En oppvarming er en integrert del av hver treningsøkt. Mens du varmer opp, forbereder musklene og leddene seg for innsatsen som ligger foran deg. Se videoen med Ola Żelazo og lær hvordan du gjør oppvarmingsøvelsene på riktig måte.

Oppvarminger et sett med enkle øvelser som forbereder kroppen på trening. Takket være det reduseres risikoen for skade og effektiviteten av treningen øker. For å være effektiv bør den vare i minst 10 minutter og dekke alle deler av kroppen

Et eksempel på en oppvarming med Ola Żelazo

Ola Żelazo, en treningstrener, viser hvordan du utfører oppvarmingsøvelser på riktig måte. Oppvarmingen er variert og egner seg som en introduksjon til enhver form for trening. Det kan også betraktes som en egen trening for nybegynnere eller seniorer

Individuelle øvelser tar ca. 15-20 sekunder. Du bør jevnt bytte mellom påfølgende bevegelser, uten å ta pauser. Det er viktig å holde magen trukket inn og knærne lett bøyd under oppvarmingen, og å puste ordentlig

Oppvarming: gå på plass - gjør alle følgende øvelser mens du går

  • Hev knærne høyt mens du arbeider med bøyde albuer
  • Etter omtrent et minutt, begynn å løfte armene til sidene som om du sprer vingene.
  • Bli med i bevegelsen fremover og nedover
  • Den neste bevegelsen er en sterk frigjøring av brystet med samtidig strekking av armene frem og tilbake
  • Med armene åpne, begynn å sirkle albuene.
  • Hev deretter armene over hodet og nedover mens du klyper skulderbladene sammen. Husk å puste ordentlig - pust ut når du løfter armene, pust inn når du senker.

Oppvarming: øvelser i sideskridtet

  • Plasser hendene på hoftene, bøy bena litt og gjør rytmiske utfall til venstre og høyre
  • Senk armene og legg til skulderarbeid - sirkuler skuldrene frem og tilbake
  • Legg til helarmsarbeid ved å sirkle bakover - vekselvis først med venstre hånd, deretter med høyre hånd, og deretter med begge hender samtidig

Oppvarming: gå igjen

  • Gå i ca. 20 sekunder, og begynn deretter å løfte knærne opp til hoftenivå ved å berøre dem med motsatt albue. Gjør denne og de neste øvelsene mens du går.
  • Start bred marsj - ta et skritt til sidene, ta svinger med høyre og venstre ben. Hold knærne bøyd.
  • Gå tilbake til utfall - ta et langt skritt bakover med det ene eller det andre benet. Samtidig løfter du begge hendene frem til høyden av hodet ditt.
  • Før knærne til siden i omtrent et halvt minutt, og legg deretter til en hoftevridning i løftebevegelsen

Oppvarming: statiske øvelser

  • Plasser føttene i skulderbredde fra hverandre og ring rundt hoftene
  • Deretter, med bøyde knær, drar du halebeinet fremover og vipper det bakover som om du vil vippe det.
  • Løft høyre hånd opp og bøy til venstre side. Bytt side etter 20 sekunder.
  • Hold bena lett bøyd og klem skulderbladene sammen, plasser hendene på hoftene og bøy deg fremover
  • Hold deg i skråstilling, bytt til dynamiske torsjoner. Senk deretter tempoet i øvelsen og løft sakte den ene hånden, den andre gangen, oppover

Varmer du opp med Ola Żelazo i stedet for å trene?

Hvis du akkurat har startet eventyret med trening, kan du starte med å varme opp med Ola Żelazo 3-4 ganger i uken i 2 uker. Legg deretter til flere øvelser slik at treningstiden kan utvides til 20 minutter. I den fjerde uken legger du til en annen type trening slik at hele treningen varer i 25-30 minutter. På denne måten vil du unngå muskelsmerter og forberede kroppen på mer anstrengende treningsøkter i fremtiden.

Kategori:

ABC for øvelser