Kroppsbygger-diett - en prøvemeny for muskelmasse

• Kroppsbyggermeny: DAG 1
• Frokost
• Snack
• Lunsj
• Snack
• Middag
• Drikke / tilskudd
• Sum
• Kroppsbyggermeny: DAG 2
• Frokost
• Snack
• Lunsj
• Snack
• Middag
• Drikke / tilskudd
• Sum
• Kroppsbyggermeny: DAG 3
• Frokost
• Snack
• Lunsj
• Snack
• Middag
• Drikke / tilskudd
• Sum

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Prøv en prøve 3-dagers meny for kroppsbyggere. Den foreslåtte ernæringsplanen tar hensyn til det totale behovet til styrketreningsmennesker for de nødvendige næringsstoffene som trengs for å bygge muskelmasse. Forfatteren av menyen er Mikołaj Choroszyński, en ernæringsfysiolog og gastrocoach.

Her er et eksempelmenyibodybuilding diettfor en 17 år gammel mann som veier 70 kg og er 170 cm høy. Med slike parametere er dagsbehovet med en lite aktiv livsstil og 3 treninger i uken 2400 kcal per dag

Menyoverskuddet dekker alle essensielle næringsstoffer, mineraler og vitaminer i proporsjoner som passer for en nybegynner kroppsbygger. En slik modell kan lett brukes på lang sikt, og støtter kroppens naturlige funksjoner

Husk:Dette er en prøvemeny som kan inspirere deg når du lager ditt eget kroppsbyggende kosthold. For å bygge muskelmasse bør du beregne ditt eget daglige stoffskifte og daglige kaloribehov, som avhenger bl.a. på høyde, vekt og fysisk aktivitetsnivå.

Bli kjent med:De viktigste prinsippene for å lage en kroppsbyggende diett

Kroppsbyggermeny: DAG 1

Frokost

• Proteinomelett med tahinipasta

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
olivenolje	6	52,9	0.0	6.0	0.0
sesamsmør, tahini, rå korn	36	205,2	6.4	17,3	9,4
m alt kanel	2	4.9	0.1	0.0	1.6
kakao 10-12 %, pulver	12	28.1	2.7	1.2	1.6
hele kyllingegg	240	336,0	30,0	23,3	1.4

Tilberedning: Pisk eggehvitene stive, tilsett kakao og kanel. Bland alt sammen. Hell deigen i den varme pannen ogstek på begge sider

Snack

• Selleri og paprikastaver med blåmuggost lett dip

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
selleri	130	22,1	1.3	0,3	4.7
søt rød pepper	130	41,6	1.7	0,7	8.6
fersk sitronsaft	5	1.1	0.0	0.0	0,3
ost, blå	20	70,6	4.3	5.7	0,5
gresk yoghurt, 3 % fett	60	46,8	5.2	1.8	2.5
sitronsaft	12	0.0	0.0	0.0	0.0
sennep	10	16,5	0,6	0,6	2.2

Tilberedning: Bland alle ingrediensene til dippen til en tykk krem. Dypp stangselleri i den.

Lunsj

• Enkel kinesisk stil med nudler

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
Rått kyllinglår med skinn	160	252,8	26,9	16,3	0.0
olivenolje	8	71,8	0.0	8.0	0.0
hvitløk	3	4.6	0.2	0.0	1.0
lime	10	3.0	0.1	0.0	1.1
bie honning	10	31,9	0.0	0.0	8.0
risnudler	50	182,8	3.4	0,4	41,5
gressløk	24	8.2	1.0	0.2	0,9
hvit sopp	93	19,5	2.5	0,4	2.4
kinakål	110	17,6	1.3	0.2	3.5
Frossen kinesisk blanding	100	27,5	1.6	0,3	7.2
Soyasaus	20	8.6	0,6	0.0	1.6

Kjøttmarinade: olivenolje, soyasaus, pepper, hvitløk, limesaus Tilberedning: kok pastaen etter oppskriften på pakken. Skjær kjøttet og dypp det i marinaden i minst 30 minutter, og stek deretter. Skjær soppen i skiver. Hakk gressløken. Stuv soppen i en stor gryte og tilsett grønnsaker og kjøtt, bland soyasausen og varm opp en stund. Til slutt tilsett den kokte pastaen, hakket kål, gressløk og bland med resten av ingrediensene

Snack

• Frukt

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
banan	230	223,1	2.3	0,7	54.1
pære	217	125,9	1.3	0,4	31,2
plommer, ulike arter	330	151,8	2.3	1.0	37,6

Middag

• Cæsarsalat med krutonger

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
kyllingbrystkjøtt, uten skinn	100	98,0	21,5	1.3	0.0
Blanding av salat	40	6,8	0,5	0.1	1.3
tomater, røde	100	17,0	0,9	0.2	3.6
olivenolje	2	17,9	0.0	2.0	0.0
franske baguetter	90	254,7	7.8	1.5	53,3
hjemmelaget majones	8	58,1	0.1	6.3	0.2
gresk yoghurt, 3 % fett	40	31,2	3.5	1.2	1.6

Krydder: granulert hvitløk, provençalske urter eller urter til salater, pepper eller chili (etter smak)

Saus: Ha ingrediensene til den valgte sausen i en kopp og bland grundig

Tilberedning: Vask kjøttet, tørk det og gni det med det valgte krydderet eller s alt og pepper. Stek i en panne i olivenolje. Overfør til en tallerken dekket med et papirhåndkle. Bløtlegg toastene med olivenolje, dryss over basilikum og oregano, stek tilsprø i en brødrister eller brødrister. Legg salaten på en stor tallerken, legg kjøttet, tomatskivene og ristet ved siden av. Hell over sausen

Drikke / tilskudd

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
høyvann	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamin D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Sum

produkt eller rett	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
Frokost	627,1	39,2	47,8	14,0
Snack	198,7	13.1	9.1	18,8
Lunsj	628,3	37,6	25,8	67,2
Snack	500,8	5.9	2.1	122,9
Middag	483,7	34,3	12,6	60,0
Tot alt	2438,6	130,1	97,4	282,9

Kroppsbyggermeny: DAG 2

Frokost

• Tortilla varm med kylling og hvitløksaus

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
Wheat Tortilla Wraps	100	295,0	9,4	7.6	47,7
Tomat	60	9.0	0,5	0.1	2.2
agurk	36	5.0	0,3	0.0	1.0
løk	20	6.6	0,3	0.1	1.4
Kyllingbrystkjøtt, tilberedt	120	118,8	25,8	1.6	0.0
olivenolje	5	44,9	0.0	5.0	0.0
hvitløk	3	4.6	0.2	0.0	1.0
Blanding av salat	40	6,8	0,5	0.1	1.3
gresk yoghurt, 3 % fett	50	39,0	4.4	1.5	2.1
gul mais, korn	50	39,5	1.3	0,6	8,9
jalapenopepper	14	4.1	0.1	0.1	0,9

Forberedelse: skjær grønnsakene i biter og legg dem på kaken. Skjær kyllingen i skiver og legg på grønnsakene. Tilbered sausen av yoghurt, olivenolje, hvitløk og urter. Pakk det hele inn som en pannekake eller i en lomme

Snack

• Gulrotsalat med cashewnøtter

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
gulrot	340	112,2	3.4	0,7	29,6
cashewnøtter, rå	30	165,9	5.5	13.2	9.1
extra virgin olivenolje	10	88,2	0.0	10,0	0.0
bie honning	12	38,3	0.0	0.0	9,5

Tilberedning: riv gulrøtter, tilsett hakkede cashewnøtter. Hell olivenolje og honningsaus over.

Lunsj

• Balkan risotto

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
zucchini	80	13,6	1.0	0.1	2.6
aubergine	80	20,8	0,9	0.1	5.0
tomatpuré (saus), hermetisert	80	19,2	1.0	0.2	4.3
hvit langkornet ris, kokt	200	260,0	5.4	0,6	56,4
"Feta" ost 12 % fett	100	176,0	14,0	12,0	3.0
olivenolje	8	71,8	0.0	8.0	0.0
hvitløk	6	9.1	0,4	0.0	2.0

Tilberedning: skjær zucchini og aubergine i terninger, stek i olivenolje. Tilsett risen og stek i ca 5 minutter under konstant omrøring. Tilsett passata og et glass vann, smak til (rød pepper,hvitløk, s alt, pepper, oregano), bland grundig. Ha over i en ildfast form med lokk. Stek, dekket, i 20 minutter. Etter denne tiden, fjern dekselet, dryss over knust fetaost. Stek i ytterligere 15 minutter uten lokk.

Snack

• Strawberry kefir cocktail

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
kefir, 2 % fett	200	100,0	6,8	4.0	9,4
jordbær, frosne	100	32,0	0,7	0,4	7.2
bie honning	14	44,7	0.0	0.0	11.1

Tilberedning: bland alle ingrediensene til en jevn jevn.

Se også: Kostholdsdesserter som du kan spise mens du går ned i vekt

Middag

• Makrell- og sopppasta, surdeigsbrød, syltet agurk

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
makrell, røkt	100	222,0	20,7	15,5	0.0
gressløk	10	3.4	0,4	0.1	0,4
sur agurk	240	28,8	2.4	0.2	4.6
hvit sopp	54	11.3	1.5	0.2	1.4
ekstra smør	10	74,8	0.1	8.3	0.1
fullkornsrugbrød	165	396,0	11.2	3.0	88,8
gresk yoghurt, 3 % fett	20	15,6	1.7	0,6	0,8

Tilberedning: fjern bein fra makrell og tilsett hakket gressløk, agurk og sopp. Bland det hele med gresk yoghurt. Spis den med smurt rugbrød

Drikke / tilskudd

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
høyvann	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamin D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Sum

produkt eller rett	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
Frokost	586,4	43,4	17.1	68,3
Snack	404,6	8,9	23,9	48,2
Lunsj	570,5	22,7	21,0	73,3
Snack	176,7	7,5	4.4	27,7
Middag	751,9	38,0	27,9	96,1
Tot alt	2490,1	120,5	94,3	313,6

Kroppsbyggermeny: DAG 3

Frokost

• Egg curry paste, paprika strimler, brød

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
linser, kokte	36	41,8	3.2	0.1	7.2
grovt rugbrød	124	281,5	7.3	2.1	63,5
Rød pepper	150	42,0	2.0	0,8	9,9
gresk yoghurt, 3 % fett	60	46,8	5.2	1.8	2.5
hele kyllingegg	100	140,0	12,5	9,7	0,6
olivenolje	10	88,2	0.0	10,0	0.0

Tilberedning av pastaen: hardkok eggene, bland med kokte linser, yoghurt, karri og gurkemeie. Bland til slutt med hakket gressløk

Snack

• Brokkoli og gulrøtter med dressing

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
brokkoli, kokt	132	46,2	3.2	0,5	9,5
gulrot	170	56,1	1.7	0,3	14,8
hvitløk	4	6.1	0,3	0.0	1.3
sitronsaft	4	0.0	0.0	0.0	0.0
olivenolje	5	44.1	0.0	5.0	0.0
sennep	10	16,5	0,6	0,6	2.2
bie honning	12	38,3	0.0	0.0	9,5

Tilberedning: Damp brokkoli og gulrøtter al dente. Bland oljen med sennep, honning, hvitløk og sitronsaft

Lunsj

• Kalkunbiff med løk, coleslaw og gryn

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
kalkunbrystkjøtt, uten skinn	120	99,6	23,0	0,8	0.0
løk	50	16,5	0,7	0.2	3.5
ekstra smør	10	74,8	0.1	8.3	0.1
hvitkål	135	44,6	2.3	0,3	10,0
gulrot	45	14,9	0,5	0.1	3.9
persille, blader	11	5.4	0,5	0.0	1.0
naturlig yoghurt, 2 % fett	41	24,6	1.8	0,8	2.5
bie honning	13	41,5	0.0	0.0	10.3
stekt, kokt bokhvete	200	184,0	6,8	1.2	39,8
olivenolje	10	88,2	0.0	10,0	0.0

Tilberedning: Knus lett kalkunbryst med krydder og grill. Hakk løken i fjær og stuv inn smør med timian. Legg den varme løken på toppen av biffen. Hakk kålen, riv gulrøttene, finhakk løk og persille. Kombiner den med yoghurt, olivenolje, honning og krydder

Snack

• Banan Pumpkin Cocktail

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
banan	65	63,1	0,7	0.2	15,3
sitronsaft	2	0.0	0.0	0.0	0.0
Cinnamon	2	0.0	0.0	0.0	0.0
gresk yoghurt, 3 % fett	150	117,0	13.1	4.5	6.1
bie honning	12	38,3	0.0	0.0	9,5
gresskar	150	42,0	2.0	0,5	11,6
gresskar, frø	15	85,8	3.7	6,9	2.7

Forberedelse: tilbered en puré av gresskaret og bananen. Bland alle ingrediensene sammen. Dryss over gresskarkjerner

Middag

• cottage cheese med laks, surdeigsbrød

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
grovt rugbrød	155	351,9	9.1	2.6	79,4
sennep	24	39,6	1.4	1.5	5.3
syltede agurker	66	15,8	0.2	0.1	3.7
marinert, hermetisert sopp	24	6.0	0,6	0.1	1.0
gressløk	12	4.1	0,5	0.1	0,5
Rødløk	46	15,2	0,6	0.2	2.8
cottage cheese, kornet	200	202.0	24,6	8.6	6.6
røkt laks	25	40,5	5.4	2.1	0.0

Tilberedning av den lette tartarsausen: bland osten med sennep. Riv noen agurker på et grovt rivjern. Hakk soppen i små skiver, finhakk løken. Rør alt sammen og tilsett gressløk og krydder

Drikke / tilskudd

produkt eller rett	vekt [g]	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
høyvann	1500	0.0	0.0	0.0	0.0
vitamin D3 125mcg	1	0.0	0.0	0.0	0.0

Sum

produkt eller rett	energi [kcal]	protein [g]	fett [g]	karbon st. [g]
Frokost	640,3	30,2	24,5	83,7
Snack	207,3	5.8	6.4	37,3
Lunsj	594,1	35,7	21,7	71,1
Snack	346,2	19,5	12.1	45,2
Middag	675,1	42,4	15,3	99,3
Tot alt	2463.0	133,6	80,0	336,6

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsfysiolog og gastrocoachMaster i Human Nutrition and Dietetics, Psyko-dietetiker, Youtuber. Forfatter av den første boken på det polske markedet om en diett som motvirker nevrodegenerative sykdommer "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han oppfyller seg selv profesjonelt, og driver sin Bdieta diettklinikk, fordi ernæring alltid har vært hans lidenskap. Hun hjelper pasientene sine ved å fortelle dem hva de skal spise for å holde seg friske og se bra ut.

Les flere artikler av denne forfatteren

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!