Proteintilskudd - typer, innvirkning på helse og slanking, effektivitetsrangering

Proteintilskudd brukes ikke bare av idrettsutøvere – det viser seg at de kan støtte slanking og ha en positiv effekt på helsen. For å være effektive må proteintilskudd ha en god sammensetning. Hvilken type protein de ble produsert av er også av stor betydning. Bli kjent med rangeringen av effektiviteten til proteintilskudd og sjekk hvordan du bruker dem og hvilke bivirkninger de kan ha.

Innhold:

1. Proteintilskudd - ingredienser
2. Proteintilskudd - typer
3. Proteintilskudd - for hvem?
4. Proteintilskudd - hvordan bruke?
5. Proteintilskudd og slanking
6. Proteintilskudd - hvilket skal du velge?
7. Proteintilskudd - effektivitetsrangering
8. Proteintilskudd og helse
9. Proteintilskudd - bivirkninger

Proteintilskudder produkter som supplerer kostholdet med lettfordøyelig protein. De kan være måltidserstatninger eller kosttilskudd til tradisjonell ernæring med økt etterspørsel etter dette næringsstoffet. I gjennomsnitt mister en person 30 g protein fra kroppsvekten, og hos idrettsutøvere er dette tapet 3 ganger høyere. Derfor, hos svært aktive mennesker, er behovet for å supplere denne ingrediensen

Proteintilskudd - ingredienser

Proteintilskudd består hovedsakelig av protein, men det er aldri 100 % rent protein. I tillegg til hovedingrediensen er det karbohydrater, fett, vann og minerals alter. De mest konsentrerte preparatene inneholder 93-98 % protein.En 30-grams porsjon med proteintilskuddharover 20 g proteinog gir littover 100 kcal. Næringsverdien til preparatene er strengt avhengig av sammensetningen og mengden protein

Proteintilskudd - typer

Fire typer protein er mest brukt i produksjonen av proteintilskudd:

• WHEY PROTEIN

Den tilhører hovedproteinene i melk, den finnes i væsken som oppstår når melken støpes. De er hentet fra melk ved mikrofiltrering eller ionebytting. Myseprotein er lett fordøyelig og absorberes raskt. Som et resultat støtter den regenerering etter trening veldig godt. Omtrent 50 % består av essensielle aminosyrer (essensielle, ikke produsert av kroppen), inkl23-25 ​​% er BCAA, det vil si forgrenede aminosyrer som reduserer hastigheten på muskelproteinnedbrytning under og rett etter trening. Myseproteinaminosyrer stimulerer produksjonen av den kraftige antioksidanten glutation og støtter immunforsvaret. Dette proteinet øker hepatisk sekresjon av det anabole hormonet IGF-1, som stimulerer produksjonen av proteiner og veksten av muskelvev. Næringsstoffer med myseprotein kommer i form av konsentrater, isolater og hydrolysater med ulike indikasjoner for bruk

Sjekk: Myseprotein - hvilken type å velge?

Konsentrater det billigste proteintilskuddet, oghydrolysatdet dyreste. Hva annet, bortsett fra prisen, er forskjellene mellom preparatene? Proteininnhold. Konsentratet inneholder70-85 % av denne komponenten , og iisolere til og med 95 % .Protein fra konsentrat absorberes langsommere enn fra isolat og hydrolysat . Myseproteinkonsentrater og -isolater oppnås fra myse ved mikrofiltrering eller ionebytting. I tillegg gjennomgår proteiner hydrolyse i hydrolysatet, dvs. "kutter" en lang proteinkjede til mye mindre polypeptider. Dette gjør at aminosyrene fra dette preparatet absorberes raskest - innen15-60 minutter etter inntak av .Hydrolysat kan inneholde nesten 100 % protein , det er uten søtningsmidler, noe som gjør det bittert. Proteintilskudd i form av et konsentrat kjennetegnes av den høyeste andelen karbohydrater og fett blant de tre preparatene

• CASEIN

Det nest viktigste proteinet i melk finnes i den faste fraksjonen etter at melken er støpt. Det er bygget opp av større proteinmolekyler, som gjør at det fordøyes og tas opp mye langsommere enn myseprotein. Kaseinfordøyelseskomponenter frigjøres opptil 7 timer etter inntak. Av denne grunn anbefales det som et tillegg til det siste måltidet før du legger deg. Kasein inneholder ca. 20 % av aminosyren glutamin, som reduserer muskelnedbrytning under intens trening og forhindrer svekkelse av immunforsvaret ved intens trening

Se også: Kasein - handling, dosering, bivirkninger

• SOYPROTEIN

Den kommer fra soyabønner. Den har den beste aminosyresammensetningen av enhver plantekilde. Den inneholder mye arginin, som akselererer muskelregenerering etter trening. Soyaprodukter er svært kontroversielle, spesielt når det gjelder deres innvirkning på testosteronnivået hos menn, mannlig fertilitet og skjoldbruskfunksjon.

• EGG PROTEIN

Dette er en betegnelse på alle typer proteiner som finnes i et egg. Eggehvite er et proteinstandard, noe som betyr at den inneholder den mest optimale sammensetningen og proporsjonene av aminosyrer for menneskekroppen. Eggprotein er rikt på BCAA, spesielt leucin, som er ansvarlig for den anabole effekten. Eggehvitetilskudd er klart dyrere enn de andre.

• BEEFPROTEIN

Brukt i proteintilskuddet kommer fra bindevev - sener og brusk, noe som bekreftes av aminosyresammensetningen. Den har en lignende næringsverdi som planteproteiner. Den er lav i fett, men mangler noen essensielle aminosyrer.

Proteiner i preparater deles inn basert på absorpsjonshastigheten og dette bestemmer bruken. Raskt absorberbare proteiner inkluderer myseprotein i form av et isolat og hydrolysat, soyaprotein og biffprotein. Sakte absorberbare proteiner er kasein og eggehvite. Myseproteinkonsentrater har en mellomliggende absorpsjonstid

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Husk at effektiv trening begynner på kjøkkenet. Dra nytte av JeszCoLubisz, et innovativt kostholdssystem fra Poradnik Zdrowie. Velg en plan for aktive mennesker og spis i henhold til sporten du driver med. Øk effektiviteten, støtt regenereringsprosessen til kroppen og vær alltid under konstant omsorg av erfarne ernæringsfysiologer.

Finne ut mer

Proteintilskudd - for hvem?

Proteintilskudd er hovedsakelig beregnet på personer som utøver fysisk aktivitet på daglig basis. Siden trening forårsaker muskelskade, trengs større mengder protein for å regenerere og utvikle dem. Den gjennomsnittlige personen som ikke trener regelmessig trenger 0,8 g protein per kilo mager kroppsmasse per dag for å fungere optim altFolk som trener utholdenhetsidrettertrenger øker til1,4 g / kg kroppsvekt, og i styrkeidrettsutøvere - opptil 2 g / kg kroppsvekt . Hos idrettsutøvere og fysisk aktive mennesker er det noen ganger vanskelig å dekke kroppens behov for protein med en diett alene

- En mann som veier ca. 90 kg med et kroppsfettnivå på ca. 12 % bør spise ca. 160 g protein per dag. I 100 g kyllingbryst har vi ca 20 g protein. Som regel er det vanskelig å spise så mye kjøtt - sier personlig trener Paweł Murawski

Sjekk: Hvor mye protein skal du spise før og etter trening?

Proteintilskudd kan brukes av alle som har proteinmangel i kosten, spiser lite kjøtt, egg, cottage cheese eller ost (husk at ikke alle meieriprodukter er en god proteinkilde). Vegetarianere kan spise soyaprotein, risprotein, hampprotein og erteproteintilskudd.Næringsstoffer er også en god løsning for folk som har problemer med å fordøye kjøtt og egg. Protein i næringsstoffene er allerede delvis nedbrutt, og derfor bedre fordøyelig, noe som gjør fordøyelsessystemet mindre belastet

Proteintilskudd - hvordan bruke?

Type og mengde proteintilskudd bør tilpasses aktivitetsnivået og treningsmålet. For folk som trener en gang i uken, er en porsjon protein per dag i et måltid etter trening nok.En porsjon er vanligvis 30 g . Produsenter av næringsstoffer fester målebeger til produktene sine som lar deg enkelt måle riktig mengde

• Folk som trener for generell kondisjon en gang i ukentrenger ikke proteintilskudd i det hele tatt.
• Med trening 2-3 ganger i uken for generell kondisjon , er en porsjon protein om dagen etter trening tilstrekkelig. Det anbefales da å bruke preparater som inneholder en blanding av myseproteinisolat og konsentrat
• For de som trener mer enn 3 ganger i uken, for generell kondisjon , anbefales 2 porsjoner av en blanding av forskjellige proteiner (den såk alte matrisen) daglig.
• For å øke styrken anbefalesmyseproteinkonsentrat. Det er best å bruke 2 porsjoner myseproteinkonsentrat - en etter trening og den andre til ethvert måltid
• Når du går ned i vektvil isolasjonen være litt bedre, men for nybegynnere vil den samme effekten oppnås ved å bruke kraftfôret. Personer som går ned i vekt kan også bruke to porsjoner protein, men i form av et isolat, eller 2-3 porsjoner om dagen av et tilskudd som er en blanding av isolat og konsentrat

Bruken av et proteintilskudd er strengt avhengig av aktivitetsmengde og type. Det er nødvendig å ta hensyn til mager kroppsmasse og velge den nødvendige mengden protein basert på den. Hvis kostholdet til klassiske produkter er rikt på protein, er det ikke nødvendig å bruke mer enn 1 porsjon av kosttilskuddet. Trener Paweł Murawski understreker atfor de fleste som trener, er 1 porsjon proteintilskudd daglig nok . 2 porsjoner er beregnet på menn med høyere vekt og folk som trener ofte. Større mengder tas av personer med store muskler og de som behandler sport mer profesjonelt. For folk som trener bør protein inkluderes i hvert måltid. Det meste av dette næringsstoffet bør imidlertid komme fra mat, ikke proteintilskudd.

Proteintilskuddet kan slås på:

• til frokost- pannekaker og pannekaker med tilsetning av balsam er populære;
• før trening- ca 1 time før trening kan du innta en del av kraftfôret eller en blanding av isolat med kraftfôr,for eksempel i form av en cocktail;
• etter trening- en stor mengde protein levert i det "anabole vinduet" 30-60 minutter etter trening akselererer regenerering og fremmer muskelvekst. Det mest brukte er myseproteinkonsentrat.
• mellom måltidene- hvis måltidet ikke var næringsrikt nok eller det er en veldig lang pause mellom måltidene, kan du strekke deg etter en kaseinbasert balsam eller en blanding av mange proteiner ;
• ved leggetid- når vi våkner veldig sultne om morgenen, er det verdt å inkludere en kaseinbalsam til kveldsmaten.

Sjekk også:

Proteincocktails - oppskrifter på frukt- og grønnsaksmoothies

De beste proteinkildene for idrettsutøvere og kroppsbyggere [LISTE]

Proteinrike måltider for muskelmasse - oppskrifter

Verdt å vite

Proteintilskudd og slanking

Bare bruk av proteintilskudd uten å endre kostholdet og øke fysisk aktivitet har ingen slankende effekt. For at energireservene som utgjøres av fettvev skal forbrennes, må kroppen ha et kaloriunderskudd. Vitenskapelig forskning viser imidlertid atinkludert proteintilskudd i vekttapprosessen kan gi positive resultateri form av raskere fetttap og et bedre forhold mellom muskelmasse og fettvev.

En randomisert klinisk studie inkluderte 158 personer. Begge gruppene brukte et kaloriunderskudd på 500 kcal i 12 uker. Gjennomsnittlig vekttap var lik, men sammenlignet med kontrollgruppen viste gruppen som fikk proteintilskuddet en statistisk signifikant større reduksjon i kroppsfett (med 1,2 kg) og lavere tap av muskelmasse (med 1,3 kg). En annen studie fant at å ta myseproteinisolat i 12 uker forbedret fastende insulinnivåer og reduserte insulinresistens hos overvektige og overvektige mennesker. Større insulinfølsomhet øker effektiviteten til dietten

Proteintilskudd - hvilket skal du velge?

Ifølge Paweł Murawskis personlige trener bør det grunnleggende kriteriet ved valg av proteintilskudd væreproteininnhold i preparatet .Den bør ikke være mindre enn 80 % . Vær oppmerksom på mengden endogene aminosyrer (kroppen er i stand til å produsere dem) og eksogene (du må gi dem kostholdet).

Nytten av næringsstoffet for muskelutvikling bestemmes hovedsakelig av tilstedeværelsen av eksogene aminosyrer: leucin, isoleucin, fenylalanin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, valin og relativt eksogene: arginin og histidin.

Aminosyrer skal være omtrentligevære:

Izoleucyna	49,7-57,3 mg/g
Leucine	79,8-106,6 mg/g
Walina	18,4-59,3 mg/g
Lysine	76,1-88,1 mg/g
Metionin og cystein (som inneholder svovel)	79,7 mg/g tot alt, i omtrent like store mengder
Fenylalanin og tyrosin (aromatisk)	58,2mg/g tot alt, i omtrent like mengder
Treonina	61,1-68,7 mg/g
Tryptofan	17,3mg / g
Histidin	7,8-18,7 mg/g
Alanina	42,1-55,5 mg/g
Arginina	22,0-27,1 mg / g
Glutamin	141,4-158,4mg / g
Glycine	13,8-53,2mg / g
Proline	46,7-66,6mg / g
Serine	38,8-53mg / g
Asparaginsyre	94,1mg / g

Pakken til proteintilskudd harinformasjon om BV, dvs. den biologiske verdien av proteinet som brukes- det er en indikator på mengden protein som kan tas opp av kroppen på en gang. Biologisk verdi av individuelle proteiner:

Myseproteinisolat	159
Myseproteinkonsentrat	104
Laktalbumin (melkeprotein)	104
Eggehvite	88
Kyllingbryst	79
Kasein	77
Soyaprotein	75
Potetprotein	60

Et godt proteintilskuddbør ikke inneholde taurin eller kreatin .sukkeri ulike former (glukose, sukrose, glukose-fruktosesirup) er uønsket. Laktose, dvs.melkesukker , finnes ofte i meieritilskudd (myse, kasein), som hos mange forårsaker matintoleranse i form av flatulens, gass og diaré.

Når du velger næringsstoffer med interessante smaker, må du ta hensyn til tilstedeværelsen avaroma og søtningsmiddel . Ingredienslisten bør imidlertid være kort. Noen produsenter har kun 4 ingredienser i proteintilskuddet på emballasjen. Balsam inkluderer ogsåemulgatorer , som letter oppløsning og forhindrer skumdannelse. Emulgatorer er ufarlige mattilsetningsstoffer.

Du må også inkludereproteinfordøyelighet . Dyr karakterisererrundt 90 %. fordøyelighet, mens vegetabilsk - 60-80%. Derfor, for å oppnå samme effekt av kosttilskudd laget av vegetabilsk protein, må du ta mer.

Det mest brukte proteintilskuddet erWhey Protein Concentrate (WPC) . Den er allsidig og kan være et tillegg til ethvert måltid. Myseprotein er spesielt anbef alt i et måltid etter trening, da det akselererer muskelregenerering og vekst. Myseproteinisolater og hydrolysater har mer protein og mindre fett og karbohydrater enn konsentrat. De brukes hovedsakelig av idrettsutøvere under vekttap.Kaseinbrukes i et måltid ved sengetid fordi det fordøyes sakte, slik at aminosyrene frigjøres fra det i lang tid.

Proteintilskudd - effektivitetsrangering

Blant de tilgjengelige typene protein i proteintilskudd, girmyseproteinde beste og raskeste effektene for vekst av muskelmasse. Dette skyldes den høyeste biologiske verdien, svært høye innhold av glutamin (21,9 g / 100 g) og leucin (11,1 g / 100 g) som er nødvendig for syntese av muskelproteiner, samt høy stimulerende aktivitet av proteinsyntesefaktorer.

Mye langsommere effekter av økt muskelmasse og styrke er forårsaket avkasein og eggehvite . Imidlertid er de sammenlignbare med myseproteiner på lang sikt. Spesialister foreslår at de beste resultatene for å bygge muskelmasse og styrke på lang sikt kommer fra å kombinere myseproteiner og kasein eller bruke myseproteiner oftere og i mindre porsjoner.

Den laveste biologiske verdien, og samtidig den minste muskelveksteffekten, er forårsaket avsoyaprotein . I følge en studie forårsaker inntak av 30 g myseprotein etter trening sammenlignet med soyaprotein minst 2 ganger lengre stimulering av utskillelsen av faktoren som er ansvarlig for syntesen av muskelproteiner (p70S6K). En studie som sammenlignet effekten av kasein og myseprotein på stimulering av muskelvekst viste at inntak av myseprotein øker mengden proteiner som produseres i kroppen med 68 %, mens kasein - bare med 31 %

Proteintilskudd og helse

I sammenheng med den positive helseeffekten er det vanligste ordet myseprotein, som i tillegg til typiske proteiner også inneholder immunglobuliner. Myseprotein har vist seg å stimulere immunforsvaret. I tillegg:

• hjelper til med å senke tot alt kolesterol og LDL-kolesterol hos overvektige menn og kvinner (12-ukers studie på en gruppe på 70 personer);
• reduserer blodtrykket hos personer med hypertensjon, det redusererrisiko for hjerteinfarkt og hjerneslag (respondentene inntok 28 g protein per dag, ingen forskjeller ble funnet mellom inntaket av hydrolysatet og konsentratet);
• reduserer fastende insulinnivåer og forbedrer insulinfølsomheten. Denne effekten ble ikke funnet for kasein;
• stimulerer produksjonen av den kraftige antioksidanten glutation

Det grunnleggende spørsmålet er -akselererer proteintilskudd virkelig muskelregenerering etter trening og øker massen ? En stor 2014-studie basert på en gjennomgang av tilgjengelig litteratur viste at det var det, men kun i sammenligning med personer med negativ nitrogenbalanse (som gir for lite protein i kosten) og gir for lite energi til kroppen. Derfor er proteintilskudd kun nødvendig når kostholdet ikke dekker proteinbehovet eller er reduserende i naturen

Proteintilskudd - bivirkninger

Proteintilskudd som brukes tilstrekkelig til kroppens behov er ikke skadelige, og til og med helsefremmende. Det hender imidlertid at det på grunn av næringsstoffer og utvalg av matprodukter blir for mye protein i kosten. Dette gjelder spesielt for folk som nettopp har startet eventyret med trening og ennå ikke er i stand til å anslå hvor mye protein de bruker. I deres tilfelle er det ofte en mengde på mer enn 3 g per kilo kroppsvekt per dag.

Hvilke bivirkninger kan overdreven inntak av proteintilskudd forårsake?

• Overflødig protein omdannes i leveren til glukose - energimateriale, som under passende forhold omdannes til triglyserider, som er en komponent i fettvevet
• Overflødige stoffskifteprodukter skapes, som må skilles ut fra kroppen hovedsakelig i urinen. Økt vannlating, kombinert med trening, kan føre til kronisk dehydrering
• Det kan være økt utskillelse av kalsium i urinen, og følgelig beinavkalking
• Risikoen for kalsiumoksalat nyrestein øker
• Risikoen for gikt øker
• Det er en overdreven oppbygging av gass i tarmene

Artikkelen er skrevet i samarbeid med en personlig trener Paweł Murawski.