Trening med flere ledd er den beste metoden for å bygge din generelle orgasmiske styrke og kondisjon. Navnet deres kommer fra det faktum at de engasjerer mer enn en dam under bevegelse. Dermed er de det motsatte av isolerte øvelser, som fokuserer på arbeidet til bare én muskelgruppe.

Flerleddsøvelser bør utføres av enhver person som ønsker at kroppen skal forbli i god fysisk form. De fleste av disse øvelsene imiterer bevegelser hentet fra hverdagen, og påvirker dermed kvaliteten positivt. I denne artikkelen vil jeg fokusere på å beskrive fordelene med denne typen trening og hvordan du kan flette det inn i treningsplanene dine. Uavhengig av hvilken sport du driver med og hva treningsmålet ditt er, er flerleddsøvelser et utmerket valg. Jeg inviterer deg til å lese.

Flerleddsøvelser - hva slags øvelser er det

Flerleddsøvelser er grunnlaget for styrketrening. De inkluderer blant annet k alt kongen av alle markløftøvelser, all slags sitting, benkpress og roing. De er basert på involvering av så mange muskler som mulig for å jobbe samtidig. Som et resultat er de svært effektive, ikke bare når det gjelder å bygge styrke, men også når det gjelder å redusere kroppsfett.

Under flerleddsøvelser foregår bevegelsen i minst to ledd samtidig. For eksempel under knebøy er dette kne- og hofteleddene. Under benkpress er det albueleddet og skulderbeltet. Jo flere ledd og muskelgrupper som tvinges til å jobbe, jo mer effektiv er trening med flere ledd.

Deres store fordel er det faktum at de forbrenner en enorm mengde kalorier, forårsaker frigjøring av anabole hormoner, samt sparer tid og reduserer nødvendig utstyr til et minimum. For å utføre flerledds FBW-øvelser, det vil si i treningsformatet for hele kroppen, trenger vi manualer og vektstenger. Litt plass vil selvfølgelig også komme godt med, men vi trenger ikke en gang standard benkpress

Takket være enkelheten og bruken av naturlige bevegelser for kroppen vår, vil flerleddsøvelser også vise seg nyttig i calisthenics, som et supplement. De vil også være et flott verktøy for idrettsutøvere for å forbedre sine motoriske funksjoner og eliminere svake ledd i den kinematiske kjeden. For folk som trener amatører, vil de være perfekteet verktøy for å forbedre figuren på relativt kort tid.

Flerleddsøvelser - formålet med øvelsene

Hensikten med flerleddsøvelser er først og fremst å styrke kroppens generelle styrke og forbedre funksjonen til hele den kinematiske kjeden. Trening basert på flere ledd lærer kroppen de riktige bevegelsesmønstrene. Det er en vanlig oppfatning at flerleddstrening først og fremst brukes til å bygge muskelmasse, men sannheten er at det også vil fungere i omvendt prosess

Flerleddsøvelser bidrar til å redusere kroppsfett, fordi kroppen bruker mye energi under trening. Med andre ord øker vi det daglige kaloribehovet, og med en reduksjonsdiett vil vekten gå ned

Ved å bruke polyartritt beskytter vi også musklene våre mot nedbrytning. Vi lar kroppen vite at vi vil trenge dem. Av denne grunn bruker kroppen reserver i form av uønsket fettvev for å fylle på energimangler. Ved å beskytte muskelmassen du trenger. Dessverre er det mange som ikke beskytter musklene tilstrekkelig under reduksjon, noe som betyr at de mister dem i prosessen med å gå ned i vekt. Dette er definitivt en uønsket effekt.

Mens du opprettholder en positiv kaloribalanse, vil flerleddsøvelser bidra til vekst av muskelmasse. Det er verdt å huske på at all trening kun er en stimulans for kroppen, mens all magien i form av dannelse av nye muskelfibre eller reduksjon av kroppsfett skjer gjennom ernæringen vår. Med andre ord kan flerleddsøvelser brukes i både masse- og reduksjonsperioder

Mange idrettsutøvere bruker dem som et supplement til spesialisert trening. I dette tilfellet er de flere leddene designet for å utvikle spillernes motoriske ferdigheter. Hovedsakelig maksimal og generell styrke, men også forbedre kraftgenerering og øke kroppsstyrkeutholdenhet. Alt vil avhenge av måten du bruker flerleddsøvelsesverktøyet på.

Flerleddsøvelser er hovedsakelig knyttet til treningsstudioet, heldigvis trenger de ikke bare utføres der. Senere i artikkelen vil jeg presentere en treningsplan som, etter mindre modifikasjoner, kan implementeres hjemme. Jeg vil også gi beskrivelser av øvelser for skuldre, biceps og mage

Forberedelse til flerleddsøvelser for nybegynnere

Nybegynnere bør forberede kroppen på riktig trening ved å lære bevegelsesmønstre først. For dette formålet er det verdt å gå til en personlig trener som vil vurdere helsen dinog mobiliteten til orgasmen. Du trenger ikke etablere langsiktig samarbeid med en gang

Det er imidlertid verdt å bli kjent med en spesialists mening før du starter eventyret ditt med trening. Dette kan spare deg for mange feil og lete etter treningsmetoder i mørket.

Først og fremst ville jeg konsentrert meg om å venne kroppen til innsatsen, derfor ville jeg brukt øvelser med egen kroppsvekt og jobbet med bevegelighet. Med andre ord, de første 2-3 ukene er det verdt å fokusere på øvelser basert på calisthenics, som push-ups, pulls, squats eller australske pull-ups

I løpet av denne tiden bør du også jobbe med mobilitet ved å gjøre yoga og tøyeøvelser. Da anbefaler jeg å gå til utførelse av FBW-planer

Flerledd treningsplan for nybegynnere:

  • Goblet squat - 4 sett med 10 repetisjoner med maksim alt 60 sekunders hvile mellom settene med hver øvelse;
  • Elevation Markløft - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Overgrip pull-ups - 4 sett med 10 repetisjoner (antall repetisjoner hvis mulig, kan være opptil 4 i serien) Ved problemer anbefaler jeg å bruke en power band-gummi for å hjelpe;
  • Sit-up vektstangroing - 4 sett med 10 reps;
  • Trykking av vektstangen på en flat benk - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Militære pressestenger stående - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Push-ups på stenger (dips) - 4 sett med 10 repetisjoner;
  • Stående dumbbell curls - 4 sett med 10 reps
  • Board - 4 serier på 30 sekunder hver 30 sekunders pause

Hjemme kan knebøy utføres selv med en flaske vann. Markløft med større 5 liters flasker holdt for eksempel to i hver hånd. Pull-ups kan erstattes med australske pull-ups, som kan utføres takket være et kosteskaft plassert på to stoler. Push-ups på armlenene kan erstattes med dips på baksiden av stolen

Oversikt over flerleddsøvelser

Nedenfor vil jeg presentere deg en oversikt over de viktigste flerleddsøvelsene med en kort beskrivelse som lar deg bestemme om en gitt øvelse vil hjelpe deg i treningsmålet ditt.

Markløft - Det er mange versjoner av denne øvelsen. De mest populære er klassiske, sumo- og rette benversjoner. Øvelsen består i å plukke opp lasten fra bakken på en hensiktsmessig måte. Så godt som hele kroppen er involvert i arbeidet. Avhengig av versjonen kan biceps-musklene i lårene, baken eller ryggekstensorene være mest belastet.Markløft kalles kongen av alle øvelser fordi det er umulig å effektivt bygge styrke eller masse uten denne øvelsen eller dens variasjoner.

Knebøy - Det finnes minst 100 varianter av knebøy. Det er en øvelse som perfekt engasjerer musklene i underkroppen. Forskjellen mellom knebøy og markløft er at i førstnevnte går bekkenet ned. Mens vi skyver den bakover når vi gjør strengene. Forskjellen er subtil, men veldig viktig. Mange har et teknisk problem med riktig skyv på grunn av at de i nedre del av bevegelsen går for å sitte. Teknikken for å utføre knebøy og deres type bør velges for en gitt person, fordi hver av dem er anatomisk forskjellige.

Lunges - lunges er en utmerket benmuskeløvelse, som til og med kan være et alternativ til knebøy. Med en rett silhuett kaster vi oss til en knelende stilling. Kneet berører imidlertid ikke bakken. Vi utfører utfall vekselvis med venstre og høyre ben

Pull-ups - dette er en øvelse som danner grunnlaget for calisthenics. Det er også den beste måten å bygge en stor og sterk rygg på. Kvinner bør også gjøre dem. Det viktigste med chin-ups er å holde full bevegelse. Det betyr at vi starter fra den såk alte blindsonen og avslutter når stangen er på høyde med brystet. Under pull-ups er det svært viktig å aktivere skulderbladene og stabilisere overkroppen ved å stramme opp magemusklene. Vi kan trekke opp med et grep, et grep eller et nøytr alt grep. Musklene vil fungere på en litt annen måte også som følge av endring av grepsbredden

Roing - Det er mange varianter av denne øvelsen. Det viktigste er imidlertid å beholde spesifisiteten til bevegelsen, som trekker vekten mot deg. Dette kan gjøres mens overkroppen går ned, mens du står eller til og med ligger på magen. Øvelsen er en slags motsetning til benkpress. Under denne øvelsen jobber vi med den såk alte tykkelsen på ryggen og styrker musklene som beskytter ryggraden. Calisthenics bruker en australsk pull-up, som er det motsatte av en push-up. Det er med andre ord roing som innebærer å trekke kroppen til stangen, som vi enkelt kan kontrollere vanskelighetsgraden

Brystpress - Du kan utføre benkpress mens du ligger på en benk eller på gulvet. Du kan også skyve lasten mens du står. Push-ups er tross alt en lignende øvelse. Ved benkpress er det svært viktig å plassere albuene slik at de ikke skal stå i en vinkel på 90 grader fra kroppen. Dette skyldes belastningen på skulderrotatorene.Det er best å trykke vektstangen med albuene i en vinkel på ca. 45 grader fra kroppen. Det er imidlertid mange andre tekniske aspekter ved denne øvelsen som er verdt å lese.

Militær benkpress - det er den beste øvelsen for å øke styrken på skulderbeltet. Den består i å presse vekten over hodet fra nivået av brystet. Her, som i benkpress, er det best å plassere albuene ca 45 grader fra kroppen. Et komplett bevegelsesområde anbefales og du kontrollerer bakovertilten. For mye avvik vil belaste ryggraden. Militærtrykk kan utføres mens du står eller sitter.

Push-ups på rekkverk, eller dips - en øvelse basert på calisthenics, som er et ideelt verktøy for å styrke tricepsmusklene i armen, skulderbeltet og nedre del av brystet. Det finnes flere varianter. Det er imidlertid viktig at bevegelsen er fullt kontrollert og at håndleddene er en forlengelse av underarmen

Dumbbell curl - øvelsen kan utføres med eller uten såk alt suplinasjon. Suplinasjon er stramming av håndleddet mens du løfter manualen opp. Øvelsen er basert på arbeidet til armens biceps-muskler, men takket være stående posisjon engasjerer vi også kroppen og i liten grad skulderbeltet

Alle øvelsene som er oppført ovenfor kan endres, og skaper deres nye versjoner som vil påvirke kroppen på en annen måte. Selv en mindre endring i bevegelse kan påvirke hvordan musklene fungerer. Av denne grunn bør folk som trener kroppsformer bli godt kjent med kroppen sin og observere dem hele tiden.

Diett for muskelbygging

Kosthold er det viktigste aspektet som er ansvarlig for figuren vår, men også for helsen. Først av alt, for helsen, fordi takket være det gir vi kroppen alle næringsstoffene den trenger. Når måten vår ernæring ikke dekker kroppens behov på, vil det ha innvirkning ikke bare på utseendet, men også på velvære og psyke

I løpet av masseperioden må vi gi kroppen et kalorioverskudd for å kunne bruke det til å bygge opp muskler. Dette bør gjøres klokt og gradvis, ellers får vi mer rotete kroppsfett enn ren muskelmasse. Takket være utviklingen av vitenskapen innen trening og menneskelig ernæring, vet vi allerede at den såk alte bulking, dvs. flom i masseperioden, ikke er den beste metoden for å øke muskelmassen. Et mye mer effektivt alternativ er å sakte og gradvis øke kaloritilførselen slik at kroppen kan fortsette å bruke energi til å bygge opp.muskler.

Jeg nevnte ovenfor at trening kun er en stimulans som leder kroppen til å handle i en bestemt retning. Når du bygger muskelmasse er den beste treningen den som er basert på flerleddsøvelser. Du bør imidlertid hele tiden øke belastningen, også fra trening til trening, slik at kroppen vet hva vi krever av den. Økningen i styrke er sterkt korrelert med veksten av muskelmasse

Det er to viktige ting å vurdere når du designer en diett som tar sikte på å utvikle muskelmasse. Den første er at kroppen vil trenge energi, som er karbohydrater i større mengder enn før. Det andre er det faktum at overflødig protein, eller byggemateriale, ikke vil være gunstig. For å fordøye protein må kroppen bruke opptil en fjerdedel av energien den kan få fra det.

Du bør også huske på riktig tilførsel av fett, som er nødvendig for at det endokrine systemet i orgasmen skal fungere ordentlig. For menn er den optimale tilførselen av fett i kosten ca 30%. De sørger for produksjon av testosteron, som er et av de mest anabole hormonene. Den økte tilførselen av karbohydrater tillater bruk av insulin for å bygge muskler. Kvinner bør ikke innta mindre enn 1 gram fett per kilo kroppsvekt. Det anbefales imidlertid å dekke fra 50 til 60 % av kaloribehovet fra sukker. Dette gir oss bare 20 til 25 % av energien som kommer fra proteiner.

Personlig anbefaler jeg at du bruker en andel på 50-20-30 % i begynnelsen for henholdsvis karbohydrater, proteiner og fett. Om nødvendig kan disse proporsjonene manipuleres

Kaloritilførselen som kroppen vår trenger, kan enkelt beregnes ut fra formelen 24 (henholdsvis for menn og 22 for kvinner) x nåværende vekt (profesjonelle kroppsbyggere tar kun hensyn til mager kroppsmasse) x PAL (fysisk aktivitet) koeffisient på 1,2 opp til 2,0)=BMR (Baseline Metabolic Rate). Tilsett nå 200-300 kcal, fordelt jevnt over alle makronæringsstoffer, til det oppnådde resultatet

Problemet med denne formelen kan være estimeringen av din fysiske aktivitetskoeffisient. Det er imidlertid verdt å ta en lavere verdi i stedet for en høyere og observere orgasmereaksjonene. Med stillesittende arbeid og tre treninger i uken vil jeg vurdere spennvidden 1,3-1,5 avhengig av andre aktiviteter i løpet av dagen. Observasjonen av kroppen bør baseres på målene vekt, centimeter samt for-, bak- og profilbilder

Sammendrag

Flerleddsøvelser er grunnlaget for all annen fysisk aktivitet. Det er forårsaketdet faktum at de tillater å forbedre de viktigste menneskelige motoriske ferdighetene. Vi snakker om styrke, utholdenhet og evnen til å generere kraft. Alle bør bruke dem i treningsplanen sin, ikke bare til sportsformål.

Flerdeler, ved hjelp av bevegelser fra hverdagen, er en utmerket form for forebygging mot skader. De gir økt stabilitet og forbedrer motorisk koordinasjon. Uavhengig av alder eller treningsmål, er det verdt å ta hensyn til dem. Det skal også huskes at øvelser isolert på maskiner som ser så fine ut kun er et supplement til treningen. Hvis du er i tvil om teknikken, kontakt en spesialist. I dette tilfellet til en personlig trener. Det er verdt å ta vare på kroppen og behandle trening selv som en form for forebygging mot skader for å kunne glede seg over helse og full bevegelighet i mange år.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er sertifisert personlig trener og ernæringsspesialist. Han fikk sin kunnskap fra de beste ekspertene i treningsbransjen i Polen. Han har flere års erfaring med å jobbe som kostholdsveileder i et privat anlegg i Krakow og erfaring med å jobbe som personlig trener. Han skriver også ekspertartikler om helse, trening og kosttilskudd, og jobber i kosttilskuddsindustrien. Han er lidenskapelig opptatt av knyttnevefekting.

Kategori:

ABC for øvelser