Økende interesse for emnet ernæring resulterer i fremveksten av en rekke kostholdstrender som tiltrekker vår oppmerksomhet. Noen av dem har en bevist helsefremmende effekt, andre velger vi av etiske, økonomiske eller miljømessige årsaker. Det er verdt å være klar over at noen kostholdstrender er et resultat av markedsføringsaktiviteter og ikke tjener helsen vår på noen måte. Lær om de mest interessante kostholdstrendene de siste årene og finn ut hvilke av dem som er verdt å følge.

I den moderne verden er spising ikke lenger bare et middel til å tilfredsstille fysiologiske behov. Stadig flere er overbevist om at riktig ernæring er en av forutsetningene for å oppnå fullt fysisk og psykisk velvære. For å forbedre livskvaliteten fokuserer vi i økende grad på bevisst, balansert ernæring. Av denne grunn har det oppstått mange trender innen kosthold. Her er de viktigste av dem.

Immunitetsbyggende diett - Pandemisk ernæring

En diett som støtter funksjonene til immunsystemet er en av de hotteste ernæringstrendene under en pandemi. For å beskytte seg mot koronavirusinfeksjon begynte mange å ta hensyn til innholdet på tallerkenen deres.

Og med rette, fordi riktig balansert ernæring er avgjørende for at immunsystemet skal fungere. For å støtte immunitet bør vi sørge for de riktige proporsjonene av makronæringsstoffer, supplere ernæringsmangler og supplere utvalgte mikroelementer.

Makronæringsstoffer, det vil si karbohydrater, fett og proteiner er grunnlaget for kostholdet vårt. Spesielt den siste av dem – proteiner – spiller en enorm rolle i immunsystemet. Et passende nivå av protein er nødvendig, blant annet for produksjon av antistoffer

For å støtte immunforsvaret bør vi innta minst 0,8 g protein per kilo kroppsvekt daglig . I motsetning til proteiner tjener ikke fett alltid immunforsvaret vårt.

Et kosthold med høyt fett er pro-inflammatorisk. Å konsumere "gode", plantebaserte umettede fettsyrer (inkludert omega-3) reduserer betennelse.

Hovedkomponenten i kostholdet vårt, karbohydrater, skal gi 50-60 % av kaloribehovet. Det er verdt å begrense enkle sukkerarter (hovedsakelig søtsaker, hvitt mel og sukker) til fordel for karbohydraterkompleks (gryn, ris, fullkorn).

Mikronæringsstoffer, dvs. vitaminer og mineraler, støtter immunforsvaret ved å redusere oksidativt stress og ha en anti-inflammatorisk effekt.

Et sunt, velbalansert kosthold rikt på ferske grønnsaker og frukt, fullkorn og belgfrukter sikrer tilstrekkelige nivåer.

Vitamin B, C, D og E, samt jern og sink spiller den viktigste rollen for immunsystemet. Mangel på disse ingrediensene svekker kroppens forsvar. Under en pandemi bestemmer mange mennesker seg for å supplere immuniteten for å styrke immuniteten.

Det er imidlertid verdt å huske at mikronæringsstoffer i den mest fordøyelige formen finnes i naturlige produkter. Overdreven tilskudd med antiinflammatoriske forbindelser kan paradoks alt nok hemme kroppens forsvarsrespons som er nødvendig for å bekjempe mikrober.

Det er også verdt å være klar over bivirkningene av ubegrenset tilskudd av visse stoffer. For eksempel kan høye doser vitamin C fremme nyrestein. Maksim alt 1000 mg vitamin C regnes som en trygg daglig dose

Hvilke produkter bør legges til kostholdet for å beskytte mot infeksjoner?Det er best å fokusere på naturlige kilder til antioksidanter og bakteriedrepende stoffer. Hvitløk, løk og gurkemeie inneholder mange antimikrobielle stoffer. Echinacea-preparater har også en helbredende effekt, som styrker immuniteten og forhindrer forkjølelse

Det er også verdt å ta vare på tarmmikrofloraen, som er ansvarlig for tarmens immunfunksjon. For å støtte funksjonene er det verdt å inkludere fermenterte produkter (yoghurt, kefir, kjernemelk) og ensilasje i kosten

Intermitterende faste, dvs. periodisk faste

Periodisk faste er en av de moderne kostholdstrendene rettet mot vekttap. I motsetning til tradisjonelle kostholdsmetoder basert på å redusere antall forbrukte kalorier, er grunnlaget for den intermitterende fastestrategien pauser i måltidene. Den intermitterende fastemodellen består av vekslende perioder med faste og spising uten restriksjoner.

Det finnes mange varianter av dietten, forutsatt at det er spesifikke spisevinduer gjennom dagen. For eksempel betyr 16/8-modellen en 16-timers faste etterfulgt av et 8-timers vindu der du kan spise så mye du vil.

En annen variant av dietten er planleggingen av perioden med faste og spising i løpet av uken. Dette kalles ADF ( alternativ dag faste) modell, forutsatt vekslende 24-timers faste og følgendeetter dem, dager med spising uten grenser.

Ettersom modellen med periodisk faste er en nylig oppfinnelse, finnes det ingen pålitelige vitenskapelige data om langtidseffektene av bruken. De tilgjengelige vitenskapelige studiene viser effektiviteten av periodisk faste når det gjelder vekttap, men dette kan sammenlignes med en standard kaloribegrenset diett

Den periodiske fastedietten er av interesse for noen idrettsutøvere som en metode for å optimalisere kroppssammensetningen (fetttap uten å påvirke muskelvevet).

Forskningen til dags dato tillater imidlertid ikke en entydig bekreftelse av denne avhandlingen. Ernæringsfysiologer påpeker også at periodisk faste er assosiert med en intens sultfølelse, som kan føre til overspising under spisevinduene

Det skal også understrekes at ernæring i modellen med intermitterende faste er absolutt kontraindisert hos gravide og ammende kvinner, personer med diabetes, barn og ungdom og kronisk syke.

Plantebasert kosthold og dets varianter

I følge den siste forskningen erklærer opptil 60 % av polakkene de siste årene en reduksjon i mengden kjøtt de spiser.

Det plantebaserte kostholdet blomstrer - vegetarisme og veganisme er en av de heteste kostholdstrendene. Beslutningen om å slutte å spise animalske produkter kan være motivert av helsemessige årsaker, men også etiske eller økologiske årsaker.

Mennesker som et rent plantebasert kosthold er for mye ofre for, velger i økende grad fleksitarisme. Denne ernæringsmodellen er "fleksibel vegetarisme" - en diett basert på plantemat, men tillater sporadisk inntak av kjøtt.

Kan plantebasert ernæring være sunt? I følge American Academy of Nutrition and Dietetics er plantebaserte dietter trygge på alle stadier av en persons liv. Eksperter understreker at et plantebasert kosthold kan brukes av barn og unge, idrettsutøvere og gravide kvinner

Den grunnleggende betingelsen som må oppfylles etter å ekskludere kjøtt eller animalske produkter fra kostholdet er riktig balanse mellom måltider. Hvis du ønsker å gå over til et vegetarisk eller vegansk kosthold, er det verdt å konsultere en ernæringsfysiolog for å lære reglene for sammensetning av måltider og tilskudd av nødvendige næringsstoffer

Et riktig gjennomført plantebasert kosthold sikrer høy konsentrasjon av fiber, karotenoider, vitamin C og E og essensielle fettsyrer (EFA). Det er imidlertid verdt å vite at diettenvegetarisk og vegansk mat gir ikke tilstrekkelige konsentrasjoner av vitamin B12, som hovedsakelig finnes i animalske produkter.

I tillegg til behovet for vitamin B12-tilskudd, bør personer på et plantebasert kosthold supplere vitamin D og inkludere produkter som inneholder sink og kalsium i kostholdet. Når du tilbereder måltider, bør du også huske på kildene til protein - for eksempel belgfrukter (bønner, kikerter, linser).

Et riktig balansert plantebasert kosthold fører ikke til ernæringsmessige mangler. Tvert imot har en rekke studier bekreftet fordelene i forhold til mange sykdommer. Et plantebasert kosthold bidrar til å redusere kroppsvekten, reduserer risikoen for iskemisk hjertesykdom, har en positiv effekt på lipidmetabolismen, og reduserer risikoen for hypertensjon og diabetes. Det er også bevist at personer som ikke spiser kjøtt har lavere risiko for å utvikle tykktarmskreft

Paleo - kostholdet til våre forfedre

Paleo-dietten er en modell for ernæring som refererer til tradisjonene til forhistoriske jeger-samlerstammer. Grunnlaget for paleo-dietten er ubearbeidet mat – kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker og frø

Folk på paleo-dietten ekskluderer korn, bearbeidet meieri, melk, sukker og søtsaker fra menyen. Tilhengere av paleo-dietten understreker at denne ernæringsmodellen er nærmest den naturlige, originale levemåten til våre forfedre.

Den ubestridelige fordelen med paleo-dietten er overfloden av fiber, vitaminer og mineraler som kommer fra fersk frukt og grønnsaker. Ved å begrense forbruket av sukker og stivelsesprodukter reduserer paleo-dietten kaloriinnholdet i menyen, og fremmer dermed vektreduksjon

Paleo-dietten er assosiert med høyt kjøttforbruk, noe som gjør det til et proteinrikt kosthold. Overflødig protein kan belaste lever og nyrer, derfor er paleo-dietten kontraindisert hos kronisk syke mennesker

Andre ulemper med paleo-dietten er det høye kolesterolinnholdet, mangelen på sunne kornprodukter og kalsiummangel som kan føre til osteoporose. Så langt er det mangel på pålitelige vitenskapelige data om effektiviteten og sikkerheten ved langtidsbruk av paleo-dietten

Mindful eating - teknikker for bevisst spising

Kan mat påvirke vårt velvære? Tilhengere av mindful eating-trenden hevder at måten å spise dem på er like viktig som sammensetningen av måltider. Teknikkene for bevisst spising er avledet fra mindfulness-trenden og er det motsatte av oppjaget, stresset og urimelig spising. GrunnleggendeForutsetninger om bevisst mat er bevisste matvalg, oppmerksomhet på ernæringsverdien av måltider og full konsentrasjon mens du spiser.

Bevisst spising utelukker å spise mens du bruker telefonen, ser på TV eller leser avisen. Full konsentrasjon om "her og nå" lar deg fokusere på følelsene som strømmer fra kroppen. Takket være oppmerksom spising har vi en sjanse til bedre å gjenkjenne signaler som kommer fra sult- og metthetssenteret.

Bevisst spising kan forbedre forholdet vårt til mat - det reduserer risikoen for urimelig overspising og fremmer valget av sunnere og mer næringsrike måltider.

Det utføres for tiden mye vitenskapelig forskning for å sjekke effektiviteten av oppmerksom spising for å redusere kroppsvekt og behandle spiseforstyrrelser.

Klimatarisme, eller en diett for klimaet

Climatarianism er en bevegelse som fremmer reduksjon av forbruket av produkter, hvis produksjon forårsaker negative klimaendringer. Stadig oftere sies det også om et "planetarisk kosthold", dvs. en vennlig planet.

Begge trendene er en del av den stadig økende miljøbevisstheten til forbrukere og den økende trusselen om en klimakatastrofe

Bak valget av klimatarisme ligger ikke nødvendigvis helsemessige årsaker - hovedmotivasjonen for denne dietten er bekymring for det naturlige miljøet. Kan vi virkelig hjelpe planeten vår ved å endre kostholdet vårt?

Den grunnleggende antakelsen for klimatarisme er å redusere forbruket av kjøtt, hvis produksjon er en av de største kildene til klimagassutslipp. I stedet for høyt bearbeidet mat, domineres kostholdet av planteprodukter fra lokale, sesongbaserte avlinger.

Klimatarisme innebærer også å forlate forbruket av produkter hvis produksjon er uetisk og involverer utnyttelse eller forringelse av det naturlige miljøet (palmeolje er et slikt eksempel).

Et viktig aspekt ved kostholdet for klimaet er nullavfallsbevegelsen, som fremmer maksimal reduksjon av matsvinn. Den mest radikale formen for å beskytte mat mot avfall er freeganism. Grunnlaget for freegan-dietten er produkter som kastes av supermarkeder eller restauranter som fortsatt er egnet for konsum.

Det kan virke som om et individs matvalg ikke vil påvirke planetens skjebne. Men når økologisk ernæring blir en global trend, blir påvirkningen på matindustrien en realitet

Jo mer forbrukerne er klar over den etiske dimensjonen ved ernæring, desto mer sannsynlig er det at de gjør reelle endringer.

Elimineringsdietter - glutenfrie, laktosefrie,FODMAP

Hovedantakelsen for eliminasjonsdietter er å ekskludere et spesifikt produkt (eller gruppe av produkter) fra menyen. De fleste av eliminasjonsdiettene tilhører den såk alte medisinske dietter, dvs. anerkjente metoder for behandling av spesifikke sykdommer.

Den mest fasjonable av dem - et glutenfritt kosthold - er den eneste effektive behandlingen for cøliaki, dvs. glutenintoleranse. Eliminasjonsdietter er en del av behandlingen av bl.a. matallergier og overfølsomhet

En laktosefri diett brukes ved laktoseintoleranse. Omvendt anbefales FODMAP-dietten (redusert innhold av fermenterende sakkarider) for noen former for irritabel tarm.

Eliminasjonsdietter brukes imidlertid ikke bare av pasienter med gastrointestinale sykdommer. Den glutenfrie dietten nyter urokkelig popularitet, til tross for at bare 1 % av den polske befolkningen har en bekreftet diagnose av cøliaki. Hos noen forklares forbedringen av velvære etter å ha ekskludert gluten fra kostholdet med eksistensen av den s.k. ikke-cøliaki glutenfølsomhet.

Matoverfølsomhet kan også ikke være relatert til gluten i seg selv, men til andre proteiner som finnes i korn. Hos noen mennesker er bruken av ekskluderende dietter et resultat av en sterk tro på at visse produkter er skadelige.

Den psykologiske nocebo-effekten spiller en rolle i dette fenomenet - bivirkningene ved inntak av gluten eller andre "skadelige" stoffer er emosjonelle og skyldes våre negative forventninger

Hva bør du huske når du bestemmer deg for en eliminasjonsdiett? Først av alt, om riktig balansering av måltider. Riktig sammensatte eliminasjonsdietter er ikke helseskadelige, så lenge de gir riktig mengde makro- og mikroelementer. Derfor er det verdt å prøve å sikre at eliminasjonsdietten ikke er mangelfull. Konsultasjon med en ernæringsfysiolog kan hjelpe med å etablere riktig meny

Supermat - hva er supermat?

Begrepet supermat betyr bokstavelig t alt supermat, dvs. produkter med over gjennomsnittet ernæringsmessige og helsevennlige verdier.

Supermat er ikke et vitenskapelig konsept, men snarere et resultat av intens markedsføringsinnsats fra matprodusenter. Listen over supermat inneholder mange eksotiske og dyre ingredienser, som gojibær, chiafrø, quinoa, spirulina, pervuia, grønn bygg og acai frø. Og selv om det er vanskelig å nekte disse produktene et høyt innhold av helsefremmende ingredienser, har deres virkelige "helbredende" effekt på kroppen i de fleste tilfeller ikke blitt bekreftet i vitenskapelige studier

Det er verdt å huske at en og annen inkludering av supermat i kostholdet ditt erikke mindre viktig enn hele kostholdet vårt. Hvis vi ikke opprettholder et sunt, balansert kosthold på daglig basis, vil sporadisk spising av supermat ikke reversere effekten av våre vanlige valg.

For tiden markedsfører konseptet med supermat, i stedet for eksotiske oppfinnelser, i økende grad lokale, ferske og sesongbaserte produkter.

Den såk alte polske supermaten inkluderer blant annet:

  • jordbær,
  • blåbær,
  • tranebær,
  • aronia,
  • linfrø,
  • honning,
  • løk,
  • hvitløk,
  • ensilasje,
  • grønnkål
  • eller hirse.

Å inkludere disse ingrediensene i kostholdet ditt er enklere, billigere og mer tilgjengelig, og ingrediensene deres er like rike som tradisjonell supermat.

Chronodiet - til rytmen til den biologiske klokken

Chronodiet er en diett der tidspunktet for inntak av måltider spiller en dominerende rolle. Opphavsmennene til kronodietten hevder at justering av måltidene til den biologiske klokken gir mange helsefordeler.

Utskillelsen av appetittregulerende hormoner, juice og fordøyelsesenzymer varierer gjennom dagen. Å tilpasse måltidets rytme til naturlige metabolske endringer er for å sikre den optimale måten å næring på. Er det virkelig slik?

Chronodiet spår å spise tre måltider om dagen. Frokost, som den mest tallrike av dem (40% av det daglige energibehovet) bør hovedsakelig bestå av komplekse karbohydrater. De to andre måltidene består hovedsakelig av proteiner og fett med tilsetning av grønnsaker. Begrensning av karbohydratforbruk den andre delen av dagen er utformet for å aktivere fettreserver og fremme vektreduksjon.

Overholdelse av kronodiet krever en regelmessig, stabilisert livsrytme. Vitenskapelig forskning viser at folk som jobber skift, inkludert nattskift, har større sannsynlighet for å innta overflødige kalorier.

Å spise mesteparten av energibehovet i første halvdel av dagen og unngå overspising om kvelden ser ut til å være i tråd med kroppens indre rytme. Så langt er det ikke entydig bevist om vekttapeffekten i kronodietten er et resultat av å spise måltider til bestemte tider eller bare en reduksjon i antall kalorier som forbrukes.

Ketogen diett

Den ketogene dietten er en av de mest radikale ernæringsmodellene. Hovedantakelsen er maksimal reduksjon i forbruket av karbohydrater, som hovedsakelig er kroppens energidrivstoff.

Den ketogene dietten produserer en tilstand som ligner påfaste, hvor fett blir det grunnleggende metabolske substratet. Celler som er fratatt glukose begynner å forbrenne fettsyrer, og produktene av disse endringene er de s.k. ketonlegemer. En høy konsentrasjon av ketoner i blodet kalles ketose, som er der det ketogene kostholdet heter.

Effektiviteten til den ketogene dietten når det gjelder å redusere kroppsvekt, forbedre idrettsprestasjoner eller behandle ulike sykdommer er gjenstand for mange vitenskapelige studier. Så langt gjelder den velprøvde anbefalingen for en ketogen diett kun for én tilstand: medikamentresistent epilepsi

Ved å bytte nervecellene til å brenne ketoner, er det endringer i overføringen i nervesystemet som kan redusere hyppigheten av anfall

Det settes store forhåpninger til studiene om effektiviteten av det ketogene kostholdet i behandlingen av kreft. Å sulte på kreftceller ved å frata dem glukoseforsyningen ser ut til å være en lovende idé for kreftbehandlinger. Dessverre er effektiviteten og sikkerheten til en slik behandlingsmetode ennå ikke klart bekreftet.

Den ketogene dietten er en radikal ernæringsmodell som kun bør brukes under strenge indikasjoner og under tilsyn av en lege. "Moten" for et ketogent kosthold uten helseindikasjoner er ikke bare uberettiget, men det kan være skadelig

Som et fettrikt kosthold medfører det risiko for å forårsake lipidforstyrrelser, overdreven belastning på leveren og hjerte- og karsykdommer. Den ketogene dietten er kornfri, fruktfri og delvis grønnsaker, noe som medfører risiko for vitamin- og mineralmangel

Middelhavskosthold - dronningen av sunne dietter

Middelhavsdietten er anerkjent som en av de sunneste ernæringsmodellene. Dens urokkelige popularitet skyldes bl.a. fra de positive meningene fra en rekke vitenskapelige samfunn og det økende antallet studier som bekrefter effektiviteten i forebygging og behandling av sykdommer.

I årets beste dietter 2022-rangering publisert av U.S. News & World Report, middelhavsdietten rangert først som den sunneste og mest effektive måten å spise på.

Matvanene til middelhavsfolket bør være en kilde til inspirasjon når du planlegger en meny, uansett hvor du bor.

Hva kjennetegner middelhavsdietten?

Spise fersk frukt og grønnsaker daglig, spise lite animalsk fett og erstatte det med olivenolje, spise fisk og magre meieriprodukter i stedet for rødt kjøtt - dette er de grunnleggende funksjonenedenne dietten. I tillegg er moderat inntak av rødvin og regelmessig fysisk aktivitet en del av middelhavslivsstilen

Hva er fordelene med middelhavsdietten?

For det første beskytter det oss mot hjerte- og karsykdommer - iskemisk hjertesykdom, arteriell hypertensjon og åreforkalkning. I tillegg reduserer middelhavsdietten risikoen for å utvikle diabetes, demens og kreft

Hjertesykdomsrisiko har vist seg å synke med opptil 30 % med middelhavsdietten. Viktigere, denne ernæringsmodellen har ingen bivirkninger og kan trygt brukes på lang sikt.

DASH-diett - et effektivt våpen i kampen mot hypertensjon

DASH-dietten er nok et eksempel på et helsevennlig kosthold med dokumenterte vitenskapelige effekter. Akronymet DASH kommer fra det engelske navnet på den vitenskapelige studien som evaluerte dens effektivitet.

Dietttilnærminger for å stoppe hypertensjon er et medisinsk eksperiment som på slutten av 1990-tallet viste at blodtrykket bare kunne senkes gjennom diett.

I tillegg til den påviste antihypertensive effekten, forebygger DASH-dietten også andre hjerte- og karsykdommer, bl.a. åreforkalkning og diabetes.

Grunnlaget for DASH-dietten er pasientopplæring om fordelene og risikoene ved å konsumere visse produkter. Mange av prinsippene i DASH-dietten faller sammen med prinsippene i middelhavsdietten.

DASH-dietten er basert på å redusere fett (spesielt av animalsk opprinnelse), lavt kjøttforbruk og en betydelig økning i forbruket av grønnsaker, frukt, nøtter og magre meieriprodukter

Den grunnleggende energikilden er fullkornsprodukter. Det anbefales også at du unngår natriumrik mat som bords alt, bearbeidede kjøtt- og fiskeprodukter, hermetikk og s alt snacks.

Viktigere er at DASH-dietten anbefales ikke bare for personer med diagnosen arteriell hypertensjon, men også som en forebyggende metode hos personer med s.k. høyt norm alt blodtrykk (blodtrykket er norm alt, men høyere enn optim alt).

Krzysztof BialaziteEn medisinstudent ved Collegium Medicum i Krakow, går sakte inn i verden av konstante utfordringer i legens arbeid. Hun er spesielt interessert i gynekologi og obstetrikk, pediatri og livsstilsmedisin. En elsker av fremmedspråk, reiser og fjellturer.

Kategori:

Dietter