Se galleriet med 11 bilder

Middelhavsdietten har blitt dyrket av grekere, italienere og spanjoler i årevis. Imidlertid ble prinsippene allment kjent først nylig, da vitenskapelig forskning bekreftet at middelhavsdietten har helseeffekter og også støtter vekttap. Sjekk hvilke produkter som er angitt i middelhavsdietten, hvilken effekt de har på helsen og hvordan du begynner å spise i middelhavsstil under polske forhold

BMI-kalkulator

kvinneMannguttfeil dataObligatoriske feltObligatoriske feltBarns BMI Vi bruker BMI-standarder for voksne.
For å sjekke riktig vekt (samt høyde og hodeomkrets) til barn opp til 18 år, brukes persentilnett for å bestemme om barnet vokser proporsjon alt med alderen.Sjekk prosentilnettene

Middelhavsdiett - pyramide

I 1993 ble en matpyramide for middelhavsdietten utviklet i samarbeid med WHO og Harvard School of Public He alth. Den skisserer livsstilsforutsetningene og anbef alte produkter. Fysisk aktivitet og positive sosiale relasjoner er kjernen i middelhavsdietten

Ernæring er basert på grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, frukt, urter, nøtter og sunt fett – mest olivenolje. Hovedkilden til protein er fisk og sjømat, fjærfe, ost, yoghurt og egg spises sjeldnere

Rødt kjøtt og søtsaker dukker opp på menyen av og til. Vann og vin i moderate mengder velges til drikking

Lytt til «How to fight obesity» på Spreaker.

Middelhavsdiett - anbef alte og kontraindiserte produkter

Anbef alte mengder produkter for middelhavsdietten

Matvareranbef alte beløp Tips
Grønnsaker4 eller flere porsjoner daglig inkludert minst én råServering er 1 kopp rå eller 1/2 kopp kokte grønnsaker. Velg grønnsaker i forskjellige farger
Frukt3 eller flere porsjoner per dagSpis frukt til dessert
Kornprodukter4 eller flere porsjoner per dag1 porsjon er en brødskive eller 1/2 kopp kokt grøt / pasta
FettMinst 4 ss olivenolje per dagVelg ekstra virgin olivenolje rå og til matlaging - raffinert olivenolje. Bruk avokado- og nøttesmør (ikke peanøtter)
Belgfruktfrø3 eller flere porsjoner per uke1 porsjon er 1/2 kopp belgfrukter
Nøtter, frø3 eller flere porsjoner per uke1 porsjon er 3 ss nøtter
Fisk og sjømat2-3 ganger i ukenVelg tunfisk, sardiner og laks siden de er rike på verdifulle omega-3-fettsyrer
Urter og krydderdagligLimit s alt
Yoghurt, ost, egg, fjærfeIkke spis hver dagVelg meieriprodukter, egg og fjærfe av høy kvalitet fra lokale leverandører
VinMenn: 1-2 lamper om dagen Kvinner: 1 lampe om dagen

Middelhavskosthold - helseeffekter

Middelhavsdietten er en av de sunneste måtene å spise på. Mye vitenskapelig forskning har blitt utført i løpet av de siste 30 årene, som dokumenterer dens positive effekt på helsen og dens høye potensial i sykdomsforebygging.

  • Sunn mat - Topp 10 regler

Eksperter er enige om at anti-inflammatorisk mat er ansvarlig for den helsefremmende effekten av kostholdet: grønnsaker og kilder til sunt fett (fisk, olivenolje, nøtter).

siterer Harvard School of Public He alth-spesialister: "Kombinert med regelmessig fysisk aktivitet og ikke røyking tyder analysene på at over 80 % av hjertesykdommene, 70 % av hjerteinfarktene og 90 % av type 2-diabetes kan forebygges, noe som gjør sunne matvalg som passer inn i prinsippene for middelhavsdietten. "

Middelhavskosthold og slanking

Middelhavsdietten er ikke en typisk slankediett. Selvfølgelig kan den tilpasses til å redusere dietter, begrense kaloriinnholdet, men grunnlaget for middelhavsdietten som livsstil er godt forhold til mat og næring for å stille sulten (men heller ikke mer, uten overspising!).

Rangert av U.S. News & World Report, rangerer den 14. blant vekttapdietter og 28. blant raske vekttapdietter. Når du spiser på middelhavsmåten, bør du heller ikke være redd for å gå opp i vekt til tross for at det er fett i kostholdet ditt.

Det er nå allment kjent at den mest overvektige er inntak av sukker, ikke fett - enda merdets sunne kilder. Flere studier har vist at du kan gå ned i vekt sunt ved å følge middelhavsdietten

  • Hvordan gå ned i vekt sunt? 10 regler for sunt og trygt vekttap

Den vitenskapelige holdningen til saken, støttet av en analyse av 21 studier om vekttap med middelhavsdietten, sier imidlertid at eksperter fortsatt ikke vet om denne dietten er en slankediett og om den beskytter mot overvekt og fedme.

I 2008 publiserte New England Journal of Medicine resultatene av en studie som involverte 322 moderat overvektige voksne.

De har blitt delt inn i 3 grupper som følger forskjellige dietter: lav-fett med begrensede kalorier, middelhavs med begrensede kalorier, og lav-karbohydrater uten kaloribegrensninger.

Etter to år var gjennomsnittlig vekttap for middelhavsdietten 4,4 kg, for lavfettdietten var 2,9 kg, og for lavkarbohydratdietten var 4,6 kg.

Middelhavskosthold, åreforkalkning og kolesterol

Det har vist seg mange ganger at bruk av middelhavsdietten reduserer risikoen for hjertesykdom, senker blodtrykket og nivået av low-density lipoprotein (LDL), d.v.s. "Dårlig kolesterol." Denne handlingen skyldes i stor grad omega-3-fettsyrene som finnes i fet sjøfisk og ALA-fettsyren fra olivenolje.

I tillegg øker olivenolje biotilgjengeligheten av nitrogenoksid, som er svært viktig for tilstanden til sirkulasjonssystemet. Den utvider blodårene, forbedrer funksjonen til endotelet og bekjemper de negative effektene av oksidasjonsprosesser

I 2022 ble en studie på over 4 år fullført, som omfattet nesten 19 000 italienere. Resultatene presenteres i "International Journal of Epidemiology". Den viste at jo tettere man følger middelhavsdietten, jo lavere er risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Samtidig viste det seg at kostholdet til personer med høyere økonomisk status gir de største fordelene, noe som betyr at prisen på maten, og dermed kvaliteten på den, har stor betydning for sykdomsforebygging.

I 2016 publiserte European Heart Journal resultatene av en analyse av spisevanene til 15 000 voksne fra 39 land som lider av økt risiko for hjertesykdom. Risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og død har vist seg å avta med konsistent overholdelse av middelhavsdietten.

En studie fra 2015 av 150 voksne fant at veganere, vegetarianere og spisere i middelhavsstil hadde flere SFA-nivåer ennkorrelerer positivt med å redusere risikoen for hjertesykdom

Andre epidemiologiske studier har funnet at personer som følger middelhavsdietten har 30 % risiko for å dø av hjertesykdom og 45 % mindre risiko for plutselig død som følge av en hjertehendelse

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

• Dietter tilgjengelig uten å forlate hjemmet • Handlelister tilpasset type kosthold • Database på over 2000 måltider • Nødvendig informasjon om ingredienser • Pleie av ernæringsspesialister • Mulighet for å integrere kostholdet med treningsplan

Finne ut mer

Middelhavskosthold og diabetes

Middelhavsdietten reduserer risikoen for å utvikle metabolsk syndrom - en av risikofaktorene for diabetes

En analyse av 9 studier, inkludert 122 000 voksne, fant at å følge middelhavsdietten reduserte risikoen for å utvikle diabetes type 2 med 19%.

  • Diabetes diett i samsvar med prinsippene for sunt kosthold

En annen studie fra 2014 publisert i Annals of Internal Medicine undersøkte 3 500 eldre som ennå ikke hadde utviklet diabetes type 2. Etter 4 år ble det funnet at personer på lav-fett diett hadde større risiko for diabetes enn de i middelhavsdietten

En analyse av 9 studier, som involverte tot alt nesten 1200 personer med type 2-diabetes som fulgte forskjellige dietter, fant at personer på en middelhavsdiett forbedret glykemisk kontroll, senket vekt, kolesterol og blodtrykk.

Middelhavskosthold og kreft

Det antas for tiden at å følge middelhavsdietten kan forebygge tykktarmskreft i 25 % av tilfellene, brystkreft i 15-20 %, prostatakreft, endometrium og bukspyttkjertel i 10-15 %.

En gresk EPIC-analyse av 22 000 voksne viste en nedgang på 24 % i kreftdødelighet over 4 år med bruk av middelhavsdietten.

  • Kosthold og kreft. Hva bør du spise for å unngå kreft?

En 5-års oppfølging av National Institute of He alth av 350 000 amerikanere viste et fall på 17 % i kreftdødelighet hos menn og 12 % hos kvinner hvis noen anbefalinger for middelhavskosthold følges.

Basert på en analyse av den globale EPIC-populasjonen, konkluderes det med at overholdelse av kun 2 av de grunnleggende kostholdsanbefalingene reduserer risikoen for å utvikle kreft og/eller dø av kreft med 6%.

Middelhavskosthold og demens

Middelhavsdietten forebygger nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinsons.Kostholdsingredienser beskytter hjernen mot aldring og støtter nervesystemets funksjon

En fireårig studie som involverte en gruppe på omtrent 2300 personer fant at å følge middelhavsdietten reduserte risikoen for Alzheimers sykdom med 10%.

En 16-årig oppfølgingsstudie av 130 000 amerikanere fant at de som fulgte mest middelhavsdietten hadde 25 % lavere risiko for å utvikle Parkinsons enn de som ikke fulgte dietten.

Verdt å vite

Hvordan starte en diett i middelhavsstil under polske forhold?

1. Spis mye grønnsaker - rå, i form av salater, bakt, grillet, i form av supper. Bruk rotgrønnsaker og frossenmat om vinteren. 2. Endre måten du tenker på kjøtt - spis mindre porsjoner, bytt ut med fisk 3. Nyt meieriprodukter av høy kvalitet fra små meierier opp til annenhver dag 4. Spis fisk og sjømat minst to ganger i uken. Bruk fisk som er lett tilgjengelig i Polen, for eksempel sild. 5. Lag en vegetarisk lunsj i uken, for eksempel med bønner, grønne bønner, linser. 6. Bruk sunne fettkilder - olivenolje, nøtter, avokado, oliven. 7. Bruk gryn og ris i stedet for poteter 8. Til dessert, spis fersk frukt i stedet for søtsaker. 9. Om vinteren, bruk varmende krydder, kok supper, bak grønnsaker. Middelhavsdietten er ikke bare rå mat

Middelhavsdiett - prøvemeny

Følgende meny i middelhavsdietten er veldig variert, inneholder mange forskjellige retter, og krever derfor mye shopping og matlaging. Du bør imidlertid ikke bruke den bokstavelig, men heller bli inspirert av forslagene til ulike retter og tilpasse den til dine evner.

Middelhavsdietten er også en nytelse å lage mat. Alle som ønsker å bruke denne ernæringsmodellen bør bare bruke så mye tid på kjøkkenet som de virkelig liker. Husk at du kan spise de samme lunsjene i 2 dager, og tilberede pålegg til mer enn én porsjon. Dette hjelper definitivt til å organisere et sunt kosthold.

Dag I

  • Frokost

Brød med en pasta av: avokado, 1 ss olivenolje, noen tørkede tomater, hvitløk

  • Andre frokost

2-3 fersken, en håndfull mandler

  • Lunsj

Spaghettipasta med olivenolje med cherrytomater, små brokkolibuketter og tunfiskbiff

  • Ettermiddagste

Grønnsaker, f.eks. gulrøtter, agurker, paprika dyppet i hummus

  • Middag

Ung sesongens grønnsaksuppe, brødfullkorn

Dag II

  • Frokost

Sild i olje med løk, grovt brød

  • Andre frokost

Kokte bondebønner med smør og en klype s alt

  • Lunsj

Hirsesalat med tomat, agurk, vårløk, oliven, hakket fersk mynte og persille, med en saus av olivenolje, sitronsaft, revet sitronskall, s alt, pepper

  • Ettermiddagste

Banan- og jordbærsmoothie

  • Middag

Zucchini-pannekaker (tilberedt på samme måte som potetpannekaker) drysset med fetaost

Dag III

  • Frokost

Grøt kokt i vann med bringebær og eventuelle nøtter

  • Andre frokost

Endags grønnsaksjuice, fullkornsrull med ost og grønnsaker

  • Lunsj

Stekt kyllinglår med stekte grønnsaker: zucchini, pepper, gulrot, gresskar eller annet avhengig av årstid, perlebygg

  • Ettermiddagste

Stykke hjemmelaget fruktkake

  • Middag

Salat med salat, rucola, tomat, pepper, røkelaks, olivenolje og ristede gresskarkjerner

Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspertMatteknolog, kostholdsekspert, pedagog. Utdannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdagsernæringen. Mine hovedinteresser inkluderer å bygge varige endringer i matvaner og individuelt sammensette en diett etter kroppens behov. For det samme er ikke sunt for alle! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på å spre kunnskap om ernæring, analysere nye forskningsresultater og trekke mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at en diett er en livsstil, ikke streng overholdelse av måltider på et ark. Det er alltid plass til deilige nytelser i sunn og bevisst mat.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

Dietter