Lurer du på hvordan du kommer tilbake til treningen etter en pause? Det er ikke så vanskelig som det kan virke! Å komme tilbake til treningsstudioet etter et år eller etter en lang pause på flere år vil ikke være mye forskjellig fra begynnelsen med trening. Som en ekstra bonus vil kroppen din bruke motor-, muskel- og nerveminnet ditt. Vi har noen tips og en treningsplan for deg.

En lengre pause fra treningen skjer for alle. Sykdom, skader, graviditet eller mangel på tid er de vanligste årsakene til å slutte å trene. Men ingenting går tapt! Hvis du lurer på hvordan du skal begynne å trene etter en lang pause, har vi utarbeidet de viktigste tipsene og triksene for deg, samt en treningsplan perfekt for å komme tilbake i form.

Hvordan komme tilbake i form etter en lang pause? 5 tips

1. Ikke overanstreng - gradere intensiteten på treningen, den riktige planenHvordan komme tilbake til trening etter en pause? Fremfor alt, ikke overstrekk deg selv! Hvis du bryr deg om tid og raske resultater, vil du garantert gjøre noe helt annet og ta igjen bortkastet tid. Dessverre kan denne tilnærmingen ha motsatt effekt. Etter en pause fra treningen er ikke kroppen klar for ekspress og intens innsats, den trenger tid til å tilpasse seg igjen. Det er viktig at du, som da du startet, gjør det nå når du kommer tilbake til treningsstudioet etter en pause. Fokuser på gradvis fremgang, en passende treningsplan fokusert på langsiktige effekter, og regelmessig, men sunn intensitet av trening.

2. Konsultasjon med en trener - noen med erfaring vil hjelpe til med å lage en fornuftig treningsplanEn absolutt god idé for å komme tilbake i form etter en pause er å konsultere en kvalifisert personlig trener. Spesialisten vil utarbeide en passende trenings- og ernæringsplan for oss, og takket være dette vil vår retur til treningsstudioet (selv etter et år!) resultere i tilfredsstillende resultater og sportsprestasjoner.

Les mer: Personlig trener - hvordan skille en god trener fra en amatør

3. Bli motivert - en treningspartner, trener eller appMotivasjon er nøkkelen til suksess. Hvis sport er vår oppriktige lidenskap, trenger vi ingen spesielle insentiver. Imidlertid vil det helt sikkert være de som ikke vil gå uten motiverende slagord og jubeltrening.

Ingenting er tapt. Det er nok å ta med seg en venn som skal være vår partner på treningssenteret og gi ham noen tips om hvordan vi kan motivere oss til å trene. En annen måte er å starte en applikasjon på telefonen som minner deg om trening og oppmuntrer deg til å gjøre det regelmessig.

Du kan også skrive ut deg selv… et bilde av deg selv før pause. Ingenting motiverer deg mer enn din egen suksess. Hvis vi klarte oss tidligere, nå rikere på erfaring og kunnskap, vil vi gjøre enda mer

4. Ta vare på regenereringRiktig regenerering er grunnlaget for trening. Uten hvile er det ingen fysiske effekter, og vi har ikke krefter til å jobbe skikkelig for dem. En god regenerering består hovedsakelig av:

  • riktig dose søvn

Søvn er grunnlaget for riktig regenerering av kroppen. Hvor mye vi bør sove er alltid en individuell sak. Den optimale mengden søvn er mellom 7 og 9 timer. Vi bør passe på søvnen spesielt når vi starter eventyret vårt med trening eller trener systematisk. Da vil kroppen vår trenge nattregenerering for å styrke kroppen og effekten av arbeidet vårt i treningsstudioet

  • slappe av

Det er spesielt viktig etter trening. Det kan være å lese en bok, ta et varmt bad, meditere eller bare se favorittserien din. Det er viktig å ikke overbelaste deg selv og etter endt trening, roe nervesystemet vårt slik at det går over til regenererings- og hvilemodus

  • pust

Vi puster alle, men gjør vi det virkelig bra? Riktig pust kan gjøre underverker og er grunnlaget for kroppens funksjon! Det handler ikke om normal, daglig pust, men om bevisst, dyp og kontrollert pust. Det er viktig å lære å puste riktig når du trener, samt å slappe av og styrke pustemusklene. For dette kan du bruke passende øvelser som finnes i de fleste telefonapplikasjoner eller instruksjonsvideoer på Internett.

  • pause fra trening

Dette er et veldig viktig regenereringspunkt. Uten en pause fra treningen vil vi ikke ha krefter til ytterligere øvelser, og kroppen vår vil ikke ha tid til å regenerere vevet som er skadet av trening. Dette fører uunngåelig til skader og overbelastning. Spesielt når vi skal tilbake til treningsstudioet etter en lang pause, kan vi mangle tålmodighet og ydmykhet. Du må imidlertid beholde dem, fordi det er under hvile musklene våre vokser i styrke.

5. Et sunt kosthold vil hjelpe med trening (rik på protein, omega-3 fettsyrer og magnesium)Sunn mat ergrunnlag i trening. Uten en diett vil de visuelle effektene av kampene våre i treningsstudioet være usynlige. Men alt handler ikke om utseende.

Sunn mat gjør at vi kan gi kroppen vår de nødvendige næringsstoffene som trengs for fysisk aktivitet. Tilstrekkelig tilførsel av makro- og mikroingredienser samt vitaminer og mineraler vil gjøre oss godt næret, musklene våre vil ha styrke til å forme seg, og kroppen vil brenne unødvendige kilo.

Hvordan bør en idrettsutøvers diett være? Rik på protein, sunt fett, grovt brød, gryn og mel, samt mye grønnsaker, frukt, nøtter og frø som vil gi oss essensielle mineraler som magnesium, kalium, kalsium, sink, selen, kobber, B. vitaminer, vitamin C, K, D og andre. Selvfølgelig kan vi ikke glemme vannet! Drikk 2 til 3 liter vann om dagen - ofte og i små mengder - for å hydrere vevet og indre organer på riktig måte.

Finn ut mer: Hva bør en person som driver med idrett spise?

Komme tilbake i form: hvilke øvelser skal du begynne med?

Å gå tilbake til trening etter en pause er best å starte med funksjonelle øvelser, som forbedrer de grunnleggende menneskelige bevegelsesmønstrene. Uavhengig av hva du har trent før, bør det være regelmessig og gradvis å komme tilbake i form etter en pause.

Følgende trening vil garantere at du kommer tilbake til trening etter pausen! Begynn med en krets utført fire ganger i uken. Legg deretter til hver øvelse gradvis øke antall repetisjoner. I øvelser med repetisjoner, legg til to i hver påfølgende uke, og i tidsbestemte øvelser, øk den med 5-10 sekunder. Du kan også gjøre flere kretser senere.

Start progresjonen med to og maks tre runder på en treningsøkt. Det viktigste er å lytte til din egen kropp og ikke overbelaste kroppen – følg anvisningene fra kroppen din, så vil restitusjonen fra før pausen gå raskere enn du tror!

1. Head Down DogLen deg på matten i hendene og føttene og skyv hardt av matten med hoftene pekende oppover. Flytt skuldrene bort fra ørene og pek albuene utover. For hvert påfølgende sekund med trening, prøv å rette bena i knærne og senke føttene enda mer. Husk imidlertid å ikke overstrekke knærne eller albuene. Hodet skal være avslappet i denne øvelsen. Prøv å puste dypt og samtidig ikke gi slipp på magemusklene – de bør være forsiktig anspente gjennom hele øvelsen

2. FuglehundInnta en støttet knelende stilling som i øvelse 1. Forsiktig anspentmagen og strekk armen ut foran deg, men ikke ta den av matten ennå. Trekk ned skulderbladet og stram rumpa lett. Fest motsatt underekstremitet til denne og løft begge lemmer opp slik at de er på linje med ryggraden. Hold denne posisjonen en stund og gjenta den til den andre siden

3. Knebøy med ett benTa den fremre posisjonen - legg benet tilbake, hold hoftene på linje, vipp bekkenet forsiktig. Senk deg så ned slik at kneet er like opp fra bakken. Gå tilbake til startposisjonen. Husk å ikke la knærne banke innover under bevegelsen

Finn ut mer: Hvordan gjøre knebøy riktig?

4. Sidelengs plankeLigg på siden og støtt den på albuen. Rett bena og klyp tærne. Deretter løfter du hoftene slik at kroppen er på linje - knærne, hoftene, ryggraden og hodet skal være i ett plan. Husk å skyve hoftene forsiktig fremover og ikke gjøre det såk alte "Andas rumpe". Alt i denne posisjonen skal være stabilt og tett.

5. Push-up for kvinnerTa en plankeposisjon og len deg på fanget. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og pek albuene utover. Hodet skal være en forlengelse av ryggraden - ikke rot med det eller sleng. Rett deretter brystet mot matten og gjør push-upen. Prøv å sakte ned og skyv raskt av matten. Husk å holde magen og skulderbladene stramme

6. TrinnStå litt fra hverandre, med føttene parallelle, stikk bekkenet forsiktig under deg og senk ribbeina mens du spenner magemusklene. Besøk lemmen bakover, så det er 90 graders vinkel i knærne. Pass på at kneet på forbenet er over foten og peker litt utover. Når du går tilbake til startposisjonen, sørg for at bekkenet er stabilt og ikke vipper hoftene sidelengs. Gjenta øvelsen for begge bena

7. HoftebroerLegg deg ned på en matte med bøyde knær. Rull opp bekkenet, senk ribbeina og stram magen. På utpust, løft hoftene tett oppover, mens du knytter rumpa. Husk å bare "gå" så mye som hofteleddet tillater. Ikke fest bevegelsen fra korsryggen - det handler ikke om å presse hoftene opp for enhver pris, for det kan ende opp med hyperekstensjon i korsryggen (ryggsmerter vil fortelle deg dette). Gå opp til baken er tydelig spent. Når muskelspenningen forsvinner og korsryggen blir for buet, flytt hoftene tilbake til en sikker posisjon. Husk også å holde din i bevegelseknærne divergerte forsiktig til sidene

8. Å trekke skulderbladene ned mens du ligger på magenLegg deg ned på magen med pannen hvilende på matten. Trekk bekkenet forsiktig opp og stram baken. Bøy deretter albuene og plasser hendene i skulderbreddes avstand og løft overkroppen opp. Samtidig må du huske å ikke bøye hodet og prøve å samle albuene så mye som mulig ved å trekke skulderbladene sammen. Pust inn mens du stiger opp, og pust ut når du går ned uten å miste spenningen i sete- og magemusklene. Prøv også å ikke legge albuene på matten

Komme tilbake i form - treningsminiplan

ØvelseAntall repetisjonerVarighet
Dog Head Down10 repetisjoner5 sekunder én repetisjon
Fuglehund10 repetisjoner per side
Knebøy med ett ben10 repetisjoner per side
sidebord30 sekunder per side
Damepumpe10 repetisjoner
Zakroki16 repetisjoner
Hoftebroer12 repetisjoner
Bladfjerning12 repetisjoner
Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

ABC for øvelser