Kan mat bidra til godt humør? Forskere sier ja, og de mener ikke at en full mage er grunn nok til å være fornøyd. Se hva du skal spise for å føle deg bra.
Det viser seg at noen matprodukter påvirker nervesystemet vårt og stimulerer produksjonen av hormoner og stoffer som forbedrer vårt velvære. Dette er svært viktig informasjon, spesielt i dagens tider når stresset og angsten ved en pandemi gjør at vi til tider "ikke oss selv".
Det unike båndet mellom tarmen og hjernen
Hvordan er det mulig at kostholdet vårt påvirker humøret vårt? Det handler om forholdet mellom nervesystemet og fordøyelsessystemet. Mellom tarmene, som er et viktig element i fordøyelsessystemet og hjernen, er det en s.k. aksen som forbinder disse to organene fysisk (via vagusnerven) og biokjemisk (via nevrotransmittere).
Den såk alte gode bakterier som er en del av tarmmikrobiotaen, det vil si en gruppe mikroorganismer som bor i fordøyelsessystemet. Vi skylder deres tilstedeværelse blant annet til et riktig og sunt kosthold, fullt av fiber, grønnsaker og meieriprodukter
Serotonin er også et viktig element i samarbeidet mellom fordøyelses- og nervesystemet. Det er et vevshormon som også er en nevrotransmitter, det vil si et stoff som sender signaler mellom nervecellene. Den finnes hovedsakelig i tarmslimhinnen, men finnes også i nervesystemet og blodplater
Serotonin kalles lykkehormonet fordi det påvirker en persons humør. Når nivået i kroppen er riktig, føler vi oss lykkeligere, roligere, vi føler oss ikke engstelige, vi lider ikke av deprimert humør, vi er fokuserte, mer følelsesmessig stabile. På den annen side har personer som lider av depresjon - som forskning viser - lave nivåer av serotonin
Når tarmen mangler "gode" bakterier, blir kommunikasjonen på tarm-hjerne-aksen svekket. Kroppen har også problemer med produksjonen av nevrotransmittere, inkludert serotonin. Da blir det nødvendig å tilføre bakterier utenfra i form av probiotika
Stoffer som er viktige for hjernen
Men probiotika og serotonin er ikke alt. For at hjernen skal fungere ordentlig og produsere de stoffene som er nødvendige for godt humør, trengs også andre ingredienserernæringsmessig.
Det er svært viktig å innta magnesium, som påvirker sentralnervesystemets arbeid og forbedrer konsentrasjonen vår, eller B-vitaminer, som er ansvarlige for nervecellenes arbeid. Kolinmangel (vitamin B4) forårsaker nervøsitet, og vitamin B1 - øker vår mottakelighet for stress. Vitamin B6 og B12 er involvert i produksjonen av nevrotransmittere, spesielt serotonin fra en aminosyre k alt tryptofan (uten det ville ikke kroppen kunne produsere det).
Tilskudd - støtte for dietten
Dessverre er ikke kostholdet vårt alltid det det burde være. Rush forårsaket av arbeid og overskytende plikter gjør at vi i stedet for å spise et sunt hjemmelaget måltid ofte strekker oss etter ferdigmaten, full av konserveringsmidler og s.k. "Kjemi". Ikke rart at vi ikke bare lider av magesmerter, men også mangler på vitaminer, mineraler og andre verdifulle næringsstoffer.
Da er tilskudd redningen - i form av tabletter kan vi ta vitaminer og mineraler, men også gi kroppen verdifull probiotika
Nøyaktig hvilke stoffer er verdt å supplere for å ha godt humør, føle seg glad og møte problemer på jobben med et smil?
- Omega-3 fettsyrer
En voksende mengde forskning tyder på at omega-3-fettsyrer (finnes i fet fisk som sardiner, laks og makrell, fiskeolje, valnøtter, linfrø og chia) spiller en viktig rolle i hjernens funksjon, og deres mangler er forbundet med psykiske problemer.
- Probiotika
Probiotika er mest kjent for sin effekt på fordøyelsessystemets funksjon, men forskning bekrefter at de gode bakteriene i tarmen sender og mottar signaler til hjernen (det vil si at de er ansvarlige for funksjonen til hjernen). tarm-hjerne-aksen). Resultatene av vitenskapelige observasjoner publisert i 2022 viste en positiv effekt av probiotika på personer med symptomer på depresjon. Probiotiske stammer som har vist en gunstig effekt på mental helse i forskning kalles psykobiotika
- B-vitaminer
B-vitaminer er viktige næringsstoffer for hjernen. De er også involvert i produksjonen av serotonin og dopamin, som bidrar til å regulere humøret ditt. De finnes i nøtter, bønner, fjærfe, innmat, fisk og hele korn.
Vitamin B er også folsyre, hvis mangel påvirker depressive tilstander. Kanskje skyldes dette at folsyre er involvert i metabolismen av serotonin, dopamin og noradrenalin, som er nevrotransmittere som er viktige for humøret. Kilden til folsyre erspinat, artisjokker, linser, avokado, brokkoli
- Vitamin D
Kjent som solvitaminet, dannes det i kroppen gjennom syntese i huden under påvirkning av UV-stråler. I vårt klima er vi utsatt for dens mangler, mens vitamin D øker serotoninnivået, og dets mangel kan være assosiert med humørsykdommer, spesielt sesongmessige depresjoner. Vitamin D i mat finnes i små mengder: i sjøfisk, ost, eggeplommer, melk
- Tryptofan
Tryptofan, som vi nevnte, er en aminosyre som er nødvendig for produksjonen av serotonin. Dens mangel forårsaker et fall i energi, dårligere humør og til og med depresjon. Tryptofan er et stoff som finnes i visse matvarer, som: laks, nøtter og frø (f.eks. gresskarfrø), fjærfe, egg, tofu, soyabønner, melk, ost og ananas, og havrekli.
Om et kosthold som har en positiv effekt på humøret vårt, sier prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska fra lederen og avdelingen for human ernæring og metabolomikk ved Pomeranian Medical University
Vårt humør og velvære avhenger selvfølgelig av mange faktorer, inkludert genene våre, men det påvirkes også av måten vi spiser på. Spesialister anbefaler MIND-dietten, som påvirker humøret og har en nevrobeskyttende effekt
MIND-dietten er basert på en blodtrykksregulerende diett og middelhavsdietten. Det er et enkelt kosthold, fordi det er avledet fra kostholdet til fattige mennesker, det er vennlig mot mennesker og miljø. Den er full av planteingredienser, korn, belgfrukter, urter, fisk, men lite kjøtt, spesielt rødt kjøtt (høyst en gang i måneden).
MIND-dietten bør også inneholde mørke bær, fordi de inneholder verdifulle ingredienser som hemmer aldringsprosessen, polyfenoler og andre nevrobeskyttende ingredienser. Vi bør spise dem minst to ganger i uken. Det er også lite fett i MIND-dietten, og om noe er det sunn olivenolje, rapsolje. Alt animalsk fett og transfett er forbudt.
Apropos kosthold som påvirker humøret, er det verdt å nevne ingrediensene som er nødvendige i kommunikasjonen mellom fordøyelses- og nervesystemet, dvs. tarm-hjerne-aksen. Det er først og fremst vegetabilsk fiber, som ikke bare er en "rest-sweeper", men hovedsakelig en ingrediens som påvirker tarmbakteriefloraen
Kostfiber «mater» gode bakterier, og takket være dette produserer de kortkjedede fettsyrer, nevrotransmittere og vitaminer, bl.a. fra gruppe B, som er avgjørende for nervesystemets funksjon. Derfor bør tallerkenene våre inneholde mye fargerike, planterike grønnsakerfiber.
I situasjoner hvor mikrobiotaen vår er anstrengt (dårlig kosthold, kronisk stress, medisiner – også psykotrope), er det verdt å hjelpe med ferdige sammensetninger av probiotiske bakterier. Blant dem er det de som har vist "stemningsforbedrende" effekter i forskning, for eksempel duoenLactobacillus helveticus Rosell®- 52 og Bifidobacterium longum Rosell®- 175. De ble testet av friske mennesker som lever under stress, og av personer som lider av depresjon. Bruken av probiotika forbedret resultatene deres i psykologiske tester, som bekreftet deres bedre velvære. De somatiske resultatene var imidlertid like viktige: mindre gastrointestin alt ubehag forårsaket av stress, reduserte nivåer av kortisol i urinen, eller biokjemiske endringer knyttet til økt produksjon av serotonin fra tryptofan