- Øvelser med rulle (foam roller)
- Se videoen hvordan du kan trene med rulle
- 1. Øvelser med rulle: massasje av hamstringsmusklene
- 2. Øvelser med rulle: massasje av quadriceps-musklene
- 3. Øvelser med rulle: iliotibial bandmassasje
- 4. Øvelser med rulle: leggmassasje
- 5. Øvelser med rulle: massasje av ryggmuskulaturen
Hjelp utviklingen av nettstedet, del artikkelen med venner!
Ved å trene med rulle vil du regenerere muskler og eliminere spenninger i hele kroppen. Du kan bruke rullen som et verktøy for å legge til rette for riktig trening eller som et element av nedkjøling, dvs. regenerering etter trening. Se eksempeløvelser med rulle i videoen
Øvelser med rullestyrker og stabiliserer figuren, og tvinger de dype musklene til mer intens innsats. Effekten av øvelser med rullen vil være en oppreist figur og større bevissthet om riktig kroppsholdning
Nybegynnere bør starte med øvelser med en mykere rulle - det blir lettere å holde balansen på den. Avanserte spillere kan velge en hard rulle - å trene med den vil være en ekstra utfordring.
Øvelser med rulle (foam roller)
Nedenfor finner du eksempler på øvelser med bruk av rulle som vil slappe av slitne og anspente muskler perfekt. Husk å rulle enkeltområder sakte og nøyaktig. Du kan bruke en standard rulle for å massere bena. For ryggmuskulaturen, bruk en "figur åtte"-rulle eller en skumball
Se videoen hvordan du kan trene med rulle
Kilde: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news
1. Øvelser med rulle: massasje av hamstringsmusklene
Sitt på gulvet, legg rullen under lårene. Støtt deg selv med hendene på ryggen. Flytt rullen fra baken til knærne og tilbake igjen - på denne måten vil du massere biceps-muskelen på låret. Hvis du vil at massasjen skal være mer intens, legg ett ben over ett ben og rull hvert og ett om gangen. Husk å ikke rulle med knærne!
2. Øvelser med rulle: massasje av quadriceps-musklene
Ligg på magen, hvil på underarmene. Plasser rullen under låret og flytt den ned og opp i hele lengden av quadriceps.
3. Øvelser med rulle: iliotibial bandmassasje
Ligg på høyre side og plasser rullen slik at siden av låret hviler mot den. Støtt overkroppen på høyre hånd. Flytt venstre ben fremover og hvil foten godt på bakken. Flytt rullen langs siden av låret fra hofte til kne og omvendt. Gjenta massasjen på den andre siden
4. Øvelser med rulle: leggmassasje
Sitt på gulvet med rette ben. Plasser rullen under leggen og støtt hendene på ryggen. Sett benet på benet og rull det høyre først,så venstre legg opp og ned. Hvis du vil redusere intensiteten på treningen, masser begge bena samtidig
5. Øvelser med rulle: massasje av ryggmuskulaturen
Ligg på rullen på ryggen, bøy bena litt i knærne og hvil føttene godt på bakken. Plasser hendene på brystet eller plasser dem under hodet. Rull langsomt musklene langs ryggraden. Husk å holde overkroppen rett og stram magen.