En løpers diett må dekke energitapet forbundet med den ekstra fysiske anstrengelsen. Se hva som er reglene for en nybegynner løpers diett, hvor mange kalorier som bør øke den daglige energibalansen og hvordan menyen for en løper bør være sammensatt

En løpers diettbør ta hensyn til energif.webporbruket knyttet til trening.Å løpe , spesielt systematisk, vil øke kroppens behov for vitaminer, mineraler og noen aminosyrer. Du vil også trenge mer jern for å fungere ordentlig slik at blodet kan transportere mer oksygen, noe som vil hjelpe deg å oppnå treningsplanen din.

Hvor skal jeg begynne endringene i kostholdet?

Ta først en titt på hva du spiser. Før matdagbok og fjern produkter som er uegnet for en løper fra den daglige menyen. Legg også merke til tidspunktene når du spiser måltider, snacks og hva du drikker. Start med å erstatte usunn mat med sunnere alternativer, som søte desserter med frukt og yoghurt. Spis fisk i stedet for hamburger, og gi opp hvitt brød for grovt brød. Bytt ut chips, kjeks og sjokolade med tørket frukt, nøtter og frokostblandinger.

Planlegg menyen din regelmessig. Lag en liste over produkter du kan kjøpe og fullfør den en gang i uken. Da rekker du ikke søppelmat eller hurtigmat.

Kostholdsregler for en løper

Hvis du begynner å løpe, start med å regne ut mengden kalorier du trenger – formelen Daily Caloric Requirement (BMR) vil hjelpe deg med dette. Som alle andre, må løpere spise en rekke matvarer, og diettene deres bør inkludere alle fem matvaregruppene (korn, frukt, grønnsaker, melk og kjøtt).

Kaloriinnholdet i en diett avhenger av kjønn, kroppsvekt, aktivitetsnivå og avstand. Jo lenger du løper, desto større kaloribehov vil du ha. Regn ut hvor mange du trenger for å begynne med.

Beregn grunnleggende kalorikrav

Kvinner10-18 år12,2 x alder +746,19-30 år14,7 x alder + 496, 31-60 år8,7 x alder + 829

Multipliser deretter dette resultatet med aktivitetsfaktoren:

  • lav 1,4 (uregelmessig aktivitet, noen turer);
  • moderat 1.7 (vanlig aktivitet,daglige turer);
  • høy 2.0 (1 times innsats hver dag).

Følgende verdier er for en person på 65 kg. Energif.webporbruket vil være høyere for en tyngre person og lavere for en lettere person.

Basalstoffskiftet beregnes som følger: [14,7 x alder + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Dette er basalstoffskiftet du legger til mengden energi du bruker mens du løper:

  • løpetimer (6 min / km): 1000 kcal;
  • løpetimer (10 min / km): 600 kcal.

Hvor mange kalorier forbrenner vi under løpeturen?

La oss beregne hvor mange kalorier du trenger for å løpe 3 ganger i uken i sakte tempo, for eksempel 7 min/km, når du starter med 3-4 km trening, som tar ca. 40 minutter. La oss anta at du er 27 år gammel og har en stillesittende livsstil. Basalstoffskiftet ditt er 1250 kcal, hvis du tar hensyn til energif.webporbruket knyttet til løping (400 kcal), vil du tre ganger i uken trenge 1250 + 400, eller 1650 kcal.

En løpers diett bør være rik på protein

En løpers diett bør bestå av 60 % komplekse karbohydrater og være rik på produkter med høyt proteininnhold, for i begynnelsen av treningen vil du bruke mer av det til å regenerere musklene og reparere tapene deres. Mineraler er også viktige, spesielt jern, men også kalsium og magnesium samt vitaminer-antioksidanter, som vil bekjempe frie radikaler som produseres i overkant under løping.

Runner's diet: prøvemeny

Energi 1683 kcal; protein 75 g; fett 65 g; karbohydrater 200 g; magnesium 100 % av det daglige behovet; vitamin B1 70%; vitamin B2 246%; B6 170%; folsyre 260 % ​​

Frokost: blanding av frokostblandinger og yoghurt (370 kcal)

Ingredienser:

  • skje havregryn, bokhveteflak og risflak
  • naturlig yoghurt med lavt fettinnhold 150 g
  • teskje m alt linfrø
  • klype kanel

Tilberedning: Flak og linfrø tilsett yoghurten og bland. Dryss til slutt over kanel og pynt med mynteblader

2. frokost: pumpernickel med cottage cheese og tomater (224 kcal)

Ingredienser:

  • pumpernickel, skive
  • mager ost 50 g
  • tørket tomat, tappet for olje og skåret i skiver
  • en håndfull basilikumblader
  • 3 cherrytomater, kuttet i to

Tilberedning: mos osten med en gaffel og bland med grønnsaker og urter. Spis med brød

Lunsj: fjærfelever i grønnsaker (540 kcal)

Ingredienser:

  • kyllinglever 3 stk
  • 1 pepper
  • 2 mellomstore tomater
  • knust hvitløk
  • teskje olivenolje
  • 3 spiseskjeer bokhvete

Forberedelse: brun hvitløken i pannen, fjern den. Stek leverene, ta ut av pannen og s alt. Ha hakket paprika, tomater og hvitløk i pannen, la det småkoke i 15 minutter. Tilsett leveren på slutten av stuingen. Spis med grøt og salat med vinaigrettesaus

Te: fruktshake (170 kcal)

Ingredienser:

  • en halv kopp blåbær
  • en halv kopp honningmelonbiter
  • naturell yoghurt 150 g
  • teskje acaibær

Tilberedning: bland ingrediensene til en homogen masse. Den smaker best når den er litt avkjølt.

Middag: eggerøre med laks (380 kcal)

Ingredienser:

  • teskje melk 1,5 %
  • egg
  • ferske urter: favoritt eller dill
  • rugbrødskive
  • røkt laks 30 g

Tilberedning: Kok laksen i melk, tilsett egget, smak til med s alt, pepper og urter. Rør til eggene er stekt

Kategori:

Dietter for aktive mennesker