Styrketrening uten utstyr er en trening som bruker vekten av din egen kropp. Formålet er å forbrenne fett, forme en muskuløs figur og forbedre styrken til treneren. Styrketrening uten utstyr er beregnet på praktisk t alt alle, også for personer som ikke har tid til systematisk trening. Hva er styrketrening uten utstyr og hvilke effekter har det?

Styrketrening uten utstyrer en trening hvor du bruker din egen kroppsvekt som motstand. Formålet med styrketrening er å forbrenne unødvendig fett, utvikle en jevn fysisk form for hele muskelsystemet og forbedre den relative styrken, det vil si den maksimale styrken som en trenende person kan oppnå i forhold til vekten sin. Dette oppnås gjennom øvelser som f.eks bukser, armhevinger, knebøy eller løping med høyt kneløft

Styrketrening uten utstyr - hvem er det for?

Styrketrening uten utstyr er beregnet på alle som ønsker å forbedre kroppens effektivitet, forbrenne unødvendig fett og/eller få en muskuløs figur. Det anbefales også for personer som ikke har tid og vilje til å trene systematisk, men som ikke forventer synlige resultater, men rett og slett ønsker å trene fra tid til annen.

Styrketrening uten utstyr kan også utføres av personer som trener jevnlig i treningsstudio og har erfaring med å trene med sportsutstyr. Da kan denne typen trening være et springbrett, variasjon eller supplement til treningsstudioøvelser

Styrketrening uten utstyr - regler

Styrketrening består av flere elementer:

1. Oppvarming

Styrketrening bør innledes med en 10-minutters oppvarming (da kan du hoppe tau, sykle på treningssykkel, hoppe)

2. Riktig trening

Styrketrening uten utstyr er sirkeltrening. Dette betyr at øvelsene utføres etter hverandre, med små hull mellom (det ideelle ville vært om hele kretsen ble utført kontinuerlig). Tradisjonell styrketrening består av 10-12 øvelser for individuelle muskelgrupper, og antall repetisjoner og belastning avhenger av det tiltenkte målet:

  • den minste belastningen de kreverøvelser rettet mot å forbrenne unødvendig kroppsfett. Da skal den være liten (slik at den som trener kunne utføre ca. 15-20 repetisjoner). Etter å ha fullført kretsen, ta en pause på 2-3 minutter, og gjenta deretter hele prosessen en eller to til
  • Å øke belastningen, det vil si sterkere press på musklene, krever øvelser rettet mot å bygge dem. I dette tilfellet varierer antall repetisjoner fra 8 til 10. Etter å ha fullført kretsen, ta en pause på 2-3 minutter, og gjenta deretter hele prosessen 3-4 ganger til
  • den største innsatsen kreves for styrkeøvelser, hvor antall repetisjoner varierer fra 3 til 5. Etter å ha fullført runden, ta en pause på 2-3 minutter, og gjenta deretter hele prosessen 3-4 ganger til

Styrketrening uten utstyr anbefales utført 3 ganger i uken, gjerne annenhver dag. Dette gir musklene tid til å restituere seg og bygger styrke. Ellers er effektene kontraproduktive.

Finn ut mer: Hvil etter trening - 7 tips om hvordan du kan regenerere kroppen for å opprettholde effekten av trening

Noen tror at morgentrening gir best resultat. Bare stå opp 30 minutter for tidlig, drikk et glass vann og bruk 20-25 minutter på å varme opp og trene. Takket være morgentreningen kan du forbrenne unødvendig fett raskere. I tillegg gir den nødvendig energi for resten av dagen og sikrer en sunn nattsøvn. Dessverre, etter morgentreningen, føler du økt sult, så du bør kontrollere måltidene dine.

3. Den såk alte avkjøling

Etter trening, bruk ca. 20 minutter på øvelser som tar sikte på å "roe ned" og slappe av musklene og hele kroppen

Det vil være nyttig for deg

Calisthenics er en variant av styrketrening uten ekstra belastning. Målet med calisthenics er ikke bare å forbedre styrke og generell fysisk form, men også å utvikle muskulatur. Eksempler på øvelser som brukes i denne treningen inkluderer armhevinger, dips, pull-ups, knebøy og utfall.

Styrketrening - effekter

Styrketreninguten utstyr er en fin måte ikke bare for en muskuløs figur, men ogsåfor vekttapfordi det øker forbrenningen og bidrar til å brenne fett også etter trening. Ifølge forskere fra Institutt for medisin, University of Maryland i B altimore, akselererer trening med vekter (det er din egen kropp) hvilemetabolismen, dvs. hastigheten som energiendringer i kroppen finner sted med nesten 8 prosent.

Les: Hva er din kroppstype? Velg trening og kosthold som passer figuren din

I tur og ordenIfølge forskere ved American Hearth Association motvirker vektbærende trening kardiovaskulære problemer og hjelper til med å overvinne søvnløshet. Styrketrening forebygger også osteoporose – ifølge forskere kan bentettheten øke med opptil 40 % takket være denne typen trening. I tillegg forbedrer styrketrening også kroppens immunitet og øker produksjonen av endorfiner, eller «lykkehormoner».

Styrketrening uten utstyr - kontraindikasjoner

Styrketrening uten utstyr er en høyintensiv trening, derfor er hjerteproblemer, uregulert blodtrykk eller andre problemer med sirkulasjonssystemet de viktigste kontraindikasjonene

Noen styrkeøvelser anbefales heller ikke for personer som sliter med ryggproblemer, inkl. med store ulemper, fordi den skjeve ryggraden fordeler belastningen feil og farlige overbelastninger kan oppstå under styrketrening. Personer som sliter med plager som oppstår under trening (f.eks. smerter), bør også slutte med trening med tung belastning.

Personer som sliter med skader bør også gi opp styrketrening – selv om det er noen unntak. Ved noen skader kan moderat vekttrening til og med anbefales, da det for eksempel styrker de dype musklene, som kan ta over rollen som indisponerte bein og ledd som støtter kroppen under en skade. Så jo sterkere musklene er, jo bedre vil de stabilisere seg og beskytte mot ytterligere skader

Les: Dype muskler - hvordan trene dype muskler?

I tillegg kan styrketrening akselerere regenereringen av muskelvev, styrke sener og skjelettsystem, da de tvinger kroppen til hele tiden å gjenoppbygge områdene som er involvert i trening. Men ved en skade bør du ikke velge øvelsene selv. Da bør du konsultere treningen med legen din eller fysioterapeuten

Kategori:

ABC for øvelser