- Massetrening for ektomorfen - regler
- Massetrening for ektomorfen - treningsplan
- Massetrening for ektomorfen - effekter
- Massediett for ektomorfe
Ektomorf metabolisme er veldig rask, så kostholdet og treningen hans bør bidra til å bygge masse. Ektomorfer er små, tynne og går sakte opp i vekt - derfor spiller karbohydrater en spesiell rolle i ernæringen deres. Med riktig kosthold og treningsplan kan ektomorfene oppnå drømmen sin, muskulære figur. Lær reglene for massetrening for ektomorfen
Ectomorpher en person vi ofte kaller "pinnesekt" eller "chucherk" - han har en lett bygning, lange lemmer, smale armer, liten beinomkrets. Ektomorfer kjennetegnes også ved rask metabolisme og høyere kroppstemperatur enn personer med en annen figur. Og selv om folk som slanker seg kanskje drømmer om en slik kropp, tilhører de absolutt ikke (vanligvis) menn som ønsker å bygge muskler. Ektomorfer er "hardgainers", det vil si folk som får muskelmasse veldig sakte.
Å få det forventede utseendet er imidlertid ikke umulig for dem. Hvordan kan de oppnå dette? Hvordan skal kostholdet og vekttreningen for ektomorfen se ut?
Innhold:
- Massetrening for ektomorfen - regler
- Massetrening for ektomorfen - treningsplan
- Massetrening for ektomorfen - effekter
- Massediett for ektomorfe
Massetrening for ektomorfen - regler
1. Grunnlaget - sammensatte øvelser
Grunnlaget for ektomorf trening bør være komplekse øvelser, det vil si flerleddsøvelser. Blant dem er det verdt å nevne markløft, knebøy, benkpress, vektstangpress. Kompleks trening får kroppen til å frigjøre flere hormoner, bl.a veksthormon og testosteron.
Ectomorphs bør være basert på frie vekter, hovedsakelig manualer og vektstenger, og under trening utføres 3-4 øvelser for mindre muskelgrupper og 5-6 øvelser for større muskelgrupper
2. Tren med tunge vekter
Når det gjelder ektomorfer, er selve belastningen viktigere enn antall repetisjoner. Selvfølgelig bør du starte med en vekt du kan løfte, men du må gradvis øke den. Hvorfor? Styrkeprogresjon er en av de mest effektive muskelstimuliene.
3. Ektomorf trening -sakte og teknisk nøyaktig
Ectomorphs skal løfte tunge belastninger og utføre øvelser med presis teknikk, så det er ikke tilrådelig at treningen skal vare lenger enn 50 minutter. Ectomorphs bør gjøre omtrent 4-5 treningsøkter i uken.
4. Antall repetisjoner, serier og varighet av pauser
Fra 5 til 8 - dette er det angitte antallet serier utført av ektomorfene i løpet av en treningsøkt, sammen med oppvarmingen for kroppsbygging. Ektomorfer som ønsker å bygge muskelmasse bør også utføre 4 til 10 repetisjoner av en øvelse med 1-2 minutters pauser etter hvert sett
5. Unngå aerobic trening
I tillegg til øvelsene som anbefales for ektomorfer, er det også øvelser som de bør unngå. Disse inkluderer aerobic trening, som hjelper deg å gå ned i vekt, så en person som ønsker å bygge muskelmasse og har et raskt stoffskifte trenger ikke dem. Tvert imot – de kan gjøre det umulig å oppnå den forventede kroppsformen
Verdt å viteTre kroppstyper
Forfatteren av skillet mellom grunnleggende kroppstyper er William Herbert Sheldon, en amerikansk psykolog. Systemet han laget ble k alt somatotyping. Sheldon nevnte tre kroppstyper:
Ectomorph- slank person, smale skuldre, fine bein, lange lemmer, rask metabolisme og vanskeligheter med å gå opp i vekt
Endomorfik- en person som har problemer med å redusere kroppsfett, men går raskt opp i vekt. Den kjennetegnes ved korte lemmer, tykke bein og brede ledd.
Mesomorph- en person som mister fett raskt, men som også har problemer med å bygge muskelmasse. Den utmerker seg ved: en smal midje, brede skuldre og en brystkasse
Sheldon bemerket også at ikke alle kroppstyper kan klassifiseres i denne tredivisjonen, så det er også blandede tall.
Massetrening for ektomorfen - treningsplan
| Dag 1: bryst, armer, triceps |
|
| Dag 2: gratis | |
| Dag 3: rygg, rumpe, biceps |
|
| Dag 4: gratis | |
| Dag 5: ben |
|
| Dag 6: gratis | |
| Dag 7: mage |
|
Massetrening for ektomorfen - effekter
Ektomorfer må jobbe hardere enn andre kroppstyper for å trene for å få muskelmasse for å gi de forventede resultatene. For å få dem så snart som mulig, bør du huske på prinsippet om å utføre komplekse øvelser og gradvis øke belastningen.
Ektomorfer får rundt 1 kg muskelmasse i måneden, men effektiv trening kan få ham til å gå opp 10 kg på 8-9 måneder
Massediett for ektomorfe
Massetrening vil ikke være effektivt nok hvis ektomorfene ikke følger et riktig kosthold. Hva betyr det for en tynn person?
1. Sats på … kalorier
Det ser ut til at en slik diett er en drøm som går i oppfyllelse for enhver person - ektomorfer bør spise måltider med et stort antall kalorier. Dette betyr imidlertid ikke at det er ment å satse på hurtigmat eller søtsaker - de kan føre til økte blodsukkernivåer, og dermed ikke så lang vei til oksidativt stress, forårsaker bl.a. muskelbetennelse. Hvor mange spesifikke kalorier bør en ektomorf spise? Det er best å fastslå dette problemet individuelt med treneren eller kostholdseksperten din, men det antas at en mann som veier 70 kg, som ønsker å bygge muskelmasse, bør spiseså mye som 4600 kcal om dagen. I gjennomsnitt bør ektomorfene konsumere omtrent 10-15 % flere kalorier enn vekten deres tilsier. I motsetning til tilsynelatende er det ikke så enkelt og ofte er dette poenget med å bygge muskelmasse vanskeligere for de som ønsker å øke den enn selve treningen
2. Riktige proporsjoner av ingrediensene
Ectomorph ønsker å bygge muskelmasse, ikke fettmasse (og selv om han er slank, er det veldig lett for ham å få "en ølmage"), så han bør sette sammen måltidene sine nøye. Ideelt sett bør 50 % av den daglige menyen være karbohydrater, 30 % protein og 20 % fett. Ectomorphs bør unngå fett også fordi det bremser opptaket av proteiner, mens karbohydrater vil gi ham energi og aktivere anabole prosesser. Både komplekse og enkle karbohydrater anbefales, selv om førstnevnte bør danne grunnlaget for kostholdet
3. Hva annet bør ektomorfer huske om kostholdet?
- Spis mye og ofte - det er lurt å spise måltider med 3-timers mellomrom, men uten å spise mellom dem.
- Spis måltidene dine til faste tider
- Husk flytende kalorier - gainers og næringsstoffer er tilgjengelig i flytende form, noe som gjør dem mindre mettende enn å innta samme mengde kalorier i fast form.
- Kosttilskudd vil hjelpe deg å få masse: gainers er "supplement" til kostholdet i form av protein og karbohydrater, mens forgrenede aminosyrer BCAA vil støtte kroppen etter trening, og kreatin vil øke mengden ATP-energi i musklene, mens naturlig kollagen vil beskytte leddene dine.
Ikke glem å hvile
Ektomorfer må legge ned mer arbeid enn andre for å oppnå lignende effekttreningseffekter. Derfor må det ikke glemmes å hvile - under søvn frigjøres veksthormon, som er ansvarlig for regenerering av kroppen. Ectomorphs bør også … hvile i løpet av dagen. Rengjøring av hjemmet eller gåturer vil føre til et ekstra kaloritap for ham.