En treningsplan for et 5k-løp bør ikke bare inneholde lange løpeturer, men også intervaller og tempo. En slik omfattende forberedelse vil tillate deg å løpe 5 km uten problemer, og samtidig få en god tid, selv om du er amatør. Se treningsplanen for et 5 km løp utarbeidet av trener Monika LeFelic

5k-løpet , i motsetning til tilsynelatende, krever også riktigforberedelse . Med en godtreningsplanspredt over flere uker, vil du tilbakelegge denne distansen på kort tid og kanskje til og med slå rekorden din

Se 5 km treningsplan utarbeidet av Movement Expert funksjonell trener Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Innhold:

  1. Forberedelse til et 5k-løp
  2. 5 km treningsplan
  3. 5 km ganger
  4. Sterke kjerneøvelser

Forberedelse til et 5k-løp

For å få en god 5k-tid bør du trene fart og dynamikk. Ta derfor med intervaller og tempo i treningsplanen din. Denne typen trening øker muskelkraften, stimulerer sirkulasjonssystemet og forbedrer bevegeligheten og bevegeligheten i ankelleddene. Under sprint blir fotens kontakttid med underlaget forkortet, noe som stimulerer musklene til å generere størst mulig kraft på kortest mulig tid. Dette gir et bedre resultat på løpeturen og lar deg få en bedre tid.

Verdensrekorden for 5k-løpet er 12:59,5 - satt av kenyaneren Sammy Kipketer i 2000.

Når du forbereder deg til et løp på 5 km, er det like viktig å opprettholde den generelle kondisjonen til kroppen, og spesielt å styrke musklene som stabiliserer kjernen (kjerne). Sterk kjernemuskulatur har god effekt på løpefiguren

Nedenfor finner du en ferdig treningsplan for å forberede deg til et 5k-løp og eksempler på øvelser for å styrke de dype overkroppsmusklene

Se også: Kjernestabilitet - 7 generelle stabilitetsøvelser

Verdt å vite

5 km ganger

Hvilken tid i 5 km bør en amatør få? Selvfølgelig er det ikke noe enkelt svar på et slikt spørsmål, fordi mye avhenger av kondisjonen din. Det antas at for en nybegynneramatør er tiden for 5 km under 30 minutter et meget godt resultat

For en dyktig løper et måldu vil løpe 5 km på mindre enn 20 minutter. De beste spillerne klarer å dekke en slik distanse på mindre enn 15 minutter.

5 km treningsplan

Den gitte planen forutsetter trening 3 ganger i uken. Husk passende tidsintervaller (tren hver 1-2 dag).

1-2 uker:

  • INTERVALLER: 1 km løp / 1 min gange - gjenta alle 5 x
  • TEMPERS: 2 km løp, deretter temperament: 8 x 80 m sprint med 80 m pauser mens du jogger (tempo: 5:00/5:30)
  • LANGLØP: 8/10 km

3. uke:

  • INTERVALLER: 4 x 5 minutter med rask løpetur (tempo 6:00) med en pause på 3 minutter
  • TEMPÓWKI: 3 km løp, deretter tempura: 8 x 100 m sprint med 100 m pauser i jogge
  • LANGLØP: 10 / 12 km

4. uke:

  • INTERVALLER: 3 x 2 km med rask rytmisk løping med en pause på 2 minutter
  • LØP: 3 km løp, deretter oppoverbakke: 6/8 x 100 m (vi løper raskt oppover relativt raskt og prøver å holde tilsvarende tempo - slik at hver repetisjon ikke blir langsommere enn den forrige)
  • LANGLØP: 15 km

Sjekk også:

Intervalltrening - løping for kvinner

Runner's diet - regler og meny for en amatørløper

Kosttilskudd for løpere - hva skal du ta?

Sterke kjerneøvelser

Det er verdt å legge til øvelser for en sterk og sterk kjerne i treningsplanen ovenfor. Øvelser i trappa vil også være et flott supplement til 5 km-planen (video med eksempeltrening finner du nedenfor)

  1. Underarmstøtte (brett) - 3 sett med 45 sekunder
  2. Sidestøtte på underarmene - 3 sett med 30 sekunder
  3. Frontstøtte på hele armer med vekselvis løfting av høyre hånd og venstre hånd (planke en arm rekkevidde) - 3 x 45 sek
  4. Frontstøtte med alternativ benheving - 3 x 45 sek
  5. Frontstøtte med vekselvis løfting av høyre arm og venstre ben, deretter venstre arm og høyre ben - 3 x 45 sek
  6. Klatring i fjellklatrer - 1 min (i frontstøtten, vekselvis berør venstre albue med høyre kne og omvendt; denne øvelsen vises nøyaktig i videoen nedenfor).

Se også: 21 varianter av plankeøvelsen

Se trening på trappene

Hvor ofte trener jeg for en sterk kjerne?

Øvelser 1 og 2 er for nybegynnere, start med dem og gjør dem2 ganger i uken .

Øvelser: 3, 4, 5 og 6 er for de mer avanserte etter behovgod motorisk koordinasjon. Du børlegge dem inn i treningsplanen din etter 3 eller 4 ukergjøre grunnleggende fly regelmessig

Kategori:

Løper