Spartacus Training er et sett med øvelser utviklet for Andy Whitfield, hovedskuespilleren i serien "Spartacus. Blod og sand ". Takket være dens fantastiske effekter har øvelser fått berømmelse og i dag brukes trening av mange sportsentusiaster. Nedenfor er hovedprinsippene for Spartacus-trening, en treningsplan og tekniske detaljer for hver øvelse

Spartacus-treningble populær på grunn av de fristende proporsjonene mellom treningslengden og de oppnådde resultatene. En vakker muskulatur var et av grunnkravene til en skuespiller som spilte en hovedrolle i en serie om det gamle Sparta.

Spartacus-trening - regler og effekter av trening

På grunn av mange begrensninger som ble satt foran skuespilleren, for eksempel lavt nivå av kroppsfett, samtidig som det begrenset muligheten for å tilbringe lang tid på treningssenteret, måtte treningsplanen tilpasses individuelt. Forfatteren av treningsplanen måtte ta hensyn til følgende forhold: kort treningstid (45-60 minutter), 3-4 treningsøkter i uken, evnen til å gjøre øvelser når som helst og sted uten spesialutstyr, og raskt fetttap med størst mulig muskeløkning

Personen som tok utfordringen med å utvikle opplæringen var trener Rachel Cosgrove. Hun la en plan med alle punktene, og resultatene til Andy Whitfield var bevis på suksessen hennes. Den fokuserte på det intensive arbeidet til hver del av musklene, men på en slik måte at under en øvelse hviler de nedre delene av kroppen mens de øvre delene jobber, og omvendt. Ved å bruke den såk alte metabolske kretser har valgt et sett med øvelser som maksimerer arbeidet til musklene, til tross for kroppens kontinuerlige arbeid, som resulterer i rask fettforbrenning og bygging av muskelmasse

Spartacus trening - treningsplan

  1. Spartacus-trening bør utføres 3 ganger i uken (1 treningsdag vekslende med 1-2 dager hvile).
  2. Den består av 10 øvelser som til sammen utgjør én serie. Treningen bør bestå av 3 serier, som ikke bør ta mer enn 60 minutter. Hver øvelse skal utføres i 60 sekunder, og umiddelbart etter å ha fullført en skal du gå videre til neste.
  3. Hvile anbefales mellom hele tideni serie, men ikke lenger enn 2-3 minutter.
  4. Vær spesielt oppmerksom på riktig teknikk når du trener i tide. Færre repetisjoner utført teknisk korrekt gir mye bedre resultater og minimerer skader enn å gjøre mer, men feil.

VIKTIGAldri endre rekkefølgen på øvelsene - arrangementet deres er ikke tilfeldig. De er valgt slik at øvre og nedre deler av kroppen fungerer vekselvis. Derfor vil musklene under en øvelse hvile, som vil jobbe intensivt på den neste osv.

Spartacus trening - øvelser

1. Dumbbell squat

Vi plasserer manualen vertik alt på den ene vekten, så tar vi tak i den andre med begge hender og løfter den opp til brystbenets høyde, slik at den berører kroppen. Denne stillingen vil hjelpe deg å holde balansen. Stå deretter litt fra hverandre (ikke mye bredere enn hofteavstanden), sett deg på huk så lavt som mulig med et andre stopp på det laveste punktet, og rett deg deretter tilbake til startposisjonen. Husk å se fremover (noe som vil hindre nakkesøylen), hold ryggen rett og hvil føttene på bakken mens du sitter på huk. Folk som har problemer med dumbbell squat kan gjøre denne øvelsen uten vekt (og gradvis legge til ekstra kilo over tid).

2. Horisontal klatring

Denne øvelsen er ikke annet enn å utføre hopp A (vekslende så høyt som mulig kneløft) i støtten. Utgangsposisjonen er støtter med armene rett på albuene, skulderbreddes avstand. Ryggraden, bena og hodet skal være i en linje, men beholde sine naturlige kurver, noe som spesielt av ryggraden vil forhindre spenninger eller overbelastninger. Prøv deretter å vekselvis trekke knærne mot brystet, hver gang du går tilbake til startposisjonen

3. Knebøy med lastløft

Stå rett med bena litt fra hverandre (ikke mye større enn skulderbredde). Hold en manual i den ene hånden strukket ut foran deg. Vi husker om en rett ryggrad og en nøytral stilling av hodet. Deretter, mens du gjør en lett knebøy, len deg litt fremover, samtidig som du senker manualen i en bue ned, til du får en rett vinkel mellom hånden og gulvet. Når belastningen er mellom leggene, gå tilbake til startposisjonen (rett ut bena og overkroppen og løft armen med vekten foran deg). Etter 30 sekunder bytter vi hender slik at de begge gjør samme jobben

4. T-pumper

Vi skjønner detmanualer og posisjoner oss til den klassiske støtten - armene rett på albuene, hele kroppen danner en linje, hendene i skulderbreddes avstand. Deretter utfører vi en tradisjonell push-up, og når du retter deg (tilbake til startposisjon), vri kroppen til den ene siden, mens du løfter armen opp. I denne posisjonen vil kroppen ligne bokstaven "T". Gjenta øvelsen på den andre siden

5. Hopphopp

Stå rett med bena i hoftebreddes avstand, kast ut med en fot frem til en slik avstand at det bakre kneet bøyes i rette vinkler (det andre kneet er stump). Fra denne posisjonen må du hoppe opp på en slik måte at du kan bytte bena i luften. Vi husker alltid riktig plassering av føttene og rettet overkropp

6. Trekker manualer om høsten

Hold manualene i senkede hender med lett bøyde ben, len deg fremover til ryggen er parallell med gulvet. Deretter løfter vi vektene vertik alt opp til de nesten berører brystet, for så å gå tilbake til forrige posisjon. Vi husker at bevegelsen skal være jevn, for med kraftige (revet) bevegelser kan vi bli overbelastet og skadet

7. Sideutfall med manualer

Vi begynner å stå rett med bena i skulderbreddes avstand og armene langs kroppen. Deretter, med manualer i hendene, gjør du et stort utfall til venstre mens du sitter på huk og legger vekter på begge sider av det bøyde beinet. Vi husker at ryggraden skal være rett og foten vi satt på huk skal berøre gulvet med hele overflaten. På 30 sekunder, prøv å gjøre så mange repetisjoner som mulig på den ene siden, og deretter i ytterligere 30 sekunder på den andre.

8. Dumbbell pull-ups til brystet

Hold manualer i begge hender, sett deg selv i en posisjon som for en klassisk push-up. Deretter trekker vi manualer vekselvis til brystet (vekten må være nær kroppen), og prøver å heve albuene så høyt som mulig. Denne teknikken vil sikre at både bryst- og ryggmuskulaturen er engasjert.

9. Vekte utfall med vridd overkropp

Hold dumbbell med begge hender i brysthøyde (vekt og albuer tett inntil kroppen) kast deg fremover slik at det bakre kneet berører bakken og det fremre kneet bøyer seg i rette vinkler. Samtidig vrir vi armene og hodet 90 grader mot forbenet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen analogt til den andre siden

10.Stående manu altrykk

Stå med lett bøyde ben i knærne og rett ryggrad, hold manualene foran deg med begge hender. Belastningen skal være i skulderhøyde og parallelt med gulvet. Rett deretter ut armer og ben jevnt og skyv vektene vertik alt oppover. Når de har nådd den høyeste posisjonen går vi tilbake til grunnposisjonen

Kategori:

ABC for øvelser