Skipy er en populær øvelse som vanligvis utføres som en del av en oppvarming. Deres tiltenkte bruk er å forbedre løpestyrken til maratonløpere og sprintere. Skip A, B, C og D er ikke annet enn utmerkede utholdenhets- og utholdenhetsøvelser, så du kan forvente raske og tilfredsstillende resultater av dem. Lær mer om disse kondisjonsøvelsene og lær mer om hver type hoppeteknikk.

Innhold:

  1. Skipy - hva er de for
  2. Skipy - typer hopper og teknikken for å lage dem
  3. Skipy - effekter
  4. Skipy bare for avanserte brukere

Skipy er en populær kondisjons- og utholdenhetsøvelse som vi alle husker fra skoleårene våre. Det er et veldig vanlig element ved oppvarming i PE-timer. Skipy ble popularisert og formidlet av den tidligere sprinteren og treneren, Gerard Mach. Han ønsket at hoppene fremfor alt skulle forme løpestyrken.

Men i dag brukes skips i ulike typer idretter, både som et element i oppvarming og hovedtrening. Hopping kan gjøres både lok alt og dynamisk. Hovedhoppene er delt inn i fire typer: hopp over A, hopp over B, hopp over C og hopp over D. Hva er det? Lær mer om hoppteknikken.

Skipy - hva er de for

Skipy er øvelser som former løpestyrke og utholdenhet. Å hoppe handler imidlertid ikke bare om jogging.

Skipy er en effektiv øvelse som forbedrer fysisk ytelse, muskelutholdenhet og leddbevegelighet. Hopp kan også brukes som et treningselement eller brukes til å varme opp før krevende fysisk aktivitet, som styrketrening, sprint eller utholdenhetstrening

Skipy kan utføres både på plass og dynamisk - mens du er på farten. Av denne grunn er de universelle øvelser beregnet på alle.

Les også: Oppvarming før løping

Skipy - typer hopper og teknikken for å lage dem

  • Hopp over A

Heving av knærne mer eller mindre til riktig vinkel mellom overkroppen og låret

Denne øvelsen øker utholdenheten og styrken til hoftebøyermusklene, og forbedrer også musklene som bøyer foten. Hvis du bryr deg omøke løpehastigheten din, hold deg til følgende regler. Og hvis du heller er en langdistanseløper eller ikke bryr deg om dynamikk, kan du senke tempoet i hopp A og fokusere mer på riktig teknikk og muskelarbeid

Husk:Når du hopper over A, plasser overkroppen litt fremover. Hoftearbeid er spesielt viktig her. Hofter skal lede bevegelse, ikke la dem ligge igjen! Når det gjelder håndarbeid, skal fingrene være litt åpne og tomlene peke opp. Armene skal være i konstant aktivitet og vinkelen mellom overarm og underarm må være ca. 70 grader. Knebøying skal være dynamisk og foten skal ha kontakt med bakken så raskt som mulig. Tærne skal derimot hele tiden vendes oppover. Bare når foten er i kontakt med bakken, rett ut tærne og plasser foten stødig på bakken.

  • Hopp over B

Det blir ofte beskrevet som det vanskeligste av hopp. Det er en kombinasjon av C-hopp med A-hopp.

Skip B trener perfekt kjernemuskulatur, magemuskler og hamstring- og gastrocnemius-musklene

Husk:I den første fasen av bevegelsen er hoppet villedende likt hoppet A. I neste fase kastes låret fremover med sålen vendt oppover og det aktive benet er plassert dynamisk. Skip B er litt som en løpetur der du må overvinne høyere hindringer. Bevegelse av benet bør gjøres ved å forlenge kneet og legge det under baken. Dette er absolutt den vanskeligste av å hoppe over øvelser, men også en ekstremt effektiv øvelse.

  • Hopp over C

Dette er et hopp der foten beveger seg mot baken. Skip kan utføres på løpeturen og som en separat dynamisk tøyningsøvelse

Skip C er en effektiv tøyningsøvelse og forbedrer bevegeligheten i patellofemoralleddet

Husk:Når du hopper over C, hold føttene i hoftebreddes avstand. Ikke bøy knærne innover, prøv hardere å spre dem litt utover. Før du fører foten nærmere baken, sørg for at du setter den parallelt med den andre foten. Tempoet på «slagene» avhenger av hva du forventer av øvelsen. Det er absolutt en utmerket øvelse for dynamisk strekking av quadriceps-muskelen, slik at du med hell kan utføre den før selve treningen. Husk å holde knærne litt fremover når du fører foten nærmere baken. Dette vil gjøre løpeturen enklere.

  • Hopp over D

Skip D er en øvelse som går ut på å utføre vertikal saks med bena mens du går eller løper (vanskeligere variant). Den kalles "atletisk saks".

Skip D er en utmerket øvelse for magemusklene og quadriceps-musklene i lår og rumpe

Husk:med benet opp, hold tærne konstant hevet. Sterke fotmuskler er ekstremt viktige for å opprettholde riktig løpeteknikk. Det er foten som bestemmer plasseringen av knærne og høyere - hoftene. Husk å ikke lene overkroppen fremover, og til og med forsiktig lene deg tilbake. Å lene overkroppen fremover kan tyde på svake kjernemuskler. I denne øvelsen veileder bena løperen, ikke overkroppen

Les også: Hypoksisk trening - hva er det?

Skipy - effekter

Effektene av hopp avhenger av hvilke hopp du skal gjøre og hvor ofte du vil gjøre det. Skips er utholdenhets- og prestasjonsøvelser og har derfor mange fordeler. De er også en flott aerob trening som forbrenner overflødig kroppsfett. De kan utføres både i jevnt tempo og i intervaller. Av denne grunn er hopp over universelle øvelser.

De viktigste effektene av å hoppe er:

  • forbedre løpehastigheten
  • forbedrer løpeteknikken
  • større bevegelighet i ankelleddet
  • mer effektivt arbeid med patellofemoralleddet
  • større styrke i musklene på for- og bakside lår
  • bedre kroppseffektivitet
  • akselerasjon av metabolisme
  • bedre motorisk koordinasjon
  • økning i lungevolum
  • reduserer risikoen for skade
  • økende leddvæske i leddene
  • bedre dynamisk kroppsstabilisering
  • øke styrken til muskler som quadriceps-muskelen i låret, gluteus store og medium muskler, hoftebøyere, biceps-muskelen i låret, gastrocnemius, rectus abdominis, ryggradsekstensor eller deltoideusmuskler

Skipy bare for avanserte brukere

I motsetning til tilsynelatende er Skipy en ganske traumatisk øvelse. Ikke bare involverer de mange ledd samtidig, men krever også upåklagelig utførelsesteknikk. Når det kommer til aspektet med å forme løpestyrken og vi utfører hopp dynamisk, kan det bare øke risikoen for skade.

Av denne grunn vil de positive effektene av hopp helt sikkert merkes av profesjonelle løpere og kvalifiserte idrettsutøvere. Hopper er imidlertid ikke bare ment for disse menneskene. Hvis du er en middels eller avansert person innen idrettstrening, kan du også inkludere hopper i dinaktivitet.

Bare husk å gjøre alt klokt og med måte. Du bør gradvis øke intensiteten på treningen og sakte introdusere nye elementer. Å hoppe over er ikke anbef alt for folk som akkurat har startet eventyret med sport, selv om det er på løping.

Kategori:

Løper