Middels 15-minutters sirkeltrening kan være overraskende hvis den gjøres regelmessig. På bare et dusin minutter kan du forme slanke og sterke muskler, gå ned unødvendige kilo og bli kvitt fett og cellulitter. Du tror ikke? Sjekk ut vår 15-minutters mellomopplæring for deg selv.

Innhold:

  1. 15-minutters mellomtrening - hvilken type trening bør jeg velge?
  2. 15-minutters mellomtrening - fungerer dette virkelig?
  3. 15-minutters mellomtrening - øvelser
  4. 15-minutters mellomtrening - treningsplan

15-minutters trening for middels avansert vil få deg til å stimulere alle muskler til å jobbe og du vil virkelig svette godt. I motsetning til tilsynelatende er 15 minutter mye tid til å jobbe intensivt med kroppen og forbedre funksjonen til hele kroppen.

Tenk på denne måten - i stedet for å trene en time i uken, kan du dele det opp i flere mindre og gjøre dem regelmessig. Da vil det bare ta deg 15 minutter om dagen, og effekten kan være mye mer fordelaktig enn du tror.

Din daglige dose med aktivitet vil ha en enorm innvirkning på helsen og kroppsformen din, som vil forbedre seg etter de første ukene med trening. I tillegg vil 15 minutter med trening ikke gjøre deg trøtt som en times trening, noe som vil gi gode treningseffekter - du vil utføre øvelsene mye mer nøyaktig og energisk

Sjekk de overraskende effektene av en 15-minutters treningsøkt for middels høye personer på din egen hud.

15-minutters mellomtrening - hvilken type trening bør jeg velge?

For at 15-minutters trening skal gi ønsket resultat, må den bestå av 8-10 øvelser for at kroppen vår skal bli fullt stimulert i en kort stund. Øvelser bør involvere hver muskel og hver muskelgruppe, slik at kroppen vår kan jobbe effektivt i løpet av bare 15 minutter med fysisk aktivitet.

Dette bør være flerleddsøvelser, men også de som utføres i første etasje og i stående posisjoner for å diversifisere bevegelsen. Dynamiske øvelser bør inkluderes i treningen, men de må ikke dominere de statiske øvelsene, som er mye bedre til å bygge og skulptureremuskler. Treningen sammensatt på denne måten vil være en komplett og universell fysisk anstrengelse, takket være hvilken vi vil få en jevnt skulpturert figur, kvitte oss med ekstra kilo og forbedre utseendet på huden vår.

Bortsett fra nøye utvalg av øvelser, er det også verdt å velge intervalltreningssystemet – det kan være HIIT-trening eller standardintervaller. Dette for å stimulere kroppen til å forbrenne ekstra kroppsfett og øke stoffskiftet maksim alt. Som et resultat kan selv 15 minutter med regelmessig trening overføre tilfredsstillende helseeffekter fra å forbedre utholdenhet og kondisjon til å øke muskelstyrke og utholdenhet.

15-minutters mellomtrening - fungerer dette virkelig?

Den 15-minutters mellomtreningen er beregnet på enhver sportsentusiast. For at det skal være effektivt, må det utføres regelmessig, gjerne tre til fire ganger i uken. Siden det bare varer i 15 minutter, kan det være en utmerket form for morgenstart eller kveldstrening etter jobb

I begynnelsen virker 15 minutter som en liten mengde tid brukt på å jobbe med figuren din. Imidlertid er øvelsene som vi har utarbeidet i eksemplet med middels trening valgt på en slik måte at hver muskel fungerer og kroppen trenes på alle måter: utholdenhet, stabilisering, styrke og utholdenhet

For å øke effekten av 15-minutters mellomtrening, husk å opprettholde et balansert og sunt kosthold og ha sunne vaner, for eksempel gå trapper i stedet for å ta heisen, gå en stopp i stedet for å bruke offentlig transport, stå opp ofte fra skrivebordet osv.

Se også: 15-minutters trening for nybegynnere

15-minutters mellomtrening - øvelser

1. Hund med hodet ned og gå ned til planken
Utfør hundens hode-ned-posisjon - skyv hendene fra matten, sett føttene i hoftebredde fra hverandre, og pek knærne forsiktig utover, knytter rumpa samtidig. Husk å holde skuldrene unna ørene og ikke gi slipp på magen – den skal trekkes forsiktig inn. Hold denne posisjonen i ca. 5 sekunder og flytt til plankeposisjonen. Klem godt på magen og skyv deg selv av matten mens du aktiverer skulderbladene for å jobbe. Ikke rot hodet ditt! Hold denne posisjonen i 3 sekunder og gå tilbake til hunden med hodet ned.

2. Stående hånd til fot
Stå på bredden av hoftene. Stram magen og skyv brystet forsiktig fremover. Hev det forlengede beinet og den motsatte armen kltoppen - prøv å ta på foten med hånden. Hvis du har problemer med å gjøre dette, kan beinet være litt bøyd. Pass på at du strammer magen godt når begge lemmer møtes. Før du går videre til repetisjonen til den andre siden av kroppen, husk å komme tilbake til din oppreiste holdning.

3. Sideknebøy
Vedta riktig kroppsholdning. Ta et skritt til siden og gjør en knebøy, omtrent i rett vinkel på knærne. Hold rumpa og mage konstant spent og hold ryggen rett. Husk å unngå at føttene kommer inn når du sitter på huk – for å holde øye med dette, spenn i baken og pek knærne utover. Hold hendene foran deg for bedre balanse – du kan bøye og bli med dem, eller holde dem rette. Kom tilbake til startposisjonen og gå sidelengs til det andre benet

4. Hopp knebøy
Stå rett opp med bena litt bredere enn hoftebredden. Gjør deg klar til å gå ned til knebøy - trekk bekkenet forsiktig, trekk sammen skulderbladene, senk ribbeina og stram rumpa. Pust luft inn i mellomgulvet, gå ned og hopp opp med en høy utpust. Gjør det så fort du kan. Når du står oppover, husk å gjøre en fast hofteforlengelse og stramme baken. Land i samme posisjon der du starter bevegelsen. Pass på at knærne divergerer til sidene, ikke innover. Hvis du gjorde de forrige øvelsene barbeint, husk å gjøre jump squat i skoene. Under dynamiske øvelser trenger du ekstra demping for leddene dine

5. Planke med bena forhøyet
Ta plankeposisjonen på hendene - plasser hendene i skulderbredde fra hverandre og pass på at de er rett under dem, trekk bekkenet, stram magen. Skyv ned på skulderbladene dine også, men ikke heng på dem! Gjør en bevegelse som om du vil presse deg selv fra bakken og trykk samtidig hendene godt på matten. Begynn nå å sakte heve det ene benet og senk det ned i en kontrollert, lett bevegelse. Gjør samme repetisjon på det andre benet, hold beinbevegelsen i sjakk. Hev lemmen til setemusklene er strammet så mye som mulig. Ikke kompenser for bevegelsen med korsryggen - det skal ikke være spenninger der

6. Boksing
Ta en oppreist stilling, bøy armene og hold dem foran deg som om du holdt på med en vakt. Begynn å jogge på plass kraftig og bokse med hendene samtidig. Trekk en bevegelse fra skulderbladet og husk å holde magen stram - når den er skikkelig spent, blir boksing lettere for deg

7. Hip Twist Jumping
Stå rett opp med bena sammen. Brett den overhendene, trykk dem sammen med nevene og plasser dem foran brystet. Senk ribbeina og stram magen godt. Begynn så å hoppe og vri hoftene til venstre og høyre. Gjør kraftige bevegelser, men behold spenningen i kroppen hele tiden. Ikke vri hele kroppen, torsoen skal være stille. Husk også å holde føttene så nærme som mulig.

8. Albue til kne mens du ligger på ryggen
Ligg på ryggen og klem hendene bak hodet. Hold albuene brede til sidene. Løft opp de sammenføyde bena og bøy vekselvis det ene benet og det andre, og bring kneet nærmere den motsatte albuen. Husk å stramme magen godt og hold ribbeina senket - hvis magen blåser opp og stikker ut, betyr det at korsettets kjernemuskler ikke fungerer som de skal. Gå så tilbake til startposisjonen og sørg for at magen er strammet ordentlig ved å senke ribbeina ned på utpusten

9. Sideplanke med benløft
Ligg på siden med bøyde knær og støtt den på albuen. Knærne, bekkenet og toppen av hodet skal danne en enkelt linje. Spenn magen ved å trekke den forsiktig inn og trekk opp bekkenet. Husk at albuen er nøyaktig under skulderen og at skulderbladet er stramt og trukket tilbake. Deretter, på utpust, løft hoftene opp sammen med kneet på overbenet. Bena og hoftene dine skal speiles i denne øvelsen. Hold den oppe i noen sekunder og kom sakte ned til startposisjonen

10. Å trekke skulderbladene ned mens du ligger på magen
Legg deg ned på magen. Stikk bekkenet forsiktig under deg og stram magemusklene, husk å stramme baken godt. Hvil pannen komfortabelt på matten og plasser armene på sidene av kroppen, som en frosk. Hendene skal vendes sidelengs mot taket og skulderbladene strammes. Begynn å heve overkroppen og før skulderbladene tett sammen. Hold den oppe i noen sekunder og gå deretter ned med en høy utpust. Slipp forsiktig spenningen av kroppen, men ikke slapp av helt. Når du klyper skulderbladene sammen, husk at de skal bevege seg, ikke albuene eller skuldrene.

15-minutters mellomtrening - treningsplan

15-minutters mellomtrening er en perifer intervalltrening som du kan gjennomføre to til fire ganger i uken. Treningen er basert på 10 øvelser, hver av dem skal utføres i 30 sekunder

Hvis øvelsen er basert på aktiviteten til begge sider av kroppen eller lemmer individuelt, gjenta denne øvelsen fra den ene siden til den andre. Ta ikke mer enn 10 sekunders aktiv pause mellom øvelsene. I løpet av denne tiden kan du gå innplass.

Trening består av to kretser som bør gjøres etter hverandre.

Treningen bør innledes med en kort oppvarming: dynamisk tøying eller bare rask gange på plass, jogging og gymnastikk vil være det mest effektive. På slutten av treningen legger du deg ned på matten og roe ned pusten. Ta denne tiden til dype diafragmatiske pust og prøv å slappe av.

ØvelseVarighet i sekunder
Hund med hodet ned og går ned til brettet30
Stående hånd mot fot30
Sett deg på huk til siden30
Przysiad z jumpok30
Planke på hendene med bena løftet30
Boksing30
Hopp med hoftevri30
Albue til kne i liggende stilling30
Sidebord med benløft30x30
Å trekke skulderbladene ned mens du ligger på magen30

Gjenta kretsen 2 ganger.

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

ABC for øvelser