Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Å puste mens du trener er fortsatt et problematisk tema for mange mosjonister. Ikke rart. Å puste, selv om det er en grunnleggende fysiologisk aktivitet, er ikke så enkelt. Pustemønsteret er forskjellig når du trener, et annet når du slapper av og et annet når du utfører daglige aktiviteter. Sjekk hvordan du puster riktig under trening og lær deg de vanligste feilene som trenere gjør.

Innhold:

  1. Pust under trening - regler
    • Pust inn
    • Eksos
  2. Pust under styrketrening
    • Pust ut i styrkeøvelser
    • Luftretensjon i styrkeøvelser
  3. Puste i den eksentriske og konsentriske fasen
  4. Pust mens du trener - ikke gjør det!
  5. Riktig pust under trening - hva er effektene
  6. Riktig pust - trening

Pust er den viktigste fysiologiske aktiviteten i kroppen. Det er imidlertid svært vanlig at mange har problemer med å puste ordentlig. Vanligvis kommer slike mennesker til lege- og fysioterapikontorer med problemer med ryggraden, stabilisering og mange nevralgier i kroppen.

Feil pustemønster bidrar til destabilisering av hele figuren, og dette fører til funksjonssvikt og til og med skade på muskel- og skjelettsystemet. Mellomgulvet er ansvarlig for riktig pust under trening, og mer. Det er en av de viktigste musklene i kroppen vår. Sjekk hvordan du bruker den riktig.

Pust under trening - regler

Riktig pust under fysisk aktivitet bør skje i tre plan

1. Pust inn

Under øvelser skal brystet jobbe i tre plan: foran, bak og på siden. Brystet vårt er bygget i form av en tredimensjonal trekant med en bredere base i bunnen av en grunn. Det er nedenfra at inhalasjonsbevegelsen skal begynne og slutte øverst på brystet, under kragebeinet

Husk imidlertid at pusting for å kunne utføres riktig må skje i et tredimensjon alt perspektiv. Når vi trekker luft inn i membranen, skal den spre seg sidelengs og fremover og bakover. For å gjøre det enklereforstå det, la oss forestille oss at kroppen vår er som en tønne som vi må fylle til randen med luft.

Pustemønsteret ovenfor, eller rettere sagt inhalasjon, vil være anvendelig ikke bare i hverdagen, men mest av alt under enkelte øvelser. Disse inkluderer avspenningsøvelser, tøying, mobilitetstrening, yoga og pilates

Når det gjelder styrketrening og mer krevende idretter, vil pustemønsteret ditt variere litt. Før vi diskuterer det, la oss gå videre til startfasen av pusten, som er å puste ut.

2. Eksos

Pust ut, når vi ønsker å slappe av eller vi trener idretter som består i å øke bevegeligheten eller slappe av muskler, bør være så fri som mulig. Men når vi utfører øvelser som engasjerer musklene våre mer for å jobbe, bør utpusten være mer som en øvelse enn et fritt brystfall.

Pust under styrketrening

1. Pust ut i styrkeøvelser

  1. Senk ribbeina ned mens du puster ut. Det er veldig viktig at membranen følger riktig vei. Hvis du ikke gjør en bevegelse som senker ribbeina, vil du aldri puste ordentlig, det vil bare føre til spenninger i kroppen og destabilisere kroppen din.
  2. Spenning på sidene. Når du begynner å senke ribbeina, rett luften nedover som om du prøver å spenne musklene på sidene av kroppen. Denne bevegelsen vil få magemusklene til å spenne seg skikkelig og beskytte ryggvirvlene.
  3. Ligering av nedre del av magen. Til slutt, når du har senket ribbeina og spenningen er riktig, gjør bevegelsen som om du prøver å trekke opp nedre del av magen. Det er spenningen i bekkenbunnsmuskulaturen som vil sikre at de fungerer og stabiliseres på riktig måte.

Mønsteret ovenfor for å puste ut luft vil fungere for alle typer styrkeøvelser der magemusklene er mye brukt. Vi bør også ta det før vi gjør sit-ups eller før vi løfter tung last fra bakken. Hvorfor? Fordi riktig spenning av mellomgulvet tillater generering av større muskelstyrke og riktig stabilisering av hele kroppen.

Når du puster ut under styrkeøvelser, er også tømmingshastigheten viktig. Vi kan gjøre dette på to måter:
1. Rask utløsning av luft og spenninger i magen
2. Tennene puster sakte

2. Luftretensjon i styrkeøvelser hun

I motsetning til hva mange tror at luftretensjon ikke er bra for kroppen vår, vil det bli brukt i styrketrening. Fri eller mer kontrollert pust er avgjørende for ossmens du hviler, utfører daglige aktiviteter eller trening som ikke krever bruk av høy muskelstyrke.

Men under tung styrketrening og utførelse av slike øvelser som markløft, knebøy, benkpress, ohp, etc., vil luftretensjon være nødvendig for å kunne utføre øvelsen riktig! Poenget er selvfølgelig ikke å ta luft inn i lungene og holde den til den er utslitt. Det handler om den rette evnen til å holde på luften på tidspunktet for kroppens største innsats.

Det vil være tider når vi enten vil løfte noe tungt fra bakken eller presse vekten oppover. Her vil den kontrollerte utpusten av luften nevnt tidligere kontrolleres, eller oppbevaring av luften i lungene og frigjøring av den mens man legger ned lasten. Det er verdien av vekten og øvelsens vanskelighetsgrad som avgjør om luftholding er nødvendig eller ikke. Vanligvis vet kroppen vår instinktivt hvordan den skal oppføre seg, så det er ikke verdt å forstyrre dens naturlige arbeid.

Puste i den eksentriske og konsentriske fasen

Når det gjelder en spesifikk fase av bevegelse og pust under trening, bør det gjøres i samsvar med eksentrisiteten og konsentrasjonen til øvelsen. I den eksentriske fasen, dvs. den der en gitt muskel er forlenget, bør vi inhalere. Men under den konsentriske fasen bør du puste ut

Pust mens du trener - ikke gjør det!

Knapt noen husker det grunnleggende om fysiognomien vår på forhånd, forutsatt at disse sakene er åpenbare og at hver enkelt av oss fungerer som den skal. Det viser seg at mange av mosjonistene har størst problemer med det grunnleggende i bevegelse! Disse inkluderer riktig pust under trening.

De vanligste feilene er:
1.Øvre brystpust. Dette er ofte tilfellet når vi er stresset og mellomgulvet setter seg fast. Da må vi spesielt passe på å normalisere pusten. Øvre brystpust gjør skuldrene og brystryggraden stive.

2.Puster inn i magen. Overdreven abdominal fylling er en stor feil siden det reduserer spenningen i de dype magemusklene. Det er membranen som skal fylles med luft, ikke bukhulen

3.Puster fra topp til bunn. Denne retningen for luftinnånding øker bare tonen i bekkenbunnsmuskulaturen og kan forårsake nevralgi i korsryggen

4.Pust løst under styrketrening. Ved styrkeøvelser kontrolleres riktig pust og er en del av alletrening.

Det er også veldig viktig å kunne korrigere figuren din riktig slik at membranen kan bevege seg på rett spor. Når vi kjenner spenninger i kroppen og det er vanskelig å puste, bør vi begynne med å sette bekkenet i en nøytral posisjon

Å korrigere holdningen ved å justere brystryggen er en stor feil siden det destabiliserer ryggraden. Vi starter alltid med bekkenet og jobber deretter på andre steder i kroppen. Det er viktig at bekkenet er over brystet. For å sjekke den nøytrale posisjonen til bekkenet for figuren vår, bør vi først utføre maksimal forovertilt og maksimal retraksjon, og deretter sette bekkenet i midten av bevegelsesområdet.

Riktig pust under trening - hva er effektene

Effekten av riktig pust under trening er uvurderlig! Det er bare eller så mye som - en sunn kropp. Riktig pust gjør at kroppen vår kan stramme seg og slappe av på en bestemt måte som er trygg for kroppen. Dette er spesielt viktig når du trener!

En godt plassert mellomgulv garanterer en stabil ryggrad, og den er ansvarlig for stabiliseringen av alle ledd i kroppen vår. Riktig pust under trening bidrar også til å slappe av musklene og tone dem riktig. Oksygen tilført muskelcellene gjør at de jobber mer effektivt, og øker muskelstyrken og utholdenheten

Riktig pust - trening

For å forstå hvordan pusten fungerer og dermed bedre lære det under fysisk trening, er det verdt å gjøre følgende pusteøvelser hver dag eller velge en av favorittene dine og trene dem regelmessig.

Øvelse 1

Løft høyre hånd til ansiktsnivået. Bøy pekefingeren og langfingeren. Du trenger lillefingeren og tommelen for å dekke venstre nesebor og høyre nesebor etter tur.

Lukk høyre nesebor og ta et dypt pust gjennom det venstre. Lukk deretter den venstre og åpne den høyre mens du puster ut. Pust nå inn med høyre nesebor og pust ut med venstre nesebor. Start fra startposisjonen

Gjør denne sekvensen i 2-3 minutter hver dag.

Øvelse 2

Sitt med bena i kors. Ta et dypt pust og mens du puster ut, trykk ned på mellomgulvet og begynn å få lyden av bokstaven "m" til å vibrere. Lyden skal være så jevn og kontrollert som mulig.

Ta 10 slike pust.

Øvelse 3

Sitt eller legg deg komfortabelt. Ta deretter et dypt pust og pust sakte ut. Gjør det på en skala fra 4 til 6, dvs. pust inn i 4 sekunder,og pust ut i 6 sekunder. Etter tre slike pust øker du vanskelighetsgraden - pust inn i 6 sekunder og pust ut i 9 sekunder. Etter fem pust, gå videre til den siste fasen av øvelsen og forleng innpusten til 7 sekunder og utpusten til 11.

Gjør 7 repetisjoner.

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

ABC for øvelser