VERIFISERT INNHOLDForfatter: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, kostholdsekspert, matteknolog, pedagog
L-Theanine er et relativt nytt stoff i vestlig vitenskap og medisin. Det er ikke til å forveksle med theine, selv om begge finnes i teblader. Forskning på aktiviteten forklarer noen av de så langt mystiske effektene av te. L-theanin virker først og fremst på nervesystemet. Det er mest kjent for å slappe av og forbedre læringen. Hva annet hjelper L-theanin med? I hvilke doser skal det brukes? Er det nok å drikke te? Og er L-Theanine virkelig trygt?
L-teninfinnes i grønne og svarte teblader. Bare disse kildene er av betydning i det menneskelige kostholdet. Den dannes i røttene til teplanten, men transporteres deretter til bladene hvor den samler seg i størst mengder
Hva er L-Theanine?
L-teanin (γ-glutamyletylamid) er en unik ikke-protein aminosyre avledet fra glutamin. Det finnes ikke i menneskekroppen og er ikke essensielt (i motsetning til proteinaminosyrer). Theanin kan eksistere i to konformasjoner - L og D. L-theanin er en biologisk aktiv form, og D-theanin er irrelevant for helsen. Formene L og D forekommer sammen i naturlige kilder, men D-teanin utgjør bare 1,85 % av total teanin, basert på en analyse av 17 typer te.
L-theanin utgjør 1 til 2,5 % av tørrvekten til tebladene. Under påvirkning av sollys omdannes L-theanin til polyfenoler. Det påvirker smaken og aromaen til te - det er ansvarlig for umami-smaken, og reagerer med smaksreseptorene - T1R1 og T1R3. Av denne grunn sørger noen dyrkere for at plantene deres vokser i skyggen. Alt dette for ikke å miste L-theanin-innholdet som former smaken. L-theanin må ikke forveksles med tein, selv om navnene deres høres veldig like ut og begge stoffene finnes i teblader.
Forskning på L-theanin-innholdet i ulike typer te er ikke konsekvent. En teori er at grønn te inneholder mer av denne forbindelsen enn rød og svart (fermentert) te, fordi L-Theanine omdannes til glutaminsyre og etylamin under gjæring.
Noen forfattere sitererImidlertid er konsentrasjonen av L-theanin i svart te høyere enn i grønn te. L-theanin brytes ikke ned ved 121 grader Celsius. Dette betyr at selv etter å ha hellet kokende vann over teen, forblir L-Theanine aktivt.
Hvorfor er vitenskapen interessert i L-Theanine?
Det er en psykoaktiv forbindelse som krysser blod-hjerne-barrieren. På grunn av sin struktur som ligner på glutamin (en aminosyre som forekommer naturlig i menneskekroppen, hvis funksjoner inkluderer ledning av nerveimpulser), har L-theanin en effekt på nervesystemet - det har en avslappende effekt og reduserer angst.
Du kan få en aktiv dose L-theanin fra kosttilskudd så vel som fra noen kopper te om dagen. Vitenskapelig forskning viser at inntak av L-theanin kan ha store helsegevinster og positivt påvirke livskvaliteten i et stressende miljø
Hvordan fungerer L Theanine?
Den kjemiske strukturen til L-theanin ligner på nevrotransmitterne glutamat og GABA. På grunn av sin strukturelle likhet med glutamat, blokkerer L-teanin bindingen av L-glutaminsyre til glutamatreseptorer i hjernen.
Det antas derfor å indusere en anti-stress-effekt ved å hemme eksitasjonen av kortikale nevroner. L-Theanin krysser blod-hjerne-barrieren via transportsystemet av nøytrale, leucin-foretrekkende aminosyrer og øker produksjonen av både serotonin og dopamin i hjernen
Mekanismen for dopaminfrigjøring forårsaket av L-theanin er imidlertid forskjellig fra blokkere av glutamattransportøren eller glutaminsyre. Det har vært antatt at L-theanin kan hemme eksitatorisk nevrotransmisjon og dermed ha en beroligende effekt
L-Theanin tatt or alt som et supplement eller infusjon av teblader absorberes i tarmen. Det går raskt inn i blodet når det absorberes.
I studier på mennesker ble det funnet at etter or alt inntak av L-theanin, når det sin maksimale konsentrasjon i blodet mellom 32 og 50 minutter. Sammen med blod transporteres det lett til hjernen og andre organer, og skilles ut i urinen. L-theanin har en biotilgjengelighet på 47 til 54%.
L-theanin virker på hjernen ved å endre nivåene av GABA, serotonin og dopamin, samt øke aktiviteten til alfabølger i hjernen, som er ansvarlig for å redusere spenninger og fremveksten av en tilstand av avslapning
L-theanine - helseeffekt
L-theanin reduserer stress og angst
Virkningen til L-theanin sammenlignes med virkningen til angstdempende medisiner. L-Theanine-tilskudd, samt å drikke te, lindrer spenninger og angst uten å få deg til å føle deg døsig. Samtidig har det en positiv effekt på søvnkvaliteten takket væreanxiolytisk effekt. Mange personer med angst eller angst personlighetsforstyrrelse opplever problemer med å sovne på grunn av økende angst ved innsovning. L-theanin må ikke forveksles med beroligende midler. Det fremkaller en følelse av avslapning, men det hjelper ikke i tilstander med sterkt, kortvarig stress.
Vitenskapelig forskning viser at L-theanin slapper av i sinnet når det tas i en enkelt dose på 50 mg. En betydelig økt aktivitet av alfa-frekvensbåndet i hjernen observeres da. I en studie som involverte kvinner i alderen 18-22 år, ble det funnet at å ta L-theanin i en dose på 200 mg genererer alfa-hjernebølger og utløser en subjektiv følelse av avslapning.
I en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert klinisk studie ble et daglig inntak av 400 mg L-Theanine i 6 uker vist å være trygt og effektivt for å fremme innsovning.
L-Theanine øker kognitive og læringsevner
Te har lenge vært antatt å ha sin konsentrasjon og kognitivt forbedrende effekt på tilstedeværelsen av koffein. Det viser seg at alt ikke handler om koffein. Koffeinfri te som inneholder L-theanin og teogallin har også en kognitiv stimulerende effekt. Dette viser at L-theanin i seg selv er en stimulans for respons og læring.
Mye forskning har fokusert på effekten av L-Theanine i kombinasjon med koffein. L-theanin har vist seg å øke den stimulerende effekten av koffein. I kombinasjon med det spiller det en fordelaktig rolle i å forbedre ytelsen i kognitivt krevende oppgaver, som ordgjenkjenning eller rask behandling av visuell informasjon.
En studie fant at en kombinasjon av koffein (150 mg) og L-theanin (250 mg) førte til raskere enkle reaksjonstider, raskere reaksjonstider for numerisk arbeidsminne og forbedret setningsverifiseringsnøyaktighet.
L-theanin har en fordel til. Det er velkjent at høye doser koffein forårsaker overdreven uro, nervøsitet og problemer med å sovne. L-theanin reduserer de søvnforstyrrende og overstimulerende effektene av koffein
L-theanin reduserer fysisk tretthet
L-theanin forårsaker en økning i konsentrasjonen av dopamin i hjernen og leverglykogen (som stimulerer kroppen), og en reduksjon i aktiviteten til 5-HT serotoninreseptorer og serum ureakonsentrasjonen
Dette resulterer i lindring av fysisk tretthet. L-theanin kan brukes som et sportstilskudd, slik at du kan forlenge treningen og øke intensiteten, eller for å redusere fysisk tretthet raskere etter trening
L-theanin ved sykdommer i nervesystemet
L-Theanineviser nevrobeskyttende effekter på mange felt. Vitenskapelig forskning utført på dyr og menneskelige cellelinjer viser at:
- L-theanin har nevrobeskyttende effekter ved å samhandle med GABA-reseptoren
- L-theanin kan bidra til å forhindre hukommelsessvekkelse forårsaket av gjentatt cerebral iskemi
- L-theanin hemmer døden av nerveceller i hippocampus
- L-theanin beskytter mot nevrotoksin-indusert Parkinsons sykdom
- L-theanin senker nivået av amyloid i hjernen. Deres akkumulering er karakteristisk for Alzheimers sykdom.
- Dessuten har L-theanin vist seg å lindre aktiverings- og angstsymptomer hos pasienter med schizofreni og schizoaffektive lidelser. Det har sannsynligvis en antidepressiv effekt sammen med en antipsykotisk effekt
L-Theanine støtter immunforsvaret
Ikke nødvendigvis L-theanin-tilskudd, men bare å drikke te styrker immuniteten. L-theanin kan spille en rolle i å styrke immunsystemet fordi metabolitten, etylamin, aktiverer en av komponentene i immunsystemet, nemlig gamma-delta T-lymfocytter.
Avhengig av kilden til infeksjonen, kan L-theanin-metabolitten indusere både spesifikke og ikke-spesifikke immunsystemresponser. Oppdagelsen av denne prosessen lar oss i det minste delvis forklare de gunstige effektene av te ved sykdommer.
Samtidig administrering av L-theanin (80 mg/kg) og L-cystin (200 mg/kg) har også vist seg å øke produksjonen av etylaminspesifikt immunglobulin G, delvis ved å øke glutationnivåene og immunresponsen mediert av Th2 T-hjelperceller
Oral dosering av 490 mg L-cystin og L-theanin to ganger daglig har vist seg å være nyttig i forebygging av forkjølelse
L-theanin ved hjerte- og karsykdommer
Epidemiologiske og kliniske studier de siste årene har vist at regelmessig inntak av grønn eller svart te reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig. En av nøkkelingrediensene i te som støtter det kardiovaskulære systemet, i tillegg til antioksidanter, er L-theanin
L-theanin reduserer blodtrykket ved hypertensjon og hemmer økningen i blodtrykket forårsaket av koffein. Videre har L-theanin vist seg å fremme aktiveringen av ERK / eNOS-signalveien in vitro i den humane vaskulære endotelcellelinjen, noe som resulterer i økt nitrogenoksidproduksjon. Nitrogenoksidets rolle i sirkulasjonssystemets funksjon er enorm.
Andre aktiviteter til L-Theanine
- In vitro og in vivo tester på dyrviser at L-theanin kan ha anti-krefteffekter
- I dyrestudier har L-theanin vist seg å være effektiv i behandlingen av magesår og duodenalsår.
- L-theanin kan forhindre alkoholindusert leverskade ved å øke antioksidantkapasiteten til hepatocytter
- L-theanin kan redusere symptomer relatert til PMS.
Er L-Theanine trygt?
I følge US FDA (Food and Drug Administration) har L-theanin GRAS-status, som betyr "Generelt anerkjent som trygt" og anses som ikke-giftig. Ingen kostholdsgrenser er anbef alt for inntak av L-theanin. Å ta L-Theanine or alt er muligens trygt på kort sikt.
Ingen signifikante bivirkninger av L-theanin-tilskudd ble funnet i studier på mennesker opp til 8 uker. De eneste bivirkningene som kan oppstå etter inntak av L-Theanine er hodepine og døsighet. Det er mangel på forskning på langtidsbruk av L-theanin som et supplement og dets sikkerhet.
Dosene av L-theanin administrert til forskningsdeltakere var vanligvis opptil 900 mg per dag, selv om det antas at selv 5 g per dag ikke påvirker menneskekroppen negativt. Det kan vurderes at en slik mengde brukt daglig ikke er helseskadelig. På kort sikt og i lavere doser er L-theanin også trygt for barn i alderen 8-12.
De utførte analysene varte i opptil 6 uker med en daglig dose på opptil 200 mg. Det er imidlertid ingen studier som kan bekrefte sikkerheten til L-theanin hos gravide og ammende kvinner.
På grunn av det faktum at L-theanin kan forårsake blodtrykksfall, bør personer med lavt blodtrykk eller som tar antihypertensiva ikke bruke tilskuddet uten å konsultere lege. L-theanin interagerer med legemidler som stimulerer nervesystemet, så de bør ikke kombineres med hverandre
Hvordan bruke L-Theanine?
L-theanin kan gis ved å drikke te eller bruke kosttilskudd. Hvor mye L-theanin i te? Forutsatt at vi tilbereder infusjonen fra 1 teskje, som inneholder 2 g te, kan du finne fra 20 til 40 mg L-theanin i.
Det er ingen offisielle anbefalinger angående bruk av L-theanin ved sykdommer, men basert på resultatene av vitenskapelig forskning kan det foreslås en dosering av L-theanin
Hvordan bruke L-Theanine?
- For å lindre spenninger og slappe av- 50 til 200 mg L-theanin daglig
- Anti-angst- 250 til 1250 mg L-theanin per dag.
- For å forbedre hukommelse og evner - 100 mg L-Theanine før en mental oppgave ELLER 200 mg daglig i 4 uker. L-theanin har også blitt brukt i kombinasjon med koffein. Kombinasjonsdosene varierte fra 30-150 mg koffein og 12-250 mg L-theanin.
- For å styrke immunforsvaret- 490 mg L-theanine 2 ganger daglig