Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Øvelser for å strekke hamstringsmusklene, det vil si baksiden av lårene, bør utføres regelmessig av folk som jobber ved skrivebordet, fordi disse musklene er konstant forkortede og anspente på grunn av å sitte i 8 timer. Øvelser som strekker ischio-shin-gruppen kan også forhindre skader hos idrettsutøvere som anstrenger denne muskeldelen på daglig basis (f.eks. løpere). Se eksempler på øvelser for å strekke ut baksiden av lårene

Å strekke hamstrings medøvelserer en viktig del av forebygging av ryggsmerter. Vi innser ofte ikke, spesielt de av oss som tilbringer mesteparten av dagen sittende, at ryggsmerter kan komme fra overspenning i denne muskelgruppen. Hvis vi i tillegg trener idretter som engasjerer lårmusklene, for eksempel jogging, og vi ikke strekker oss grundig etter trening, kan ryggproblemene øke.

Sjekk ut hvordan du bruker øvelser for å strekkehamstringsmusklerfor å slappe av ryggraden og forhindre smerter i lendene

Hamstringsmuskler - struktur og funksjon

Hamstringgruppen består av:

  • biceps muskel i låret
  • semitendosus
  • semimembranøs muskel

De gjør det mulig å bøye kneleddet og rette ut hofteleddet - slik at de fungerer for eksempel mens de går i trapper eller løper. Hamstringsmusklene kan imidlertid også bli overbelastet av mangel på trening. Når vi sitter, blir musklene på baksiden av lårene hele tiden forkortet. Mange av oss bruker opptil 10 timer om dagen i denne stillingen, noe som betyr at disse musklene mister sin fleksibilitet og trekkes sammen hele tiden. Dette fører igjen til ubalanse i musklene i bekkenet, noe som bidrar til ryggsmerter, spesielt i korsryggen

Sci-shin-musklene er også sårbare for skader hos en stor andel av mennesker som driver med idrett. Hvis utøveren ikke strekker seg nøyaktig etter trening eller bruker for lite tid til denne aktiviteten, svekkes disse musklenes dempefunksjon og de er mer utsatt for belastninger som f.eks. smerter på baksiden av låret eller rumpa, problemer med å bøye kneet eller til og med sitte.

Øvelser hjemme som strekker hamstrings

For å forebygge og redusere risikoen for korsryggsmerter, gjør følgende sett med øvelser daglig i en måned, og deretter regelmessig hver 2.-3. dag (og etter hver treningsøkt). Bruk ikke mindre enn 15 minutter om dagen, helst 30 minutter om dagen, på øvelser som strekker hamstringsmusklene. Vitenskapelig forskning viser at tøying kun er effektiv når muskelen forblir i en forlenget stilling i 7 minutter i løpet av en økt. Dette betyr at en øvelse bør utføres i ca 2 minutter for hvert ben

Øvelse 1. Trekk benet til brystet

Ligg på ryggen. Bøy det ene benet og hold kneet med begge hender og hold låret tett mot brystet. Hold det andre benet rett på bakken hele tiden. Gjenta øvelsen på begge sider

Utfør hver av de foreslåtte øvelsene for å strekke hamstringsmusklene på begge bena

Øvelse 2. Trekk benet til brystet med kneet utover

Gjenta strekkingen fra forrige øvelse, bare denne gangen ta benet under kneet og trekk låret til brystet. Det andre benet forblir rett. Mens du forblir i denne posisjonen, begynner du sakte å rette opp kneet ved å løfte foten opp. Tærne på føttene er i klem. Strekk beinet til du kjenner en tydelig strekk på baksiden av låret.

Øvelse 3. Strekk ut hamstringene med en stropp

Forbered et kraftig belte eller skjerf av et tykkere materiale. Ligg på ryggen, bena rett på matten. Bøy det ene benet og hekt midten av beltet eller skjerfet mot metatarsus. Ta tak i begge ender av beltet med hendene. Rett benet sakte ved å løfte det vertik alt oppover. Stram beltet med hendene for å kjenne den sterke strekkingen på baksiden av beinet. Utdype strekningen ved å bøye det forlengede beinet mot brystet.

Øvelse 4. Strekk ut hamstringsmusklene med en stol

Stå foran stolen. Plasser hælen på setet på stolen, og vipp tærne opp. Det stående beinet skal forbli lett bøyd, men stabilt. Len overkroppen litt fremover (rett rygg, skulderbladene strammet) og plasser begge hendene like over kneet på benet som hviler på stolen. Bøy litt i albuene for å gjøre bøyningen dypere, og stikk hælen inn i stolen for å kjenne den tydelige strekningen i beinet.

For å gjøre strekkøvelsene mer effektive, kan du endelig slappe av musklene på baksiden av lårene ved å rulle dem med en skummassasjerulle

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

ABC for øvelser