Konsentrisk, eksentrisk og isometrisk bevegelse - dette er fasene av muskelbevegelse under fysisk aktivitet. Hver av fasene påvirker musklene våre og påvirker veksten av masse og styrke. Hvis vi kjenner egenskapene til hver fase av bevegelsen, vil vi kunne bruke dem effektivt under trening. Finn ut hva konsentrisk, eksentrisk og isometrisk bevegelse er, og finn ut hvordan du velger de riktige øvelsene for treningsmålene våre!
Innhold:
- Bevegelsesfaser - hva er de?
- Negativer, stopp, positive - hva skjer i de ulike fasene av bevegelsen
- Bevegelsesfaser - påvirkning på muskelutvikling og styrke
- Bevegelsesfaser - treningsmetoder
- Eksentriske treningsmetoder
- Isometrisk metode
- Treningsmetoder - eksempeløvelser
Bevegelsesfaser er en viktig del av effektiv trening. Når vi trener i treningsstudioet eller trener hjemme, er vi ofte ikke klar over hvilken fase av bevegelsen som finner sted under en spesifikk øvelse. Som et resultat av dette klarer vi ikke å bruke treningspotensialet, vi har svakere treningseffekter, og entusiasmen for trening svekkes. Når vi lærer egenskapene til en gitt bevegelsesfase, vil vi være i stand til å øke effektiviteten til en gitt øvelse og velge den i henhold til strukturen og treningsmålene våre
Bevegelsesfaser - hva er de?
- Konsentrisk bevegelse- oppstår når muskelen forkortes på grunn av at muskelfestene trekker seg sammen og bringer dem nærmere hverandre. Den konsentriske fasen er ellers kjent som positiv bevegelse. Det vises for eksempel når du drar opp på en stang eller strekker ut hoftene mens du utfører hoftestøt.
- Eksentrisk bevegelse- dette er bevegelsesfasen der muskelen forlenges og dens fester beveger seg bort fra hverandre. Denne bevegelsen kalles en negativ bevegelse og oppstår for eksempel når du benkpress, senker stangen ned i brystet eller gjør en knebøy
- Isometrisk bevegelse- er en bevegelse der lengden på muskelen forblir uendret, men er konstant anspent. Vi møter isometrisk bevegelse, for eksempel når vi stopper posisjonen i en gitt øvelse eller statiske øvelser som en planke
Negativer, stans, positive - hvaskjer i spesielle faser av bevegelse
Hver bevegelsesfase har en annen kurs. Den konsentriske fasen (det vil si de positive) forkorter lengden på muskelen og gjør at festene kommer nærmere hverandre. Dette påvirker blodtilførselen til muskelen, men muskelskaden som gjør at den vokser er ikke like sterk her som i den eksentriske fasen. I dette tilfellet pumper muskelen opp, men den påfølgende veksten er mindre effektiv enn i den motsatte bevegelsesfasen
På den annen side, under eksentriske bevegelser (negative) forlenges musklene våre, og under belastningen, mens vi beveger muskelfestene bort fra hverandre, oppstår det en mye større hypertrofi. Muskelfibrene er skadet, noe som fører til mer effektiv regenerering av kroppen, som gjenoppbygger disse fibrene og skaper nye. Som et resultat vokser musklene våre og styrken øker. Dessuten, i den eksentriske fasen, er musklene våre i stand til å generere 120 % av den totale muskelstyrken
Den isometriske fasen av bevegelse består i å stoppe den i en bestemt og fast posisjon. Isometrisk bevegelse er mye mer effektivt for å bygge muskelstyrke enn konsentrisk bevegelse. Den isometriske fasen brukes oftest midt i en gitt bevegelse, for eksempel når man løfter en hantel mens man trener biceps, stopper man midt i denne bevegelsen. Den isometriske fasen fungerer på samme måte som den konsentriske fasen, men med den forskjellen at når du stopper, øker musklene dine i styrke, men bare i denne ene spesifikke posisjonen. For eksempel: når du utfører posisjonen til en stol mot en vegg (isometrisk øvelse), får quadriceps styrke bare i denne spesielle bevegelsesgraden
Verdt å viteStudier viser at eksentrisk trening forårsaker muskelhypertrofi, mens konsentrisk trening kun støtter muskelstyrken, men ikke påvirker muskelveksten. I en studie ble menn instruert om å utføre kun den eksentriske fasen eller kun den konsentriske fasen i 4-6 serier over et område på 8-12 repetisjoner, 3 ganger i uken i 12 uker. Det viste seg at antallet sakte rykningsfibre ikke økte i noen av gruppene, mens antallet type II raske rykningsfibre økte tidoblet i den eksentriske gruppen sammenlignet med den konsentriske gruppen!
Bevegelsesfaser - påvirkning på muskelutvikling og styrke
Hver av de individuelle bevegelsesfasene har en spesifikk og separat innvirkning på muskelutvikling og muskelstyrke. La oss se nærmere på dem.
Den konsentriske fasener mye mindre effektiv enn den konsentriske fasen når det gjelder å bygge muskelmasse, men fungerer bra for muskelstyrken. Når muskelfestene kommer nærmere hverandre, genererer vi deres styrke, menmuskelfibre skades ikke like mye som i den eksentriske fasen. Den konsentriske bevegelsen anbefales når vi kommer tilbake til trening etter en skade eller etter lang restitusjon og vi ikke har for mye styrke til effektiv eksentrisk trening
Fasen med konsentrisk bevegelse er preget av at vi etter trening med bruken av den ikke vil ha den s.k. sårhet, fordi det positive ikke fører til indre muskelmikroskader og deres påfølgende regenerering for å "vokse igjen".
Les også: Progresjon i trening er det viktigste
Den eksentriske fasen , dvs. negativ, har stor innflytelse på forbedring av nevromuskulær koordinasjon. Dette er fordi når en muskel forlenges, må vi kontrollere bevegelsen mer enn i dens konsentriske fase. Den eksentriske fasen forbedrer og forfiner derfor teknikken til en gitt øvelse. I tillegg styrker langsom bevegelse i å strekke muskelen sener og leddbånd og øker muskelutholdenheten. I den eksentriske fasen oppstår den største skaden på musklene, noe som øker deres masse
I den isometriske fasen genererer vi store reserver av muskelstyrke og påvirker også deres vekst. Å legge til et stopp for maksimal strekk vil påvirke den totale varigheten av muskelspenningen og øke muskelstyrken og størrelsen. Under den isometriske fasen forblir muskelen på en konstant lengde, så dette er det perfekte trekket for de som på et eller annet tidspunkt ikke har så mye muskelstyrke som de trenger å gjøre. For eksempel, når du gjør en knebøy, er det verdt å stoppe ned et øyeblikk for å øke muskelstyrken i denne posisjonen og bidra til bedre hypertrofi (muskelvekst).
Prøv øvelser for å få muskelmasse:
- Beste Bicep-øvelser
- 9 øvelser for brystet
- Skulderøvelser med manualer
- Bentrening - hjemme- og treningsøvelser
- 30-dagers sekspakkeøvelser
- Massetrening - 3-dagers plan og tips for nybegynnere
Bevegelsesfaser - treningsmetoder
Det er mange metoder innen eksentrisk og isometrisk trening som kan gi positive treningseffekter. De mest effektive er utvilsomt metodene som brukes i muskelens eksentriske fase, for når det kommer til muskelstyrke og utvikling, er denne fasen den mest effektive.
- Kostholdsregler for treningstrenere
- Massekost for en mann. Hvordan skal den komponeres?
- Diett for muskelmasse - 3000 kcal meny
Eksentriske treningsmetoder
- Bremse ned den eksentriske fasen- under øvelsen utfører vi begge fasene av bevegelsen, men fokuserer mer på den eksentriske fasen ved å senke tempoet. Denne metoden forventes å resultere i maksimal muskeltretthet og større muskelhypertrofi i form av økt fiberantall.
- Eksentrisk faseakselerasjon- Denne metoden stimulerer genetiske signalveier og type II-fibre. Det består i å utføre negative repetisjoner så snart som mulig, til tross for høy muskeltretthet. Det er en av de beste treningsmetodene for hypertrofi, men effektiviteten til den langsommere eller akselererte metoden avhenger av kroppens genetiske disposisjon
- Tvangsrepetisjoner- ekstra eksentriske repetisjoner til muskelutmattelse er ikke bare veldig effektive, hypertrofiske, men også svært traumatiske, så de må utføres med omhu og moderate mengder. Godt brukt kan de gi oss mange fordeler. Tvungede eksentriske bevegelser består i at etter at serien er ferdig, gjør vi noen få ekstra repetisjoner, men bare i de negative. For eksempel: når vi trykker på stangen mens vi ligger ned, ber vi partneren vår om å gi stangen til oss, og vi bringer den nærmere buret, og strekker ikke stangen lenger, og partneren tar stangen fra oss på dette tidspunktet.
- Økende motstand- denne metoden bremser ned den negative fasen ved å øke motstanden i denne fasen av bevegelsen. Dette kan gjøres på tre måter:
- be din treningspartner om å motstå musklene våre i den eksentriske fasen. For eksempel: mens du senker vektstangen, presser partneren mot den og hindrer dermed negativene og legger til ekstra motstand
- vekselvis ensidig (eksentrisk) og tosidig (konsentrisk) bevegelse. For eksempel kan vi trekke oss opp med to hender og senke oss med en.
- bruk treningsbånd eller strikk (minibånd, kraftbånd, therabånd etc.) under trening. Ved bruk av båndene er musklene våre konstant anspente i både den konsentriske og eksentriske fasen. Tapen genererer motstand som våre frivekter ikke vil gi. For å bremse elastisiteten og styrken til båndene/båndene må vi bruke dobbelt så mye muskelstyrke som ved øvelser med manualer eller vektstang. Det er en god idé å legge til noen motstandsøvelser til hver treningsøkt.
- PUSH-PULL-trening - regler og treningsplan
- Sit-ups med vektstang - riktig teknikk og belastning
Isometrisk metode
Stoppe den eksentriske fasen- stoppe bevegelsen i fasen av muskelens største strekning. Dette er godt illustrert ved å gjøre knebøy. Når vi går ned og vi er i maksim alt bevegelsesområde, bør vi holde oss i det i noen sekunder før vi går opp. Begrensende bevegelse styrker muskelen i en gitt posisjon og bidrar til dens hypertrofi.
Treningsmetoder - eksempeløvelser
Isometriske øvelser - eksempler
| Øvelse | Tid | Series |
| Board | 30 sekunder | 4 |
| Stol | 20 sekunder | 3 |
Når det gjelder øvelser for den konsentriske og eksentriske fasen, er det vanskelig å skille disse to fasene og skille dem fra hverandre, fordi musklene våre trekker seg sammen og strekker seg samtidig. Det er imidlertid noen øvelser der en gitt fase av bevegelse er mer vektlagt eller er ideell for å aktivere den mer.
Øvelser med en overvekt av eksentriske bevegelser
| Øvelse | Antall repetisjoner | Series |
| Markløft (senke lasten) | 6 | 4 |
| Push-up (gå ned) | 12 | 4 |
Øvelser med en overvekt av konsentriske bevegelser
| Øvelse | Antall repetisjoner | Series |
| Hip thrust | 10 | 4 |
| Crunches (hever opp) | 12 | 4 |
Małgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.
Les flere artikler av denne forfatteren