Det sies ofte at vi er det vi spiser. Derfor, for å leve et langt liv med perfekt helse, er det verdt å ta en titt på matvanene dine. Dessuten lar noen dietter - bevist gjennom årene - deg unngå mange sykdommer og som et resultat leve mye lenger. Vi valgte 5 slike ernæringsmodeller.
En oppskrift på lang levetid? Fysisk aktivitet, unngå stressende situasjoner, munter disposisjon, eliminering av sentralstimulerende midler (spesielt røyking) og til slutt – sannsynligvis viktigst – et riktig kosthold. Innbyggerne i Sør-Europa, så vel som Japan - et land kjent for sitt rekordmange hundreåringer, vet om det.
Middelhavskost
Ifølge spesialister fra Harvard School of Public He alth kan du unngå opptil 80 % av hjerte- og karsykdommer, 70 % av hjerteinfarkt og like mye ved å følge middelhavsdietten (samtidig som du unngår røyking og praktiserer fysisk aktivitet). som 90 % av diabetes type 2.
Det er derfor middelhavsdietten regnes som en av de sunneste og beste i verden – det er også med på å forlenge livet ditt. Og hva er egentlig denne typen ernæring? Det er vanskelig å beskrive en middelhavsdiett, da den er litt forskjellig fra land til land og region til region.
Matvanene til italienere, spanjoler og grekere er oftest angitt. Elementer av det beskrevne kostholdet kan imidlertid også finnes i for eksempel Kroatia, andre Balkanland og Tyrkia
For det første er kostholdet fra Sør-Europa basert på ferske lokale produkter og så lite bearbeidet mat som mulig. Det er frukt og grønnsaker i hvert måltid, lite rødt kjøtt og mer fisk og sjømat
Olivenolje er en viktig komponent i middelhavsdietten, friske urter er også viktige (f.eks. basilikum, oregano, salvie, mynte, timian). Folk i sør sparer ikke på nøtter (valnøtter, pinjekjerner, mandler) og fullkorn, samt rødvin.
Selvfølgelig bør du spise dem i moderate mengder og gjerne sammen med et måltid. Kostholdet passer også inn i en spesifikk livsstil, som er basert på lang, langsom, gledelig feiring av smakfulle måltider
Okinawa-diett
Den japanske øya Okinawa er kjent for lang levetid for innbyggerne. Ingen andre steder i verden vil vi møte så mange hundreåringer. Ikke rart daden lokale livsstilen, spesielt matvaner, ble undersøkt. Og her var det mulig å finne hemmeligheten bak lang helse, fordi Okinawa-dietten er ekstremt gunstig for kroppen. Hva er det basert på?
Mest på plantebaserte produkter (ca. 4/5 på menyen). Når det gjelder animalsk protein, er dette dominert av fisk og sjømat. Okinawanere spiser lite brød, men mer glutenfrie produkter - hovedsakelig ris og relaterte produkter (f.eks. risnudler).
Andre essensielle ingredienser i Okinawa-dietten er soyabønner og soyaprodukter (tofu!), masse frukt, krydder, grønn te og mat rik på magnesium (inkludert belgfrukter, søtpoteter og sesam).
Okinawa-beboere klager ikke over mangler på sunne omega-3-fettsyrer, som hovedsakelig kommer fra fet fisk og rapsolje. Til selve kostholdet er det verdt å legge til en livsstil i samsvar med ikigai-filosofien, som et muntert gemytt, fysisk aktivitet, hyppig kontakt med naturen, uopplagt liv og å spise måltider i små mengder.
DASH-diett
En av de sunneste diettene i verden, men likevel enkel å bruke og betyr ikke for mange ofre. Målet er å redusere risikoen for hypertensjon og andre kardiovaskulære sykdommer, samt diabetes. DASH-dietten har en forkortelse for «dietary approaches to stop hypertension», altså matplaner for å beskytte mot hypertensjon. Og hva er dens grunnleggende prinsipper? Først av alt, så lite s alt som mulig, bearbeidede produkter og å slutte med alkohol og røyking. Daglig DASH-diett bør inneholde:
- 6-8 porsjoner fullkorn (en porsjon er henholdsvis: en brødskive, en halv kopp kokte gryn, ris, fullkornspasta);
- 4-5 porsjoner grønnsaker og frukt (f.eks. avokado, aubergine, gresskar, zucchini, grønne erter, poteter, tomater, bananer, aprikoser, pærer, epler, bringebær, rips, plommer);
- 2-3 porsjoner magre meieriprodukter (f.eks. kefir, yoghurt, mager cottage cheese, mager ost);
- 2-3 porsjoner magert kjøtt eller fisk og sjømat (ca. 90 g per porsjon);
- 2 porsjoner olje - helst vegetabilsk (1 ts hver)
I løpet av uken bør vi spise 4-5 porsjoner med nøtter og frø – bl.a. mandler, nøtter, frø og for eksempel linser. Vi trenger egentlig ikke gi opp søtsaker helt, som er gode nyheter. Men la oss begrense forbruket til 5 små porsjoner i uken (en terning sjokolade, en spiseskje honning, en halv kopp gelé).
MIND diett
Nok et akronym på listen vår - denne gangen handler det om braeffektiviteten til hjernen og nervesystemet, så en mye lavere risiko for å utvikle for eksempel Alzheimers sykdom
MIND i navnet kommer fra "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", og skaperen av denne dietten er Martha Claire Morris (epidemiolog ved Rush University Medical Center i Chicago).
MIND-dietten bruker prinsippene til middelhavsdietten og den ovenfor beskrevne DASH, og velger fra deres antakelser først og fremst hva som har en positiv effekt på velvære til den menneskelige hjernen.
Så hva kan vi finne i MIND-dietten? Grønne grønnsaker som spinat, brokkoli og salat (helst 3 porsjoner om dagen) spiller en viktig rolle. Det er også andre grønnsaker (1 porsjon om dagen), nøtter (5 ganger i uken), bær (minst 2 porsjoner i uken), fullkorn (minst 3 porsjoner om dagen) og belgfrukter (minst 3 porsjoner i uken)
Du bør drikke et glass rødvin en gang om dagen, med olivenolje som hovedfettet i matlaging. Når det gjelder kjøtt og fisk, anbefales 2 porsjoner fjærfe per uke og minst 1 fisk (helst fet)
Fleksitarisk diett
Navnet på dietten er en krysning mellom det engelske "flexible" og det vegetariske kostholdet. Så vi har et fleksibelt kosthold basert på prinsippene for vegetarisme.
Hva betyr dette i praksis? Vi gir ikke helt opp kjøtt, men vi spiser mest plantebaserte produkter. Det er flere grupper mat innenfor flexitarianism: den såk alte nytt kjøtt (tofu, bønner, linser, erter, frø, nøtter, egg), grønnsaker og frukt, fullkorn, meieriprodukter samt krydder og naturlige søtningsmidler.
Et fleksitarisk kosthold reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft og diabetes betraktelig, og lar deg miste litt unødvendig fett. I tillegg er det et godt valg for folk som ønsker å bytte til vegetarisme, men foretrekker å ikke gi opp kjøtt helt (det er grunnen til at fleksitarisme noen ganger kalles semivegetarianisme).
Det er også en betydelig fordel for kroppen, fordi det gir næringsstoffer som bare finnes i kjøtt (som vitamin B12, for ikke å snakke om verdifulle omega-3-syrer fra fet sjøfisk).
Se galleriet med 8 bilder