Prøv å trene for en slank figur, takket være dette vil du forbrenne fett og forme de mest problematiske delene av kroppen: lår, rumpe, mage og armer. Dette er det perfekte settet med øvelser for kvinner som ønsker å oppnå effekten av en slank, slank figur uten overdreven utviklede muskler. Det er to typer trening: for nybegynnere og viderekomne. Se hvordan du trener for å få en perfekt figur på kort tid.

Perfekt figurtreningbør bestå av kondisjonsøvelser som forbrenner fett og styrkeøvelser som former figuren. Hovedområdene på kroppen som utsettes for slik trening er lårene, baken, magen og armene - de stedene som er mest utsatt for fettøkning. Takket være regelmessig trening vil du gjøre dem slankere, tonet og gi dem et fint, atletisk utseende uten å utvide musklene dine.

Prøv en omfattende trening uten utstyr, takket være den vil du oppnå drømmefiguren din

Perfekt figurtrening - regler

Treningen er beregnet for både nybegynnere og viderekomne. Folk som akkurat har begynt eventyret med fitness kan begynne med basisvarianten, og etter noen uker gå videre til vanskeligere versjoner av øvelser

Trening bør utføres 3 ganger i uken med minst en dags pause mellom treningsøktene. For hver øvelse vil du bli fort alt hvor lang tid eller hvor mange repetisjoner det bør ta å fullføre den. Du kan ta 15 sekunders pauser mellom øvelsene

Det er viktig å varme opp musklene godt før trening. For dette formålet kan du utføre flere generelle utviklingsøvelser, for eksempel jogge på plass, bukser, armsirkler, torsjon, hoftesirkler. Et like godt alternativ er å varme opp på en stasjonær sykkel eller stepper

Hvilke øvelser forbrenner mest kalorier?

1. Kondisjonstrening i ben: sidehopp

Stå rett, vipp overkroppen litt fremover, bøy armene foran deg. Flytt inn i en knebøy stilling med knærne litt bøyd. Hopp til høyre side, så til venstre side, riv først det ene og deretter det andre benet fra bakken (poenget er ikke å holde føttene sammen mens du hopper, men å hoppe fritt fra et ben til et annet). Tren hele tiden på bøyde knær.Gjenta øvelsen i 40 sekunder (avansert: 60-90 sekunder).

2. Kondisjonstrening for lår og setemuskler: hopper lavt til bakken

Sett det ene benet langt foran deg og det andre benet bak deg - slik at du kan stå langt fra hverandre. Bøy bena til rett vinkel. Hopp fra fot til fot mens du holder knærne lave. Husk å holde ryggen rett. Gjenta øvelsen i 20 sekunder (avansert: 30-40 sekunder).

3. Trening for lår og rumpe: sumo squats

Stå langt fra hverandre. Pek tærne utover. Før håndflatene sammen foran deg på brysthøyde. Bøy knærne og senk overkroppen lavt nok til at vinkelen mellom lårene og underbenet er 90 grader. Rett deretter bena og gå tilbake til stående stilling. Gjør 20-30 av disse knebøyene.

Avanserte personer kan holde en vekt uansett vekt med begge hender.

4. Trening for skuldre og bryst: push-ups på knærne

Flytt til støtten vendt fremover med rette hender. Plasser hendene omtrent i skulderbreddes avstand. Bøy knærne slik at lårene og overkroppen er i en rett linje. Bøy armene og prøv å senke overkroppen lavt nok til at haken er rett over bakken. Rett deretter ut armene og kom tilbake til startposisjonen. Gjør 10-15 push-ups.

En vanskeligere variant for avanserte personer er den klassiske push-upen, dvs. samme øvelse bare uten å støtte deg på knærne (beina og overkroppen danner en rett linje).

Viktig

Når du trener, husk å puste riktig - dette vil gi musklene bedre oksygen og gjøre det lettere for dem å jobbe. Pust ut mens du strammer en muskel, og kvel den når du slapper av.

5. Trening for triceps: triceps push-ups

Sitt på føttene, legg overkroppen på lårene og strekk armene langt fremover. Fra denne posisjonen løfter du lårene og baken, bøyer armene og overfører all vekten til armene. I sluttfasen av bevegelsen skal haken din være noen centimeter over bakken (ikke legg deg ned med hele kroppen på bakken! Hold overkroppen over bakken). I denne øvelsen er det viktigste at albuene er så nærme kroppen som mulig - dette øker arbeidet med ryggmuskulaturen i armene, dvs. triceps. Kom tilbake til startposisjonen ved å rette ut armene og dra baken bakover. Siden øvelsen er vanskelig, er alt du trenger å gjøre 5 repetisjoner

Mer avanserte personer kan utføre 15 slike push-ups

6. Rumpeøvelse: Forreste benløft

Gi støtte foran på underarmene. Løft høyre ben bakover og opp, og pek foten mot taket. Prøv å spenne rumpa så mye som mulig.Senk deretter benet, hold kneet rett fra bakken, og løft det tilbake bak deg igjen. Hold ryggen rett og korsryggen fortsatt stille. Gjør 20 repetisjoner på hver side.

Avanserte personer kan gjøre oppgaven vanskelig ved å legge ekstra vekt på bena - takket være dette vil setemusklene jobbe enda mer intensivt

7. Trening for utsiden av lårene: løfte det bøyde benet til siden

Hold deg i fremre støtteposisjon, men denne gangen lener du deg på strake armer. Pass på at det er rett vinkel mellom låret og underbenet. Hev det bøyde benet til siden slik at leggen er i nivå med overkroppen din, parallelt med bakken. Senk deretter benet. Gjenta 15 ganger på hver side.

Avanserte personer kan legge til ekstra vekt på bena eller øke antall repetisjoner til 20-30 for hvert etappe

8. Trening for innsiden av lårene: sommerfugl

Ligg på ryggen og bøy knærne. Hev hoftene slik at de danner en rett linje med overkroppen og lårene. Plasser hendene bak nakken. Plasser føttene på hælene og sett en bredde litt bredere enn bredden på hoftene. Før knærne sidelengs brede nok til å føle at de indre lårene strekker seg. Før deretter knærne innover. Lag en pulserende, rytmisk bevegelse: abduksjon, adduksjon, abduksjon osv. Gjenta i et halvt minutt

9. Trening for rectus abdominals: klassiske crunches

Ligg på ryggen og bøy bena. Plasser hendene bak hodet. Utfør tradisjonelle magepresser, og riv bare skulderbladene av bakken. Husk at hodet er en forlengelse av ryggraden og at magen er konstant anspent. Hold albuene langt fra hverandre. Gjør 20 repetisjoner.

En vanskeligere variant av øvelsen består i å utføre crunches med hevede ben og bøye dem i rette vinkler

10. Magemuskeltrening: treningssykkel

Bli liggende på ryggen. Løft bena i rett vinkel (slik at lårene er vinkelrett på gulvet). Plasser hendene bak hodet, åpne albuene. Trekk høyre kne én gang og deretter venstre kne mot brystet. Hev samtidig overkroppen til skulderhøyde og berør det motsatte kneet med albuen. Gjør 20 slike snarveier på begge sider (avansert: 30 eller flere).

11. Trening i nedre mage: Bena opp

Ligg på ryggen, rett ut bena og løft dem vinkelrett oppover. For bedre komfort, plasser hendene under baken. Mens du løfter hoftene, skyv begge sammenføyde bena opp mot taket og senk dem deretter. Det er viktig at du ikke hjelper deg selv ved å dytte armene mens du trener – bare jobbe med magemusklene.Gjør 15 repetisjoner.

Avanserte personer bør prøve å forlenge tiden for å senke hoftene så mye som mulig ved å bruke bare magemusklene (ikke å støte opp på hendene).

12. Trening for å styrke hele kroppen: planke

Ligg på magen og bøy armene i rett vinkel (skuldrene skal være over albuene). Hvil på tærne og løft bena, hoftene og overkroppen jevnt opp fra bakken. Stram magen kraftig, hold hele kroppen i en helt rett linje. Hold hodet oppe - det skal være en forlengelse av ryggraden. Hold denne posisjonen i 30 sekunder (med tiden kan du forlenge treningstiden til 60 sekunder).

Avansert variant: mens du er i plankeposisjon, ta høyre ben fra bakken, bøy det i kneet og trekk det mot høyre albue. Gå tilbake til startposisjonen og gjør øvelsen for venstre ben. Gjenta vekselvis 15 ganger på hver side

Avslutt trening

På slutten av treningsøkten, bruk 10 minutter på å strekke musklene grundig. Hvis du føler for det, gjør en 20-minutters cardio-trening, for eksempel på en treningssykkel. Aerobic etter styrkeøvelser er en god måte å akselerere reduksjonen av kroppsfett - takket være dem kan fettforbrenningsprosessen strekke seg opp til 48 timer etter trening

Kategori:

Slanking