Løpestyrken er utviklet for å være raskere, sprekere og sterkere på strekningen, eller rett og slett for å løpe bedre. Takket være den ekstra styrkingen av kroppen, kan han oppnå bedre sportsresultater. Løpekraften øves på et korrugert underlag, hvor den dynamiske utholdenheten utvikles. Sjekk hvem som bør inkludere løpestyrkeøvelser i treningen.

Innhold:

  1. Løpekraft: hva det er og hva det brukes til ved løping
  2. Løpekraft: hvordan forme styrke utholdenhet
  3. Løpekraft: typer trening for å bygge styrke
  4. Løpekraft: når skal du trene utholdenhetstrening
  5. Løpekraft: Målet med å løpe styrketrening
  6. Løpekraft: eksempel på løpetrening

Løpestyrketrening er et populært begrep blant løpere i landet vårt. Det høres gåtefullt ut, og poenget er å øke kroppens utholdenhet ved andre metoder enn bare løping. Løpestyrketrening består hovedsakelig av dynamiske flerleddsøvelser, og noen ganger strengt tatt styrkeøvelser for å styrke visse deler av musklene. Finn ut mer om egenskapene til denne opplæringen

Løpekraft: hva det er og hva det brukes til ved løping

Løpekraft er et veldig vidt begrep og det er ganske vanskelig å definere entydig. Løpestyrke består av mange parametere: utholdenhet, løpshastighet, muskelstyrke, aerob kapasitet osv. Løpestyrke avgjør om du holder konstant fart eller øker den, spesielt på slutten av ruten

Løpestyrketrening er stort sett anaerobt. Det påvirker god løpeteknikk, bevegelsesøkonomi og tilfredsstillende sportsresultater. Hovedmålet med løpestyrken er å øke kraften, som måles ved styrke-til-vekt-forholdet til en idrettsutøver. Styrketrening involverer i stor grad de raske rykningsfibrene, som igjen svært ofte neglisjeres i løpetrening. Tallrike vitenskapelige studier på idrettsutøvere har vist at styrke- og utholdenhetstrening gir bedre atletisk ytelse hos løpere. Det er mange muligheter for løpestyrketrening, og den eneste begrensningen i dette tilfellet er fantasien vår!

Løpekraft: hvordan forme styrke utholdenhet

Løpeutholdenhet kan formes i dynamisk styrketrening ellerved trening i kupert terreng. Det er verdt å huske at styrketrening for utholdenhet er en ganske spesifikk og svært stressende stimulans for kroppen vår. Derfor anbefales det ikke for alle løpere. Øvelser som multihopp eller vekslende A- og C-hopp (mer om det senere) som utføres for ofte kan gi en stor belastning på ledd, leddbånd og sener. Før du starter din uavhengige styrketrening, er det verdt å konsultere en spesialist først.

Hvis typisk utholdenhetstrening er for mye av en stimulans for oss, kan du med hell bruke styrkeøvelser som former individuelle muskelgrupper. Knebøy, markløft og utfall med fri vekt er flott for musklene i underekstremitetene, og for magemusklene og musklene som stabiliserer balløvelser eller kjernetrening

Løpekraft: typer trening for å bygge styrke

1. Dynamisk styrketreningbehandles som en spesiell fysisk form og anbefales ikke for alle. Det er viktig å utføre slik trening på flate deler av ruten eller i svake bakker. Dynamisk styrketrening skal selvfølgelig ikke utføres på hardt underlag, som asf alt eller betong, da dette kan overbelaste leddene våre og føre til at de degenereres.

Dynamisk styrketrening handler om å forme utholdenhet, noe som vil være nyttig i alle typer sprint og oppstigninger. Denne typen trening vil være nyttig for å forbedre løpsteknikken og dens hastighet. Dynamisk styrketrening inkluderer, men er ikke begrenset til, følgende øvelser:

  • hoppende A, B og C
  • marsj med knærne høye
  • dynamisk mars
  • parade
  • hopp på ett ben
  • hopp over B i mars
  • hopp over B dynamisk
  • løp
  • oppoverbakke
  • polygon
  • pajace
  • hopp, hopp osv.

Sjekk hvordan A-, B-, C- og D-hoppene ser ut under løpeturen:

2. Trening i kupert terrengog bestigninger er den andre typen trening som påvirker kvaliteten på løpeturen vår. Trening i kupert terreng utføres i form av stigninger fra 100 meter til til og med flere hundre kilometer. Den utføres i terreng med variert overflate og variabel høyde

Øvelsene som er en del av denne treningen er

  • polygoner
  • skipy
  • marsjer
  • trening i moderat til intenst tempo i fjell- eller kupert terreng. Denne treningen er preget av oppstigninger utført med økt intensitet. Kortere stigninger kan gjøres på bratte partier av ruten, og lengre påmildere episoder.

Det er viktig å utføre korte stigninger med en hastighet som er større enn 90 % av din individuelle kapasitet med full hvile, fordi det vil påvirke hastigheten på løpeturen.

Se hvordan du utfører hopp og polygon riktig

Løpekraft: når skal du trene utholdenhetstrening

Utholdenhetsløpstrening bør utføres når vi føler oss svake mens vi løper. Dette kan skyldes ulike årsaker: muskelkramper fanger oss raskt, vi har lav aerob kapasitet - vi føler kortpustethet som ikke går over etter oppvarming, vi kjenner tunge og blytunge ben, vi har ikke krefter til sprint og stigninger . Det er også verdt å trene utholdenhet når vi deltar i profesjonelle eller amatørløp, spesielt de som involverer raske sprint eller langdistanseløp.

Løpekraft: Målet med å løpe styrketrening

Trening for løpestyrke påvirker først og fremst løpsøkonomien og vår effektivitet under aktiviteten. Jo sterkere vi er, jo mindre sliten blir vi under fysisk aktivitet, spesielt løping, når vi forbrenner mange kalorier. Trening for løpestyrke forbedrer også hastighets- og utholdenhetsparametere både over lange og korte avstander

Andre fordeler med løpestyrketrening er sterkere muskler i bena, magen og baken, og disse muskelgruppene er ansvarlige for gode løpsresultater. Løpetrening forbedrer funksjonen til nerve- og muskelsystemene, noe som gir kortere varighet av muskelsammentrekning og større aktivitet av raske rykkfibre

Trening for styrke- og utholdenhetsløp er en garanti for gode idrettsresultater og muligheten for å slå nye rekorder

Dessuten forbedrer trening for løpestyrke styrken til returen fra underlaget og reduserer fotens kontakt med underlaget, noe som avlaster leddene. Det er ekstremt viktig for å perfeksjonere løpsteknikken din. Denne typen trening forbedrer også koordinasjon, teknikk og jevne bevegelser. Alt dette bidrar til en bedre løpeøkonomi - mer effektiv bruk av oksygen og lavere energitap

Løpekraft: eksempel på løpetrening

Oppvarming – start med å varme opp alle ledd gradvis, inkludert i treningen primært øvelser for å øke bevegeligheten. Elementer av yoga og pilates samt dynamisk stretching vil fungere godt her.

Løpestyrketrening:

  1. Teknisk marsj - 10 repetisjoner på 20 meter
  2. Hopp, hopp, klovner - alternerende ca 50 repetisjoner av hver øvelse
  3. Hopp over A - 5 reps på 100 meter
  4. Parade - 5repetisjoner på 100 meter
  5. Rask stigning - 10 repetisjoner på 500 meter
  6. Stretching - avslutt løpestyrketreningen med noen få minutters tøying
  7. Du kan også bruke et kaldt bad eller avkjølende overopphetede fuger

Les også:Muskelstrekkmetoder: typer strekk Strekk etter løping - et sett med øvelser

Kategori:

Løper