene først og fremst hviler på tærne og forsiden av foten. Hvis du føler at bena mister styrke på slutten av øvelsen, kan du hjelpe deg selv med hendene. Knyt dem godt til knyttnever og flytt dem kraftig, eller plasser dem bøyd foran brystet.
5. Svelg
Stå med føttene tett sammen. Ta en vekt (eller en flaske vann) i hendene og plasser den på hoftenivå. Stram magen, trekk bekkenet og hold ryggen rettBegynn å senke vekten mens du skyver det forlengede beinet bakover. Gå ned til vekten er omtrent på kneet på forbenet. Sørg for at hoftene holder seg på linje og at magen er konstant anspent. Når du er ferdig med ettbensserien din, gå rett til den andre siden
6. Stjerne
Innta riktig kroppsholdning - spenn rumpa, vri knærne forsiktig utover, senk ribbeina og trekk skulderbladene sammen. Gå forsiktig ned på det ene benet og lag en stjerne med det andre benet. Sett foten på et punkt foran deg, sidelengs, bakover og diagon alt. Dette er veldig viktig – husk at kneet på benet du senker på ikke vrir seg innover. Kneet skal alltid være plassert over ankelen og på linje med hoften. Sørg for at foten hviler på tre støttepunkter: ytterkanten av foten, stortåen og lilletåen. Ta vare på denne justeringen, spesielt når beinet ditt vandrer i veikrysset. Ikke hvil hele foten på matten, alt du trenger å gjøre er å gå ned og berøre punktet med tærne, komme opp igjen og komme ned og berøre igjen. Husk at det går langsommere å gå ned enn å gå tilbake.
7. Hofteløft på ett ben
Legg deg ned på matten med bena bøyd. Trekk bekkenet forsiktig opp, men prøv å ikke feste lendene til matten. Hev beinet og hvil leggen på det andre beinet, bøy det som om du skulle sitte i kryss. Plasser hendene på matten og løft hoftene opp mens du puster ut. Prøv å holde dem på linje og ikke sving hoftene side til side. Hev hoftene bare til baken fungerer - ikke kompenser bevegelsen med korsryggen
8. Fuglehund
Anta en støttet knelende stilling. Klem skulderbladene sammen, trekk bekkenet og stram magen. Hold hendene under skuldrene, og plasser knærne ikke bredere enn lapryggene. Hodet skal være parallelt med matten. Løft armen og motsatt ben fra matten og skyv dem ut som om du prøver å trekke deg i to retninger - foran og bak. Ta deretter begge lemmer sammen, pust høyt ut og stram magen. Utfør øvelsen vekselvis. Husk å ikke heve lemmene for høyt, før de danner en linje med ryggraden.
9. Push-up for kvinner
Anta en støttet knelende stilling og rett bena forsiktig – knær og leggbein skal berøre matten. Plasser hendene litt bredere enn skuldrene, og pek albuene forsiktig mot sidene og nedover. Ta brystet til bakken, og pass på at skulderbladene er stramme og stramme. Ikke slipp magen, det skal være under denne øvelsenaktiv. Prøv å holde bevegelsen nedover sakte og kontrollert, og gjør bevegelsen oppover litt mer dynamisk.
10. Hev armene og bena mot deg
Ligg på ryggen, trekk bekkenet og stram magen. Rekk armene bak hodet og før dem nærmere bena. Over- og underekstremitetene skal heves samtidig og må møtes midt i bevegelsen. Husk å løsne overkroppen fra matten og ikke bare nå bena. Knærne trenger ikke være så rette som mulig. Når du er oppe, pust høyt og kraftig - dette vil bidra til å spenne magemusklene og avlaste ryggraden.
Vårdetox-trening - treningsplan
| Øvelse | Antall repetisjoner | Antall serier |
| Dog Head Down | 30 sekunder | 3 |
Hopp overkroppen svinger | 30 sekunder | 2 |
| Går sidelengs planke | 30 sekunder | 2 |
| Tramping på plass | 30 sekunder | 2 |
| Svale | 10 repetisjoner per side | 3 |
| stjerne | 30 sekunder per side | 3 |
| Hoftene stiger på ett ben | 10 repetisjoner per side | 3 |
| Fuglehund | 10 repetisjoner per side | 3 |
| Damepumpe | 10 repetisjoner | 3 |
| Hever armer og ben mot hverandre | 10 repetisjoner | 3 |
Małgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.
Les flere artikler av denne forfatteren