Trening med bruk av manualer vil ikke bare styrke og forme armene, men også forbedre utseendet til hele figuren. Øvelser engasjerer alle deler av kroppen til å jobbe, inkludert ben, rumpe, mage og rygg, og øker også kondisjonen og utholdenheten. Se videoen der trenerne Szymon Gaś og Katarzyna Kępka viser hvordan man trener riktig med manualer
Trening med manualer er laget for å styrkehele kroppen, med særlig vekt på musklene i armer, ben og mage. Øvelsene kan utføres av både menn og kvinner. Intensiteten deres bestemmes av vektene - avhengig av avanseringsnivået kan du velge lettere eller tyngre manualer. Husk å øke arbeidsmengden etter hvert som du skrider frem. Takket være dette vil musklene hele tiden utvikle seg ettersom de overvinner mer og mer motstand
Styrketrening med manualer - hvordan trene?
Treningen inkluderer 10 øvelser som hver (bortsett fra oppvarmingsøvelsene) utføres i 30 sekunder. Ta en pause på 10 sekunder mellom hver serie.
Før trening bør du gjøre en generell oppvarming - den bør vare i minst 10 minutter. Deretter går vi over til riktig trening, der den første serien består av mer presise øvelser for å varme opp håndleddene (under trening med manualer er det håndleddene som utsettes for størst overbelastning og risiko for skade).
1. Styrketrening med manualer: oppvarming av håndleddene
Kilde: TVN Meteo Active / x-news
Stå rett, litt strekk, spenn magen, ta tak i manualene med begge hender. La armene gli fritt langs kroppen. Rull håndleddene i omtrent 15 sekunder.
Bøy deretter albuene, plasser manualene foran deg i høyde med midjen og begynn å heve de bøyde armene i en bue til sidene. Prøv å løfte manualene så høyt som mulig i ca. 20 sekunder
Begynn å trykke manualer vertik alt over hodet. Senk armene bare til skulderlinjen, og hold en rett vinkel mellom skulderen og underarmen (20 sekunder).
Hev vektene over hodet med strake armer. Begynn rytmisk å senke manualene bak hodet og opp igjen (20 sekunder).
Senk armene langs overkroppen. Bøy albuene, løft vektene til skulderhøyde. Hold armene tett inntil kroppen. Gjenta i 15 sekunder.
2. Styrketrening medmanualer: øvelser for ben og rumpe
Kilde: TVN Meteo Active / x-news
Knebøy med manualer:stå i skulderbreddes avstand. Hold manualene i begge hender, bøy knærne og gjør en dyp knebøy. Pass på at knærne ikke stikker ut foran tærne (prøv først å skyve baken bakover, deretter på huk). Når du går opp igjen, løft armene og manualene over hodet samtidig.
Trening for lår og rumpe:gå til støtten foran på strake armer. Legg en av vektene under kneet og bøy benet slik at det ikke glir ut. Mens du puster ut, løft beinet så høyt som mulig. Pust inn mens du senker den. Gjør 30 repetisjoner på hver side.
3. Styrketrening med manualer: øvelser for bryst og mage
Kilde: TVN Meteo Active / x-news
Dynamisk øvelse i støtte:flytt til plankeposisjon (armer forlenget ved albuene). Hold føttene fra hverandre. Ta en manual i den ene hånden og legg den under deg til siden, og sving den deretter oppover. Øv dynamisk, og fremhev hver armheving. Husk at hoftene og hele kroppen skal danne en linje. Gjør 30 repetisjoner for hver hånd.
Crunches med manualer:ligg på ryggen, bøy bena litt i knærne. Ta manualene i hendene og legg dem på brystet. Hev hele torsoen til du sitter, løft deretter armene over hodet (til rett), bøy albuene, senk manualene bak hodet, rett ut armene igjen, og kom så tilbake til startposisjonen. Når du løfter overkroppen, husk å ikke lene deg og hold føttene limt til bakken.
4. Styrketrening med manualer: trening for flat mage og sterke armer
Kilde: TVN Meteo Active / x-news
Innta sideplankeposisjon - ligg på siden, hvil bena på kantene av føttene (plasser den ene foten bak den andre), og overkroppen på en utstrakt arm. Bena, overkroppen og hodet skal være i en linje. Ta vekten i den andre hånden og løft den opp – armen skal rettes opp gjennom hele øvelsen. Begynn å løfte hoftene høyt, og senk deretter til overkroppen og bena er i en rett linje igjen. Gjenta i 30 sekunder, og bytt side.