Vitamin D er enda viktigere for idrettsutøvere enn for personer med lavt fysisk aktivitetsnivå. Mengden i kroppen bestemmer effektiviteten til hele motorsystemet: muskler, bein og nerver. Vitamin D-mangel hos idrettsutøvere kan redusere treningskapasiteten, resultere i kronisk tretthet og større mottakelighet for skader. Sjekk hvor mye vitamin D som bør tas av folk som driver med idrett.

Vitamin Di sportsernæringspiller en stor rolle, men det er ikke mange på trening som er klar over det. Vitenskapelig forskning utført i Polen har bevist at vitamin D-mangel påvirker halvparten av idrettsutøverne om sommeren, når det ser ut til at kroppen burde ha nok av det. Hyppige plager som forekommer hos fysisk aktive mennesker, for eksempel tretthet, tendens til skader, er assosiert med overtrening eller feil kosthold – mens dette kan være utypiske symptomer på vitamin D-mangel i kroppen.

Hvorfor er vitamin D så viktig for folk som driver med idrett, og hvordan sikre at nivået alltid er norm alt?

Vitamin D som et anabole hormon

Vitamin D er ikke akkurat det samme stoffet som for eksempel vitamin C. Faktisk er det et steroidhormon, veldig likt testosteron. Det finnes i enkelte matvarer, men menneskekroppen får 90 % av dette stoffet gjennom hudsyntese under påvirkning av UV-stråler B. Ultrafiolett stråling omdanner kolesterolderivater til pre-vitamin D, som igjen omdannes til vitamin D.

Opprinnelig trodde man at vitamin D hovedsakelig påvirker skjelettsystemet, og støtter dannelsen av bein og tenner. Dens mangel forårsaker rakitt hos barn, og hos voksne - osteoporose og osteomalaci. Det ble snart oppdaget at vitamin D-reseptorer er lokalisert på mer enn 300 steder i kroppen, noe som førte til konklusjonen at dette hormonet regulerer arbeidet til nesten alle viktige organer i menneskekroppen

Vitamin D - fordeler for idrettsutøvere

Det riktige nivået av vitamin D i idrettsutøverens kropp gir følgende fordeler:

  • stimulerer proteinsyntese i muskelceller - som et resultat oppstår raskere vekstmuskel;
  • er involvert i produksjonen av myositt, aktin og troponin - proteiner som er ansvarlige for muskelstyrke;
  • stimulerer produksjonen av proteiner som transporterer fosfor og kalsium til muskelcellene, noe som påvirker styrken til muskelkontraksjon og tilfører dem energi;
  • blokkerer produksjonen av proteiner med en anti-anabol effekt (hemmer muskelvekst) - hovedsakelig myostatin og PTH (biskjoldbruskhormon);
  • stimulerer produksjonen av testosteron, et hormon med sterk anabol effekt, ved å multiplisere reseptorene i musklene; jo mer vitamin D i kroppen, desto høyere testosteronkonsentrasjon (dette bekreftes av eksperimentet fra 2009, der det ble observert en positiv korrelasjon mellom nivået av vitamin D og mengden fritt testosteron hos menn som ble utsatt for studien);
  • deltar i benmineraliseringsprosessen ved å øke kalsiumabsorpsjonen - takket være dette er skjelettsystemet sterkere og mer motstandsdyktig mot skader

Vitamin D gir idrettsutøvere en rekke fordeler i form av økt styrke, hurtighet og muskelkraft, samt et sterkt beinsystem som er motstandsdyktig mot skader

Vitamin D - hva er symptomene på mangel?

Det vil være nyttig for deg

Hvordan oppdage vitamin D3-mangel?

For dette formålet bør konsentrasjonen av 25-hydroksyvitamin, eller 25-OH-D, i blodserumet bestemmes. Resultatet er gitt i nanogram per milliliter (ng / ml) eller nanomol per liter (nmol / l). Kostnaden for å utføre testen privat svinger mellom PLN 40-100.

Vitamin D3-standarder

Optimal norm: 30-100 ng / ml (75-250 nmol / l)

Suboptimal norm: 20-30 ng / ml (50-75 nmol / l)

Under normal: 0-20 ng / ml (0-50 nmol / L)

Vitamin D-forskning hos idrettsutøvere

Betydningen av vitamin D for treningskapasiteten til idrettsutøvere ble oppdaget på 1920-tallet. På den tiden var det allerede kjent at økt soleksponering helbredet symptomene på rakitt, styrket skjelettsystemet og forbedret den generelle fysiske tilstanden til pasientene. Så det var forventet at lysterapi ville gi lignende resultater blant idrettsutøvere.

På 1920-tallet var det en vanlig praksis å utsette spillere for ultrafiolette lamper, som snart ble ansett som en form for doping. I et eksperiment i 1938 ble det funnet at bestrålte sprintere forbedret ytelsen på 100 m med 7,4 % og ueksponerte sprintere bare 1,7 % ved å bruke det samme treningsprogrammet. På 1940-tallet ble det utført en studie på studenter som regelmessig ble eksponert for UV-lamper i 6 uker - de forbedret resultatene sine med å sykle på en stasjonær sykkel med 13%.

Den positive effekten av vitamin D på treningskapasiteten er blitt vanliget kjent faktum etter at resultatene av et eksperiment i 2009 ved University of Manchester ble avslørt. Det deltok 99 jenter i alderen 12-14 år, hvis vitamin D-nivå ble sjekket. hoppevne, muskelsammentrekningsstyrke og motstand mot utmattelse. Det viste seg at hos jenter med høyt vitamin D-nivå, arbeidet musklene raskere og med større styrke

Viktig

Hvilken daglig dose vitamin D bør folk som driver med idrett ta?

Når det gjelder anbef alte doser av vitamin D, er det mange avvik og det er vanskelig å angi én bindende anbefaling. Oftest er det oppgitt at den daglige dosen av vitamin D skal være1000 IE , og i svært intensivt trenende mennesker2000 IE(supplert fra september til april). De oppgitte verdiene gjelder imidlertid for profylakse, og ved mangel bør det tas 2000-4000 IE. daglig til riktig nivå av dette stoffet i kroppen er oppnådd

Hvordan øke vitamin D-nivået i kroppen?

For ikke å utsette deg selv for D-vitaminmangel, bør du i varmere, solfylte årstider (april-september) drive utendørssport så ofte som mulig. Det er best å trene mellom 12-15. Velg korte shorts og ermeløse skjorter som treningsantrekk. I perioden april-mai, når solen ikke går for mye, bør du ikke smøre solkrem på kroppen (filtrene blokkerer UVB-stråling i stor grad)

I kaldere årstider bør vitamin D suppleres ved å ta reseptfrie preparater i tabletter. Du kan også forsørge deg selv med kostholdet ditt – rike kilder til dette vitaminet inkluderer bl.a fiskeolje (10 000 IE / 100 g), sild (1 117 IE / 100 g), makrell (812 IE / 100 g), kalvelever (206 IE / 100 g), svinelever (175 IE / 100 g), sopp ( 167 IE / 100 g), egg (166 IE / 100 g), smør (153 IE / 100 g)

Kategori:

ABC for øvelser