Trening på sofaen - høres ut som en fjern drøm? Tvert imot er trening på sofaen mulig. Den er dedikert til alle, uavhengig av deres nåværende kondisjonsnivå. Hvordan kombinere forretninger med fornøyelse og uten å slutte å se på TV, forbedre leddene, forme muskler og forbedre sirkulasjonen? Begynn å trene på sofaen og sjekk effekten på din egen hud!

Innhold:

  1. Sofaøvelser - eksempler
  2. Sofaøvelser - treningsplan
  3. Øvelser på sofaen - effekter. Hvor mange kalorier forbrenner de?
  4. Trening på sofaen - en lett aktivitetsform

Ligger du på sofaen og ser på neste episode av serien? Har du ikke krefter til noe, og på den annen side gjør kroppen vondt av nok en time med stillhet?

Øvelser som kan gjøres uten engang å forlate sofaen kommer til unnsetning! Tenk deg at du ligger komfortabelt på siden med en pute under hodet og bare løfter benet opp, og denne bevegelsen gjør at kroppen din faktisk ikke kjenner de uønskede effektene av flere timers ubeveglighet.

Høres bra ut, ikke sant? Hva om slike øvelser, utført regelmessig, vil resultere i en velskapt figur uten overflødig fett og økt fysisk form? Ikke gi opp avslapping, men gjør det litt mer nyttig nå og da! Her er de mest effektive sofaøvelsene du kan gjøre når og hvor enn du føler for det.

Sofaøvelser - eksempler

Trening på sofaen er dedikert til alle. Det kan med hell praktiseres av både erfarne smørbrød og amatøridrettsutøvere. Øvelser er valgt slik at de er så trygge som mulig for kroppen vår, og samtidig stimulerer den til å fungere og øker kondisjonsnivået. Utfør de mest effektive øvelsene på sofaen og oppnå resultatene du drømmer om!

  • Heve beinet innover

Ligg på siden og benet som er på utsiden, bøy kneet og plasser det komfortabelt foran deg. Støtt hodet med hånden eller legg det fritt på en pute. Strekk ut benet du ligger på, klyp tærne og begynn å løfte det så høyt du kan. Husk å ta en kort pause når du har maksim alt bevegelsesområde.

  • Retting av kneet utover

Legg deg nedpå siden med bøyde og tuckede knær. Plasser dem litt lavere enn hoftene. Stram magen ved å bringe ribbeina nærmere bekkenet. Begynn å løfte kneet ved å aktivere setemusklene. Ved maksim alt bevegelsesområde, trykk ned på baken og hold den oppe litt lenger.

  • Hoftebroer

Ligg på ryggen og bøy bena i knærne. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og vri knærne utover. Løft baken sakte opp, stram dem godt. Hendene dine skal hvile komfortabelt på sidene av kroppen. Gå opp til baken danner en rett linje med ryggraden. Husk at hofteløftingsbevegelsen bør innledes med et forsiktig stikk av bekkenet under deg.

  • Heving av hoftene mens du ligger på siden

Ligg på siden, bøy bena i knærne, spenn magemusklene og støtte opp på albuen. Skulderen din skal være over albuen. Begynn å løfte hoftene opp til ryggraden er i en rett linje.

  • Heving av hoftene mens du ligger på siden + benet opp

Løft hoftene opp, liggende på siden, som i øvelse nummer 4. Når du er oppe, løft det bøyde beinet mot taket og hold det lenge. Pass på at knærne er omtrent på samme linje. Ikke slipp magemusklene dine!

  • Reaching for føtter

Ligg på ryggen og bøy bena i knærne. Plasser føttene litt bredere enn hoftene. Stram magemusklene og løft overkroppen, og nå med håndflatene mot føttene. Husk å ikke slenge og hold ryggraden rett gjennom hele øvelsen

  • Vertikal saks

Ligg på ryggen med strake ben. Bøy magen, klyp tærne og begynn å lage vertikale sakser. Utfør øvelsen kraftig.

  • Sykkel

Ligg på ryggen og løft bena bøyd opp i knærne. Knyt hendene bak hodet og løft forsiktig nakken. Begynn å sykle ved å strekke ut bena ved knærne og bøye dem vekselvis.

  • Triceps-pumper basert på sofaen

Denne typen push-ups vil forme triceps perfekt. Sitt på gulvet nær kanten av sofaen og støtt den på hendene. Løft deretter hoftene opp og begynn å senke og heve overkroppen, vekselvis bøy armene ved albuene og strekk dem ut. Pass på at du ikke skyver skuldrene fremover og trekk skulderbladene tett mot deg. Hold albuene så nær overkroppen som mulig. Du kan gjøre øvelsene med bena rett eller bøyd

  • Sitter på sofaen +beinretting

Stå tett inntil sofaen med føttene i hoftebreddes avstand. Begynn sakte å gå ned og når du har satt deg på sofaen, rett ut bena og løft dem opp så langt du kan. Ikke vipp overkroppen bakover og jobb hardt med magen. Gjør knebøyen igjen.

  • Spine bends

Utfør en knelende på sofaen. Begynn å bøye ryggraden oppover, strekk deg som en katt. Rett haken mot brystbenet. Bøy deretter nedover med hodet pekende mot taket. Prøv også å lage flere sirkler med brystet, den ene og den andre veien.

  • Bortføring av hånden mens du ligger på siden

Ligg på siden og støtte opp på albuen. Rekk armen opp og pek den ganske sakte ned mot hodet, som om du prøver å plukke opp noe fra gulvet. Sett deretter lemmen tilbake til startposisjonen. Legg til brystet og hodet til denne bevegelsen, de skal bevege seg synkronisert med hånden din.

Sofaøvelser - treningsplan

Trening på sofaen kan gjøres hver dag og når som helst. Det er en grunnleggende oppstart som vi bør utføre hver dag og den er ikke så intens at du etter de angitte øvelsene trenger lengre regenerering

Du kan fritt redusere antall repetisjoner, tilpasse treningen til kroppens individuelle behov. Sofatrening dekker én treningskrets, men over tid kan du legge til flere kretser til treningsenheten din.

ØvelseAntall repetisjoner / varighet
Heve beinet innover12 repetisjoner per side
Retting av kneet utover12 repetisjoner per side
Hoftebroer12 repetisjoner
Heving av hoftene mens du ligger på siden10 repetisjoner
Heving av hoftene mens du ligger på siden + benet opp5 reps per side 5 sekunder opp
Reaching for føtter12 repetisjoner
Vertikal saks20 sekunder
Sykkel20 sekunder
Triceps-pumper basert på sofaen10 repetisjoner
Sitter på sofaen + retter opp beinet10 repetisjoner
Ryggraden30 sekunder
Bortføring av hånden mens du ligger på siden12 repetisjoner per side

Øvelser på sofaen - effekter. Hvor mange kalorier forbrenner de?

Trening på sofa mottilsynelatende kan det forbrenne mange kalorier. Å trene på sofaen ser ikke ut til å være særlig intens, men det aktiverer de viktigste musklene i kroppen vår, forbedrer sirkulasjonen og oksygenerer vevet

Takket være regelmessig trening på sofaen kan du fullstendig miste unødvendig fett og forme musklene dine uten å bli lagt merke til.

En treningsøkt som varer i et dusin minutter har en sjanse til å forbrenne rundt 150-200 kalorier! Det er veldig mye, tatt i betraktning det faktum at vi under gjennomføringen nesten ikke reiser oss fra sofaen, og vi kan kombinere fornøyelse med fornøyelse under øvelsene

De første effektene av å trene på sofaen kan dukke opp etter en uke med vanlig sofatrening. Vi må imidlertid huske at uten å holde et passende kosthold, vil treningsfremgangen vår være usynlig eller til og med usynlig.

Trening på sofaen - en lett aktivitetsform

Hvis trening på sofaen ikke høres tiltalende ut for deg, fordi du er for trøtt etter jobb eller du er lat med en fridag hjemme i en komfortabel treningsdress med fjernkontroll i hånden, så kanskje du vil bli oppmuntret av … leke med bevegelse!

Sittende eller liggende på sofaen har du et stort utvalg av muligheter til å bevege deg fra tid til annen, stimulere nervesystemet, friske opp og oksygenere kroppen. Du kan gjøre hvilke bevegelser du vil og bruke ulike gjenstander innenfor rekkevidden av armer eller ben. Øvelsene vi tilbyr er også veldig morsomme og en fin måte å forbedre ditt velvære på.

Her er noen ideer for å leke med bevegelse på sofaen:

  • Putekast

Ligg på ryggen, ta tak i en av putene og sleng den høyt opp. Prøv å kaste puten i forskjellige retninger, og når den faller i gulvet - vel, du må maks reise deg fra sofaen;)

  • Ta tak i puten med føttene

Legg deg ned i hvilken som helst stilling og prøv å ta tak i puten med føttene og løft den opp og gjenta øvelsen. Du kan også prøve deg mens du sitter - for å gjøre dette, legg noen puter på teppet og strekk deg etter dem med føttene, løft så høyt som mulig.

  • Ta tak i puten med hendene og beveg den med føttene

Ta en pute i hendene, løft bena opp (de kan bøyes eller rett i knærne), ta tak i puten med begge sider og senk bena ned på sofaen. Løft så bena opp og ta puten med hendene. Gjenta til du blir lei;)

  • Komprimering av puten mellom lårene

Legg en pute mellom knærne og stram den jevnt. Du kan holde den litt lenger etter en repetisjon. Til øvelsen velger du den største puten du har for hånden. Knærne dine bakde vil takke deg!

  • Tegne sirkler

Ligg på ryggen, løft bena opp, klyp tærne og lag en sirkel med føttene. Bruk dem til å tegne sirkler i forskjellige størrelser og prøv å holde balansen. Vær forsiktig så du ikke faller av sofaen! ;)

  • Føtter!

Sitt med rett rygg og bøy knærne. Begynn å stampe tærne kraftig i gulvet, og utvis alle dagens frustrasjoner!

  • Hoftene gyngende

Len deg tilbake og begynn å vugge med hoftene og gjør dem brede sirkler. Du kan inkludere musikk på den.

  • Strekk til sidene

Sitt på sofaen med bena hengende på gulvet. Begynn deretter å strekke deg fra side til side og deretter til den andre. Støtt deg på albuen og husk å strekke hånden langt til siden. Bare ikke nå tilfeldigvis sekken med chips på bordet!

Verdt å vite

Hvis du ikke er motivert til å trene på sofaen av din vakre figur og helse, vil kanskje bevegelsen din bli påvirket av noe annet. Vet du hvor mange kalorier du spiser når du småspiser foran TV-en?

  • En pakke potetgull - ca 500 kcal
  • En boks peanøtter - 570 kalorier per 100 gram
  • Pakke med pinner - 420 kalorier per 100 gram
  • Bar - ca. 250 kcal i gjennomsnitt
  • En porsjon popcorn - stekt uten fett, ca 200 kcal, den fra mikrobølgeovnen - dobbelt så mye!
  • En boks cola - 100 kcal, men så mye som 5 teskjeer sukker!
  • Øl - rundt 250 kcal

Alt er for mennesker og for å opprettholde vår fornuft og balanse, bør vi fra tid til annen avvike fra vårt daglige sunne kosthold og tillate oss å gjøre noe forbudt. Men hvis vi bestemmer oss for diettsynder, bør vi også huske på den daglige delen av fysisk aktivitet. Spesielt hvis et sunt kosthold begynner å komme ut av kontroll og vi i økende grad erstatter det med usunne og kaloririke produkter

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er utdannet treningsinstruktør og sertifisert personlig trener. Siden barndommen var hennes største lidenskap sport - hun spilte fotball og basketball. Så kom en ny kjærlighet - dans, spesielt dancehall. Hun liker å svette på treningsstudioet og slapper av i yoga- og meditasjonsøkter. Han utvider stadig kunnskapen om trening og en sunn livsstil. Hva annet enn sport? Han driver en butikk med naturkosmetikk og sunn mat, skriver sin egen blogg (stylzyciadowolny.pl) og tar for seg copywriting.

Les flere artikler av denne forfatteren

Kategori:

ABC for øvelser