Sit-ups kan gjøres på mange måter: klassisk, skrått, med vekter, med hevede ben, og til og med stående. Jo flere typer du inkluderer i treningsplanen din, jo mer effektivt og raskere vil du forme magemusklene dine. Fit Mom Anna Dziedzic presenterer 12 helt nye, interessante måter å gjøre sit-ups på.

Normale crunches engasjerer hovedsakelig rectus abdominals. I mellomtiden, for effektivt å kvitte seg med fettvev i hele midjen, må du også aktivere de skrå-, tverr- og ryggmusklene. Av denne grunn er det ikke verdt å begrense deg til kun én versjon av crunches, men å introdusere mer variasjon til treningen din.

Møt 12 nye varianter av crunches som vil gjøre treningen din mer omfattende og resultatene av øvelsene synlige raskere.

Se alle typer crunches på videoen - øvelsene er forklart og vist av Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Typer crunches: klassiske crunches

Ligg på ryggen, bøy bena i knærne. Utvid føttene litt. Spenn hendene bak hodet, albuene spredt bredt. Når du puster ut, løft torsoen noen centimeter fra bakken. Når du gjør en anspent, prøv å "presse" korsryggen ned i gulvet og hold den på gulvet gjennom hele øvelsen. Pust inn, senk skuldrene. Husk å holde musklene spente, selv når du senker dem.

2. Typer crunches: crunches med hevede ben

Ligg på ryggen, bøy bena i rette vinkler og løft dem opp slik at lårene er vinkelrett på gulvet. Begynn med de vanlige magestøtene som i forrige øvelse. Pass på at det er rett vinkel mellom lår og legger

3. Typer crunches: skrå crunches

Ligg på ryggen med bena bøyd i knærne. Hev høyre ben og hvil foten på kneet. Legg hendene bak hodet, og løft overkroppen og prøv å berøre venstre albue til motsatt kne. Korsryggen forblir stasjonær og presset mot bakken

Ikke gjør det

Crunches - de vanligste feilene

  • Ikke trekk i nakken - hodet skal være en forlengelse av ryggraden;
  • Ikke sett albuene sammen - hold dem åpne hele tiden;
  • Ikke hold pusten - pust ut på en anspent, inhaler på en anspentsenking av overkroppen;
  • Ikke løft hele overkroppen - du vil overbelaste korsryggen

4. Typer crunches: sykkel

Ligg på ryggen, løft bena i rett vinkel - slik at lårene er vinkelrett på gulvet. Legg hendene bak hodet, spre albuene. Begynn å trekke det ene kneet til brystet, og løft samtidig overkroppen og berør det motsatte kneet med albuen.

5. Typer crunches: stående crunches

Stå rett opp, legg armene ned langs kroppen. Pust ut, løft kraftig høyre ben til midjehøyde (det skal rettes opp) og strekk samtidig venstre arm ut foran deg for å ta på foten. Når du strekker deg fremover, ikke bøy deg – ryggen skal være rett til enhver tid. Gjenta øvelsen for venstre ben

6. Typer crunches: pull-ups

Ligg på ryggen, rett ut bena ved knærne og løft dem opp. Løft armene over hodet og prøv å ta på føttene med hendene ved å trekke opp overkroppen. Husk at bena dine er i rett vinkel mot bakken gjennom hele øvelsen

Det vil være nyttig for deg

Crunches - treningsplan

Hvis du er nybegynner, er alt du trenger å gjøre 10 repetisjoner av 6 crunches etter eget valg. Avanserte spillere kan gjøre 20 repetisjoner eller velge flere treningstyper å inkludere i treningsplanen.

Tren minst 3 ganger i uken, men ikke mer enn 4 ganger. Musklene dine trenger tid til å regenerere seg, så ta en-dags pauser mellom treningsøktene.

7. Typer crunches: skyve bena opp

Ligg på ryggen igjen, rett ut bena og løft dem opp i rett vinkel. Plasser hendene langs hele kroppen, og plasser håndflatene under baken. Stram magen godt, og mens du løfter hoftene og korsryggen, begynn å sprette opp ned – som om du vil berøre taket med føttene. Ikke bøy knærne eller klem føttene.

8. Typer crunches: crunches med hofteløft

Liggende på ryggen, bøy bena i rett vinkel. Plasser hendene langs kroppen. Når du løfter korsryggen og hoftene, bringer du knærne opp til brystet. Jobb hardt med magemusklene dine.

9. Typer crunches: romaskin

Sitt på gulvet med bena bøyd i knærne. Hev føttene et dusin eller så centimeter over bakken. Strekk armene ut foran deg og begynn å etterligne en robevegelse: vipp overkroppen bakover ved å bøye armene til sidene og rette bena ved knærne. Kom så tilbake til startposisjonen med armene strukket ut foran deg. Pass på at bena alltid er over bakken - ikke senk dem.

10. Typercrunches: crunches på pinnen

Heng på håndtaket med håndtaket. Ta bena sammen, og avhengig av fremgang, ta knærne opp til brystet eller løft de rette bena opp til hoftene (det andre alternativet er vanskeligere). Bekkenet skal lene seg litt fremover mens du hever bena

11. Typer crunches: jackknives

Ligg på ryggen, rett ut armene og strekk dem bakover (de skal være en forlengelse av overkroppen). Rett bena og løft noen centimeter fra bakken. Samtidig løfter du overkroppen og bøyer bena i knærne, og trekker dem mot brystet. Når du er knyttet sammen, strekk armene ut foran deg. Legg så overkroppen på gulvet igjen, strekk armene bakover og rett ut bena. Husk å ikke legge bena ned og hold dem noen centimeter på bakken hele tiden

12. Typer crunches: crunches med vekter

Ligg på ryggen, bøy bena i knærne. Ta vektene i begge hender (velg vekten avhengig av avanseringsnivået ditt; nybegynnere kan starte fra 1-2 kg). På pusten, gjør en korthet ved å vri litt på overkroppen og nå diagon alt med høyre hånd til venstre (hånden skal være på knenivå). Gå tilbake til startposisjonen og gjør en ny snarvei, denne gangen strekker du venstre arm diagon alt til høyre. Gjenta vekselvis.

Det vil være nyttig for deg

Crunch-baserte treningsprogrammer

Her er noen treningsprogrammer som involverer crunches hver dag. Takket være dem vil det være lettere for deg å holde deg regelmessig og motivert til å trene. Sjekk:

  • Aerobic 6 Weider
  • Utfordring: flat mage om 30 dager
  • Trening: en sixpack på 30 dager
  • 300 sit-ups - effekter av programmet
  • 20 beste treningsøkter for en flat mage
  • Radiatorøvelser
  • 8-minutters mageøvelser, eller raske crunches

Kategori:

Mage