Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

VERIFISERT INNHOLDForfatter: Maciej Szukała

For å hele tiden utvikle seg i enhver valgt idrettsdisiplin, er det ikke nok bare å utføre påfølgende treninger. En godt strukturert treningsplan er en som tar hensyn til ulike typer treningsstimuli. Deres utskiftbare bruk tvinger kroppens kontinuerlige tilpasning. Dette gjelder også løpere. Les hvilke typer trening du kan gjøre for å forbedre formen din.

Å lage en løpetreningsplan trenger ikke å være vanskelig. Hvis du er en amatør, står du fritt til å eksperimentere med ulike typer treningstiltak ved å endre layout, varighet og intensitet. Det er bare viktig at øvelsene dine ikke er de samme om og om igjen. Fullfør planen med forskjellige typer øvelser og oppdag løpepotensialet ditt!

Hvorfor endre treningsstimuli?

Selv om det i begynnelsen kan virke som om fremgangen din i løpingen kommer av seg selv, vil du raskt merke at fremgangen avtar over tid – hastigheten står stille, tiden slutter å bli bedre, og treningsøktene gir mindre og mindre tilfredsstillelse. Dette er på grunn av stagnasjon av kroppen. Mange idrettsutøvere bruker måneder (og noen ganger til og med år!) på å gjøre nøyaktig de samme treningsøktene, uten å ta hensyn til volumet og intensiteten til treningsplanen.

Dessverre fører en slik handling, hvis den ikke avbrytes i tide, at folk flest rett og slett blir motløse. Manglende fremgang tolkes som mangel på disposisjon og det å nå grensen for egne evner. Sannheten er imidlertid en helt annen! Det er fortsatt veldig langt til grensen, kroppen din ble bare lei av trening!

Hva er endringen i løpetrening?

Prinsippet om treningsvariabilitet gjelder absolutt alle idretter. Den forutsetter at kroppen skal utsettes for ulike typer stress som aktiverer ulike typer muskelfibre og stimulerer nervesystemet på en annen måte

Enten du løfter vekter, bokser eller løper maraton, krever hver jobb du gjør i treningen involvering av et spesifikt system for å generere energi som vil bli brukt opp av arbeidende muskler. Dette kan være et ATP-PCR-system for kortsiktig innsats (f.eks. sprintløp), men det kan også væreoksygenpust (f.eks. for langdistanseløp).

For at kroppen din skal fungere effektivt, bør du ta vare på alle aspekter av treningen. Bruken av ulike treningstiltak i løping lar deg:

  • øker evnen til å lagre glykogen i muskler,
  • øker motstanden mot tretthet,
  • øke mengden hvite, røde eller blandede muskelfibre,
  • bedre mental forberedelse til en gitt type innsats,
  • øke evnen til å metabolisere melkesyre,
  • forbedring av kroppens effektivitet (f.eks. ved raskere ATP-fornyelse, økning av VO2Max).

Prinsippet om treningsvariabilitet er supplert med spesifisitetsprinsippet. Det betyr at, bortsett fra perioden med å bygge den generelle formen, bør treningene tilpasses kravene til en bestemt disiplin.

I praksis bør spesifisitet forstås slik at sprinteren ikke trener umiddelbart før de lange løpene, og maratonløperen ikke trenger å utføre veldig korte og dynamiske seksjoner

Hva er løpetreningstiltak?

Treningstiltak kan sammenlignes med ulike typer trening av samme muskelgruppe hos kroppsbyggere. De er rettet mot å utvikle løpeformen ved å engasjere musklene, nervesystemet og sirkulasjons- og luftveiene på ulike måter

Løpetrenere skiller vanligvis tre grupper av treningstiltak:

  • kontinuerlige løp - består av å tilbakelegge en lengre distanse med varierende intensitet,
  • aksenter - vanligvis korte strekninger dekket i et strengt definert område av tempo eller hjertefrekvens,
  • løpestyrke - styrkeøvelser brukes til å styrke de dype musklene, forbedre arbeidsergonomi og løpeteknikk

Innenfor hver gruppe treningstiltak kan du liste opp en rekke forskjellige typer øvelser, og alle bør inkluderes i løpetreningsplanen din.

I likhet med treningsgjengere er løpere også avhengige av treningsperiodisering. Dette betyr at hele kalenderåret er delt inn i bestemte segmenter. På de enkleste vilkårene er det:

  • treningsbase - dette er en introduksjon til spesialisert opplæring,
  • utholdenhet - på dette stadiet jobber du hovedsakelig med kroppens aerobe kapasitet,
  • anaerob utholdenhet - den tredje fasen er hovedsakelig basert på å utvikle anaerob utholdenhet,
  • forberedelse til direkte start - det går foran konkurransesesongen i høyprioriterte konkurranser.

Dette er selvfølgelig ikke den eneste modellen for treningsperiodisering (en annen modell er f.eks. regenerering, akkumulering,transformasjon og topp). Det er også verdt å huske at uavhengig av vedtatt systematikk, vil varigheten av hver etappe være forskjellig for forskjellige løpere. Mye avhenger av hvilket treningsnivå de begynner å trene, hvor mange starter de spår i sesongen og hvor mye de vil bruke kroppen

Uavhengig av modellen for opplæringsperiodisering som brukes, brukes ulike opplæringstiltak i ulike segmenter. La oss ta en titt på hvordan løpere trener.

Kontinuerlige løp

Kontinuerlig løping er en gruppe treningstiltak som er typiske for langdistansegrener. Trener du for eksempel til halvmaraton, maraton eller ultra, er dette metodene du oftest vil bruke (ca. 80-90 % av alle treningsøkter).

Hos mellom- og kortdistanseløpere er de en klar minoritet og brukes hovedsakelig for å akselerere regenereringen av kroppen etter tunge aksenter. Hovedmålet med kontinuerlige løp er å forme kardiovaskulær kapasitet og prosessene som er ansvarlige for aerob muskelrespirasjon.

Trucht

Joggetur er en sakte løpetur i et behagelig tempo som lar deg ha en avslappet samtale. Noen ganger skiller ikke tempoet seg mye fra en vanlig marsj. Det utføres vanligvis på nivået til den første eller andre treningsintensitetssonen (HR 65 % eller mindre). Det kan behandles som en regenerativ treningsenhet (f.eks. en dag etter lange intervaller) eller en separat trening rettet mot å utvikle oksygenbasen (spesielt viktig for ultradistanser).

Jogging er også den anbef alte intensiteten for nybegynnere, til kroppen er klar for sterkere stimuli.

For mer avanserte løpere vil jogging være nyttig som en pause mellom løpeaksenter eller en måte å overvinne store høyder.

Løping (såk alt OWB1, dvs. generell løpsutholdenhet i det første intensitetsområdet).

Et av de mest brukte treningstiltakene, som består i å dekke antatt distanse i et tempo bare litt raskere enn oppvarmingen (puls under hele aktiviteten varierer mellom 65 og 75 % av maksimal intensitet) . Løping, akkurat som jogging, utføres i den første intensitetssonen. Avhengig av terrenget du løper på, bør jogging fokusere på:

  • totale høyder overvunnet (når det gjelder fjellløpere),
  • puls eller tempo (for asf altløpere).

I motsetning til jogging utgjør ikke løping en egen treningsenhet, men er et bindeledd mellom raskere strekk

Andre rekke (OWB2, dvs. generell løpsutholdenhet iandre område)

OWB2-trening består av å dekke lange distanser (til og med 20 kilometer eller mer) i et tempo som ligner på et maraton, det vil si den typen som en løper teoretisk sett vil kunne holde på ruten, noe som vil ta 3 til 5 timer å dekke.

Trening i maratontempo er et av de mest effektive treningstiltakene hvis du planlegger å gradvis øke distansen.

Langløp

Langrennsturer foregår vanligvis i et attraktivt område (skog, forsteder, fjell). Det handler ikke om å holde et visst tempo, men om å holde seg i bevegelse. Ta derfor med ryggsekk eller vest, noe å drikke og spise. Ikke vær høyt på tempoet, bakken for å fortsette fremover.

Det antas at en typisk joggetur skal vare i 90 minutter eller mer. Målet er å gradvis forberede kroppen på utvidet arbeidstid, men også å forv alte energireservene på en klok måte.

For mange løpere er turer en måte å bli kjent med nye, interessante løperuter i området

Cross

Crosstrening er ikke annet enn stiløping. Ujevnt underlag og opp- og nedstigninger styrker musklene i beina og baken, og former psyken til en løper som blir vant til endringer i tempo og lærer å kontrollere dem. De tvinger deg også til å velge riktig strategi for å overvinne overspenninger.

Avhengig av treningstilnærmingen, del kryssene inn i aktive og passive, eller overvinn med en øvre eller nedre pause. Da vil hele eller deler av oppstigningen eller oppstigningen fullføres raskere.

Løpemoro (forkle)

Treningsmetode rett fra Sverige. Strukturen er ikke nøyaktig ordnet, men består i å kombinere rykk, joggehvile og lengre, raske strekninger til en helhet, men i varierende proporsjoner. Det hjelper å hvile hodet etter hard trening og forbereder løperen godt på plutselige temposkifter

Økende hastighet (BNP)

Disse typer trening er en simulering før fly. De består i å kombinere seksjonene dekket med stadig høyere hastigheter (fra fri jogging til sprint).

Å løpe med økende hastighet er ekstremt anstrengende for kropp og sinn og bør ikke gjøres for ofte

Interessant nok brukes BNP-ordningen i sportsklokker som trening for å sjekke makspuls.

Treningsaksenter

Blant aksentene er rytmer og spurter. Begge typer trening innebærer å overvinne seksjoner med høy intensitet (85-90%) og dele demaktive hviler. Jo lengre arbeidsstrekning, desto langsommere bør måltempoet være. Hensikten med aksentene er å forbedre hastigheten, dynamikken og teknikken til løping. De utvikler også anaerob metabolisme

Rytmer er mellom 100 og 500 meter, spurter kan være enda kortere. Det er veldig viktig at pausen mellom påfølgende strekninger lar deg restituere fullstendig og utføre hver repetisjon med samme intensitet

Hvis du føler at neste rytme er for treg, er det bedre å slutte å trene. Erfarne løpere legger også vekt på ufullstendig hvile (når pausetiden er kortere enn arbeidstiden). Dette er imidlertid en veldig intens treningsmetode og anbefales ikke for nybegynnere

Aksenter fungerer godt som et supplement til kontinuerlig løping og stimulering av raske muskelfibre.

Løpestyrke

Løpeøvelser som forbedrer løpestyrken brukes til å forbedre løpeteknikken, styrke muskelutholdenheten og gjøre opp- og nedstigninger raskere. Dessuten vil selv en liten muskeløkning gjøre leddene bedre beskyttet mot skader. Hvilke øvelser har en positiv effekt på løpestyrken?

  • styrkegymnastikk - øvelser med bruk av strikk, baller og kroppsvekt - push-ups, knebøy, pull-ups,
  • trening i treningsstudio - spesielt flerleddsøvelser (roing i nedstigningen, knebøy med vektstang, øvelser med kettlebells),
  • hopp over langrenn (A, B, C) og multihopp,
  • oppoverbakkeløp - den enkleste måten å bygge løpestyrke uten behov for utstyr

Husk å løpe styrkeøkter 1 til 3 ganger i uken og ikke vær redd for overdreven muskelvekst

Hvordan endrer jeg treningsmengden?

Løpere, som representanter for andre idretter, bør differensiere treningsbelastningen slik at kroppen blir kjent med ulik intensitet av treningsstimuli. Dessuten kan du ikke fortsette å trene lenger. Fremskritt i løpingen er gjort av:

  • økende ukentlig kjørelengde,
  • øker den ukentlige mengden høydeforskjell,
  • øker antallet raske aksenter,
  • legge til styrkeøvelser,
  • legger til flere løpetrener.

Prøv aldri å øke alle komponenter samtidig som du risikerer å bli skadet!

Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!

Kategori:

Løper