Statisk tøying er en øvelse som tar sikte på å slappe av musklene etter trening. Statiske øvelser er en av de mest effektive og sikre, så du kan utføre dem uten frykt for skader. Finn ut hvordan du gjør tøying etter trening på riktig måte.
Statisk strekkerøvelser , som innebærer å strekke musklene mens du hviler (dvs. isolere muskelgruppen i riktig posisjon og opprettholde den posisjon en stund) og deretter slappe av dem. Hensikten med statisk trening er å kjøle ned, «roe ned» og løsne opp kroppen etter fysisk trening, og dermed – la musklene regenerere seg raskere og bli kvitt ømhet. Statisk tøying er også en god løsning for personer som gjennomgår rehabilitering eller har problemer med holdning.
Det er verdt å vite at det finnes to typer statisk strekking:
- passiv - det består i å utføre en bevegelse inntil en smertefri strekking og holde denne posisjonen i en viss tid;
- aktiv - den består i å strekke kroppen og holde den i denne posisjonen takket være spenningen i de antagonistiske (motvirkende) musklene, aktive i denne bevegelsen
Statisk tøying - regler
Statisk tøyingbør gjøresetter trening . Utført før trening kan det skade muskelfibrene (og følgende øvelser etter strekking kan i tillegg skade musklene), føre til bedøvelse av de strakte delene av kroppen, noe som øker risikoen for å belaste musklene som vil signalisere smerte for sent, og kan også gjøre det vanskelig for musklene å utføre dynamisk arbeid.
Statisk strekkingbør ta ca. 15-20 minutter. I løpet av denne tiden er det best å gjøre 5-8 øvelser. Fullfør ett sett av hver øvelse (10 repetisjoner), og flytt jevnt fra den ene til den andre. Den første fasen av en gitt strekkøvelse er å trekke sammen individuelle muskler i 15-30 sekunder (vær forsiktig så du ikke forårsaker smerte, da det kan rive vevet), og den andre fasen er 2-5 sekunder å slappe av.
Statisk tøying - ØVELSER
ØVELSE 1
Stå oppreist med knærne sammen. Ta så tak i foten med hånden og trekk den mot degbaken. Kroppen skal ikke vippe sidelengs mens du trener. Hold deg i denne posisjonen i 15-30 sekunder. Gjenta deretter øvelsen med det andre benet
ØVELSE 2
Knel på det ene kneet og strekk det andre benet ut foran deg og rett ut ved kneet (utrettet ben skal være rett). Ryggen din bør rettes opp under treningen
ØVELSE 3
Knel på det ene kneet og bøy det andre benet i rett vinkel. Legg deretter hendene på knærne og trykk mot dem med kroppsvekten, mens du bøyer litt (på dette tidspunktet bør du bøye benet litt). Ryggen skal være rett og bekkenet skal ikke svaie side til side
ØVELSE 4
Stå oppreist med føttene samlet. Bøy deg deretter over og plasser hendene på gulvet. Avstanden mellom hender og føtter skal være ca 30 cm. Foten skal være rett frem og hælen skal berøre bakken. Legg så den ene leggen på den andre og hold denne posisjonen i 15-30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med den andre leggen
ØVELSE 5
Legg magen ned på matten, ta tak i føttene med hendene og før dem til baken. Legg hodet på matten og prøv å slappe av. Slipp det ene benet til gulvet og løft det andre benet forsiktig opp. Hodet skal være på matten hele tiden. Bytt bein. Senk bena til gulvet og reis deg opp.
ØVELSE 6
Legg magen ned på matten. Støtt deretter kroppen på strakede armer og trekk hodet oppover mens magemusklene strekker seg. Ta deretter en støttet knelende stilling. Lårene og armene dine skal være parallelle med hverandre med knærne i skulderbreddes avstand. Start fra denne posisjonen, senk hodet sakte ved å skyve det mellom skuldrene mens du løfter brystryggraden (k alt katterygg).
ØVELSE 7
Stå oppreist med knærne i hoftebreddes avstand. Bøy så slik at du kan hvile hendene fritt på gulvet. Prøv så å trekke kneet, deretter venstre ben, så høyre ben til skulderen
ØVELSE 8
Legg magen ned på matten. Ta deretter en støttet knelende stilling. Med høyre hånd, ta tak i høyre ben og trekk hælen tett mot deg. Hånden skal være veldig bøyd i albuen. Prøv å holde balansen i denne posisjonen i 15-30 sekunder. Gjenta deretter øvelsen med det andre benet