Øvelser for de dype magemusklene vil tillate deg å aktivere musklene som spiller en avgjørende rolle for å stabilisere korsryggen. Du kan tydelig kjenne arbeidet deres ved å trene på en treningsball og trene balansefølelsen. Lær 8 øvelser for dype magemuskler, takket være disse vil du unngå overbelastning og ryggsmerter. Se også VIDEO med dyp muskeltrening av Fit Mom Anna Dziedzic.

Øvelser for de dype magemuskleneer først og fremst rettet mot å styrke de tverrgående magemusklene, som danner et naturlig korsett for de indre organene og stabiliserer ryggraden ved daglige aktiviteter. Hvis musklene er i dårlig forfatning, påvirker det hele det motoriske apparatet, forårsaker overbelastning og følgelig smerte. I tillegg påvirker den tverrgående magemuskelen posisjonen til bekkenet - når den er svak, vipper bekkenet fremover, lumbal lordose blir dypere, og dette får magen til å stikke ut. Regelmessig trening av dype muskeløvelser er derfor ikke bare viktig for helsen din, men bidrar også til å slanke figuren din.

Lær om 8 øvelser, inkludert øvelser med treningsball, for en fullstendig trening av dype magemuskler.

1. Øvelser for dype magemuskler: ballbalansering

Utfør disse øvelsene 2-3 ganger i uken. Gjør først en serie, etter 2 uker kan du gjøre to.

Sitt på en treningsball, rett ut ryggen og stram magen. Løft sakte begge bena fra bakken (knærne forblir bøyde) og prøv å holde balansen så lenge som mulig ved å balansere hele kroppen. For enkel bruk kan du løfte armene og strekke dem til sidene. Prøv å ikke klemme ballen med beina. Gjenta øvelsen 10 ganger (repetisjonen avsluttes når føttene berører gulvet).

2. Øvelser for de dype magene: trekke hoftene i ballstøtten

Flytt til støtten vendt forover på utstrekte armer. Hvil bena på gymnastikkballen (på nivå med tibia). Bruk magemusklene, løft hoftene opp mens du ruller ballen mot hendene til du hviler føttene på tærne. Senk deretter hoftene og ta ballen vekk fra hendene. Gjenta 6-8 ganger.

3. Øvelser for de dype magemusklene: lommekniv

Ligg på ryggen, rett ut bena, legg armene bak hodet.Plasser en treningsball mellom føttene. Stram magen og løft strake armer og skulderblad opp; løft samtidig bena vertik alt oppover med dem. Berør ballen med begge hender. Senk deretter armene og bena, men ikke slapp dem helt av. Gjenta 8 ganger.

4. Dype mageøvelser: Rør i gryten ( rør i gryten )

Hvil underarmene på treningsballen. Plasser føttene på gulvet, overkroppen på linje (hode, ryggrad og ben danner en perfekt rett linje). I denne posisjonen starter du med albuene for å gjøre sirkulære bevegelser på ballen - flere ganger den ene veien, flere ganger den andre veien. Balanser kroppen samtidig for ikke å miste balansen. Husk å ha sterk mage og rett rygg. Ikke hold pusten. Gjenta 20 ganger (10 sirkulære bevegelser på hver side).

Se øvelser for dype magemuskler vist av Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Øvelser for de dype magemusklene: tolk

Gi frontstøtte på strake armer. Plasser føttene på gulvet. Hodet, overkroppen og bena skal være på linje. Ta den ene armen fra bakken og gå til støtten sidelengs ved å løfte armen opp og åpne brystet. Puste ut. Pust deretter inn igjen, plasser begge hendene på bakken, og flytt deretter til støtten sidelengs på den motsatte hånden. Gjenta vekselvis. Gjør 5 repetisjoner på begge sider (10 tot alt).

6. Øvelser for de dype magemusklene: hoftevridninger i planken

Ta en plankeposisjon på de bøyde armene. Mens du vrir overkroppen, senk den ene hoften mot bakken, gå tilbake til startposisjonen og senk den andre hoften. Jobb vekselvis - gå nedover hoften til venstre og høyre. Gjenta 10 ganger.

Det vil være nyttig for deg

I tillegg til treningsballen, brukes utstyr som bosu og mykball for å trene de dype magemusklene

Bosu er halvkuleformet og brukes til å balansere kroppen. Å utføre for eksempel knebøy på den, får de dype delene av musklene til å jobbe hardere. Bare det å stå barbeint er en god koordinasjonsøvelse da det krever spenning i hele kroppen for å opprettholde balansen.

På den annen side er en myk ball en mindre versjon av en gymnastikkball (den har en diameter på ca. 25 cm). Den brukes til pilatesøvelser som stabiliserer ryggraden. Den egner seg også for å løsne spente kroppsdeler (kulen plasseres for eksempel under ryggen, bekkenet eller benet og masserer utvalgte områder ved å rulle den).

7. Øvelser for dype magemuskler: russisk vri

Sitt på gulvet, vipp overkroppen litt bakover og løft bena opp. Føtter og legger skal være parallelle medgulv. Stram magen godt og rett ut ryggen. Mens du vrir overkroppen, flytt hendene fra den ene siden til den andre. Gjør øvelsen raskt og i et jevnt tempo, og husk å puste. Gjenta 20 ganger (10 på den ene siden).

8. Øvelser for dype mage: løfte hoftene opp

Ligg på ryggen, plasser hendene under baken. Løft bena opp og bøy knærne litt. Når du trekker sammen magen, løfter du hoftene og senker dem sakte. Gjør 10 repetisjoner.

Verdt å vite

Øvelser for dype magemuskler: effekter

En vakkert skulpturert og flat mage er bare en av effektene, du kan til og med si bivirkninger, av øvelser for de dype magemusklene. Takket være deres ytelse vil vi bidra til stabilisering av overkroppen, det vil være lettere for oss å opprettholde riktig – oppreist – kroppsholdning, vi vil også forbedre balansefølelsen. Dessuten lar øvelser for de dype magemusklene deg redusere spenningen i ryggradens muskler og lindre den i hverdagslige aktiviteter. Vi vil også lære riktige bevegelsesvaner: vi vil for eksempel vite hvordan vi skal stramme musklene for å løfte vekten fra gulvet uten å skade oss selv. Sterke dype magemuskler betyr også lavere risiko for skade

Det er alltid verdt å jobbe med de dype magemusklene, men spesielt når vi løper, trener styrke, skøyter, sykler og svømmer.

Kategori:

Mage