Glutamin er en endogen aminosyre som finnes i sportstilskudd. Bruken av glutamin til å trene mennesker er et resultat av troen på at det har gunstige effekter på kroppen. Imidlertid har glutamintilskudd blitt anerkjent av Australian Institute of Sport som å være av vitenskapelig ubegrunnet effektivitet og klassifisert som gruppe B, så effekten av denne aminosyren på å forbedre ytelsesparametere eller øke muskelmasse og styrke har ikke blitt demonstrert.

Glutaminer et kosttilskudd for idrettsutøvere som reiser mye kontrovers. På pakkene med glutamintilskudd finner du bl.a informasjon om at det hjelper med å bygge muskelmasse, akselererer vekttap, øker nivået av veksthormon og hemmer katabolisme. Resultatene fra vitenskapelige studier bekrefter imidlertid ikke at glutamin faktisk ga de ovennevnte effektene.

Er det verdt å bruke glutamin uansett, og hva er fordelene med å ta det?

Glutamin - hva er det?

Glutamin er en kjemisk forbindelse som tilhører gruppen av endogene aminosyrer. Det store flertallet av glutamin, så mye som 70 %, syntetiseres i kroppen, først og fremst i skjelettmuskulaturen fra glutaminsyre og ammoniakk. Bare 30 % av glutamin leveres til kroppen med mat.

Les: Aminosyrer - klassifisering, egenskaper og kilder i mat

Glutamin - fungerer i kroppen

Glutamin har en rekke viktige funksjoner i menneskekroppen. Det er en forløper for syntesen av protein og andre aminosyrer, nukleotider og glukose. Den er med på å opprettholde syre-base-balansen og er den viktigste nitrogenbæreren i kroppen

Glutamintransformasjoner er en energikilde for raskt delende celler, inkl. celler i immunsystemet (hovedsakelig lymfocytter og monocytter), celler i tynntarmen (enterocytter). Glutamin støtter kroppens immunfunksjoner, forbedrer funksjonen til fordøyelsessystemet, påvirker hjernevevet og er involvert i transport av vann

Glutamin - mangler

Hos friske menneskersyntetiseres glutamin i kroppeni tilstrekkelige mengder. Metabolsk stress som følge av blant annet: skader, betennelser, brannskader eller kreft, forårsaker en reduksjon i konsentrasjonen av denne aminosyren i kroppen

Glutaminmangeler assosiert med en svekkelse av immunsystemet, noe som kan føre til økt mottakelighet for infeksjoner. Derfor anbefaler ESPEN (European Society of Clinical Nutrition and Metabolism) glutamintilskudd i tilstander med økt metabolsk stress.

Glutamin og trening

Moderat trening påvirker ikke syntesen og opptaket av glutamin i kroppen. På den annen side reduserer veldig intens eller langvarig fysisk trening syntesen av glutamin og øker opptaket i leveren og cellene i immunsystemet, og reduserer konsentrasjonen av glutamin

Se videoen der Jacek Bilczyński presenterer fakta og myter om glutamin

Er glutamin et effektivt supplement i perioden med å bygge muskelmasse? Trener Jacek Bilczyński viser til vitenskapelig forskning på effektiviteten av glutamin og gir råd når det er verdt å ta dette kosttilskuddet.

Glutamintilskudd - er de verdt å ta?

Produsenter av glutamintilskudd indikerer at denne aminosyren akselererer muskelregenerering etter trening og øker muskelstyrke og utholdenhet. De understreker også at glutamin akselererer syntesen av glykogen, og øker reservene av muskelglykogen, som er hovedkilden til energi for arbeidende muskler. I følge produsentene av kosttilskudd lindrer denne aminosyren også symptomene på tretthet.

Vitenskapelig forskning har vist at selv enorme doser på 90 g glutamin per dag ikke påvirker muskelanabolisme eller hemmer katabolisme.

Studier aveffektiviteten av glutaminutført blant idrettsutøvere indikerer imidlertid ikke tydelig effekten av glutamin på forbedring av treningskapasiteten. Det har vist seg at det å gi et glutamintilskudd en time før trening ikke har noen effekt på aerob metabolisme og ikke øker ytelsen under trening. Det var heller ingen økning i muskelmasse hos personer som trente styrkedisipliner fire ganger i uken etter 10 uker med glutamintilskudd. Tilskuddet ble gitt på både trenings- og treningsfrie dager. Det ble imidlertid påvist en økning i muskelstyrke

Det har blitt antydet at glutamin kan forbedre immunsystemets funksjon og redusere infeksjoner etter trening. Men administrering av glutamin etter langvarig trening øker ikke mengden og reaktiviteten til lymfocytter

Verdt å vite

Glutamin - forekomst i mat

Glutamin er naturlig tilstede i de største mengder i produkter som:

  • kyllingsuppe,
  • gressmatet myseprotein,
  • meieriprodukter fra fôrede kyrgress,
  • biff,
  • spirulina,
  • kål,
  • asparges,
  • brokkoli,
  • spill,
  • økologisk fjærfe.

Glutamin - dosering

Produsenter av glutamintilskudd oppgir vanligvis en dose på 10 g per dag fordelt på to doser på emballasjen (om morgenen på tom mage og etter trening). Hos avanserte personer kan dosen økes til 40 g per dag. Imidlertid bør det huskes at selv å øke dosen til 100 g ikke vil gi gode resultater, noe som er tydelig indikert av vitenskapelig forskning.

Glutaminbivirkninger

Forskning viser at overflødig glutamin kan forårsake fordøyelsesproblemer, problemer med avføring eller diaré. De kan også forårsake hudforandringer, frysninger og svimmelhet. For høy dosering av glutamintilskudd kan skade nervesystemet

Glutamin - preparater tilgjengelig på markedet

Markedet for glutamintilskudd er veldig rikt. Det finnes både rene former for glutamin (L-glutamin), glutaminpeptider og glutaminforløpere: glutaminsyre, glutamin alfa-ketoglutarat. Kosttilskudd, i tillegg til glutamin, kan også inneholde vitaminer og mineraler samt andre aminosyrer, for eksempel alanin, leucin eller isoleucin.

Det vil være nyttig for deg

Når er det verdt å ta glutamin?

Det faktum at glutamin ikke påvirker treningskapasiteten eller viser en anabol effekt betyr ikke at det er helt ineffektivt. Denne aminosyren har mange egenskaper som kan vise seg gunstige for personer med helseproblemer.

Når er det verdt å ta glutamin?

  • i tilstander med redusert immunitet, ettersom det stimulerer immunsystemet;
  • med problemer med fordøyelsessystemet (f.eks. med overfølsom tarm, ved Crohns sykdom), fordi det forbedrer tilstanden til tarmepitelet;
  • i tilstander av mental utmattelse og krever intenst ment alt arbeid, fordi det forbedrer konsentrasjonen og støtter hjernens arbeid.

Kategori:

ABC for øvelser