Hvordan trener du for å forbrenne magefett så raskt som mulig og bygge kroppen din generelt?
Marcin, for å brenne fettvevet fra mageområdet, bør du trene aerobic. Du kan utvikle kroppen din, og dermed øke muskelmassen, ved å trene for å styrke individuelle muskelgrupper på treningssenteret. De viktigste strategiene i kampen for en vakker mage er systematiske øvelser for å styrke muskler, forbrenne fett og et riktig balansert kosthold. Uten å kombinere alle disse faktorene samtidig, vil det være vanskelig å nå drømmemålet om å forbedre utseendet vårt. Det er mange "lover" eller såk alte treningsregimer som lar deg jobbe med å forme en fin figur rundt magen. Jeg foreslår at du kombinerer aerobic trening, det vil si trening som forbrenner fettvev, med styrkende øvelser. Den økte mengden fettvev, som ofte er et resultat av akkumulering av overflødige kalorier ved utilstrekkelig fysisk aktivitet, fordeles jevnt over hele kroppen vår eller samler seg på ett sted i form av den s.k. "ermer" rundt eller under midjen. For å kvitte seg med disse «reservene» og eksponere magemusklene som møysommelig utskjæres under trening, er det nødvendig med aerobic trening, utført i moderat tempo, systematisk 3-5 ganger i uken i minst 40-60 minutter. Dette kan være sykling, rask gange i marka, trening på stepper eller tredemølle, rulleskøyter eller svømming. Det er viktig å utføre den med den intensiteten som er riktig for deg, optimal for fettforbrenning. Intensiteten bestemmes best basert på makspuls, som er den høyeste pulsen som hjertet vårt kan jobbe med under maksimal innsats på ett minutt. Den enkleste måten å beregne dem på er: 220 - (minus) alder for menn og 226 - (minus) alder for kvinner. Verdien vi fikk er makspulsen vår. Det har vært antatt at den optimale treningsintensiteten for å forbrenne fett og utvikle utholdenhet er pulsområdet på 65 %. opptil 85 prosent maksimal hjertefrekvens. Så beregner 65 prosent. og 85 prosent fra makspulsverdien vår får vi rekkevidden av pulsverdier som vi bør falle innenfor under treningen. For eksempel har en 30 år gammel mann en maksimal hjertefrekvens på 190 slag per minutt og et pulsområdeegnet for fettforbrenning varierer mellom: 190x65%=123 og 190x85%=161. Treningspuls kan sjekkes ved palpasjon, det vil si ved å legge fingrene på halspulsåren eller med en pulsklokke. Når du er ferdig er det lurt å gjøre noen tøyningsøvelser og gå videre til noen styrkeøvelser. Nybegynnere kan utføre 8-10 repetisjoner av hver av øvelsene som presenteres, middels personer kan utføre 10-16 repetisjoner og viderekomne kan utføre 16-20 repetisjoner. Hvis du føler for det, kan du øke repetisjonene for å gjøre magemusklene "trøtte", som er en lett "brennende" følelse av musklene. Utfør alle øvelsene i 2-3 serier, hvil i ca. 30-40 sekunder mellom dem. Øvelsene jeg foreslår involverer både de rette musklene og de skrå magemusklene. De kan utføres med en liten ball for å øke effektiviteten. Øvelse 1 Heving av torso og hofter med ballen presset mellom bena. Ligg på ryggen, løft begge bena rett og klem ballen mellom føttene. Plasser de bøyde armene bak hodet og åpne albuene utover. Trekk sammen magemusklene, løft hoftene og brystet fra gulvet, hold det i noen sekunder, og kom så tilbake til startposisjonen. Øvelse 2 Heving av overkroppen til det rettede benet. Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Hev høyre legg, rett ut høyre ben og plasser det slik at lårene er parallelle med hverandre. Klem ballen mellom knærne. Hvil hendene på bakhodet uten å trykke ned på det. Løft hodet, skuldrene og brystet fra gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Øvelse 3 vridninger av overkroppen med hevede ben. I liggende stilling, ta med de bøyde armene bak hodet, bøy bena i rette vinkler og løft dem opp fra gulvet. Klem ballen mellom knærne. Løft skuldrene fra gulvet og vri overkroppen til høyre, og bring albuen til knærne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen til den andre siden. Øvelse 4 Heving av kroppen mens du ligger på siden. Ligg på siden. Bøy overarmen ved albuen og plasser den bak hodet og plasser underarmen vinkelrett foran deg. Plasser underbenet på ballen og løft det øvre benet litt opp fra gulvet. Hev overkroppen mot det forlengede beinet, bøy de skrå musklene og hold balansen på ballen. Øvelse 5 Samtidig senking av torso og bøyd ben. Mens du ligger på ryggen, løft begge bena bøyd i knærne. Klem ballen med hendene og på de utstrakte armene over brystet. Hev brystet fra gulvet ved å bøye magen, og senk overkroppen og høyre ben mot gulvet. Gjenta øvelsene for det andre benet. Øvelse 6 Vridninger av den løftede overkroppen. Ligg på ryggen, bøy bena på gulvetklemme ballen mellom knærne. Løft overkroppen fra gulvet ved å bøye magen. Snu overkroppen til høyre, løft den opp og sving til venstre. Gjenta øvelsen så mange ganger du vil uten å senke brystet til gulvet. Øvelse 7 Senke rette ben. Ligg på ryggen, løft begge bena rett opp og klem ballen mellom føttene. Bøy armene bak hodet og løft overkroppen fra gulvet Bøy de forlengede bena litt mot gulvet, hold korsryggen limt til gulvet. Øvelse 8 Å stramme opp magemusklene mens du sitter. Sitt på støtten, bøy knærne og klem ballen mellom føttene Før knærne til brystet og gå tilbake til startposisjonen. Ikke mindre viktig enn vanlig trening er rasjonell ernæring. Det utgjør 50 prosent. suksess i kampen for å bli kvitt overflødig fett. I kostholdet ditt, prøv å redusere mengden karbohydrater i form av sukker, søtsaker, kaker, hvetemel, hvitt brød, pasta, frukt og fruktjuice og fett. Imidlertid bør mengden av produkter som inneholder kostfiber økes, dvs. grovkornet brød, gryn, mørk pasta, brun ris, havregryn, rå grønnsaker. Proteinkilden bør for det meste være kokt eller grillet magert kjøtt eller fisk. Det er også viktig å spise små mengder 4-5 ganger daglig slik at intervallet mellom måltidene ikke overstiger 3 timer. Det vil også være verdt å sette samme tidspunkt for å spise og gi kroppen 6-8 glass lunkent vann uten kullsyre hver dag. Jo mer omfattende vi handler, ved å bruke en systematisk og langsiktig kombinasjon av et godt sammensatt kosthold og trening, jo større er sjansen for å lykkes.
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk til legen
Joanna BarcikowskaUtdannet ved University of Physical Education i Gdańsk, instruktør for fysisk rekreasjon, pilates og pilates reformator, trener ved Warszawa Sports Academy og Thera-Band Academy, medforfatter av ReebokBalancePilates og Reebok Spine-programmene. Forfatter av mange artikler om fitness, deltaker i TV-programmer og promoter for helsevennlige former for fitness.
Flere råd fra denne eksperten
Løping og leddsmerter [ekspertråd]Bretter på magen og "vinger" på lårene [ekspertens tips]Individuell trener [ekspertens tips]Hvordan bli kvitt cellulitter på lårene? [Ekspertråd]Hvilket utstyr på treningssenteret bør du velge for å gå ned i vekt? [Ekspertråd]Hvilke øvelser bør jeg gjøre for å gå ned i vekt raskt? [Ekspertråd]Når skal man spise og når man skal trene? [Ekspertråd]Treningssekvens afettforbrenning [ekspertråd]Abdominal vugge [ekspertråd]Modellering av innsiden av lårene [ekspertråd]Slapp mage etter graviditet [ekspertråd]Slanking og bysten [ekspertens tips]Slanking etter 50 [eksperttips]En utstående mage [ekspertens tips]Pilates og fettforbrenning [ekspertråd]Fordelene med grapefrukt [ekspertens tips]Flat bunn [ekspertens tips]Gå ned i vekt på tredemøllen [ekspertråd]Hoppe tau [ekspertens tips]Neoprenshorts [eksperttips]Svømmestil for å støtte magemusklene [ekspertråd]Kontusjon av albuen [ekspertråd]Dans og slanking [ekspertens tips]Slankende lår og hofter [ekspertråd]Tynning av leggene [eksperttips]hvordan gå ned i vekt med forseggjorte ben (lår, legger) [eksperttips]brede hofter [eksperttips]Blæreøvelser [ekspertråd]Øvelser i klamfilm [ekspertråd]