Aerob (aerob) eller anaerob (anaerob) trening? Når vi velger riktig innsats - aerob eller anaerob - bør vi ta hensyn til treningsmålet vårt, fordi effektene vil avhenge av det. Bryr vi oss om å forbrenne fett eller øke muskelmassen? Finn ut hvilken trening som er bedre for deg – aerob eller anaerob – og finn ut hva forskjellene er mellom dem.

Aerobic versus anaerobic trening- hva er forskjellene og hvilken å velge? Begge typer trening har sine fordeler og ulemper, og hver av dem gir litt forskjellige resultater. Denne artikkelen forklarer fordeler og ulemper med aerob og anaerob trening, og hvilken som er riktig for deg.

Aerobic trening - hva kjennetegnes det av?

  • Aerobe endringer i aerobic trening

Aerobic, eller aerobic, trening er en type trening der energi hentes fra anaerobe endringer.

Et karakteristisk trekk ved aerobic trening er at du kan snakke fritt uten å bli andpusten under trening

I den innledende fasen av treningen, dvs. i ca. 20-30 minutter, henter kroppen energi fra muskel- og leverglykogen, og deretter, etter å ha tømt disse reservene, fra frie fettsyrer. Det er verdt å merke seg at hvor mye glykogen en person har lagret avhenger først og fremst av kostholdet. Glykogen er hentet fra sukker, så karbohydrater har størst innflytelse på innholdet.

  • Hvordan går aerobic-treningen din?

Aerobic trening er en langvarig innsats med konstant intensitet, utført innenfor maksimal hjertefrekvens på 50 % -80 %. Selvfølgelig kan pulsen din være lavere, men da vil trening ikke gi deg noen store helse- eller ytelsesfordeler

Aerobic trening inkluderer blant annet løping, svømming, gange og sykling. Den er enkel å lage og organisere.

Anaerob trening - hva kjennetegnes det av?

  • Anaerobe endringer i anaerob trening

Anaerob trening, også kjent som anaerob, er en trening hvor energi hentes primært fra muskel- og leverglykogen. Det er imidlertid en ganske komplisert prosess og dethvilken energi som vil bli hentet fra under anaerob trening, avhenger av varigheten. For eksempel, i løpet av noen få sekunder med anaerob trening hentes energi fra ATP (Adenosintrifosfat), og under trening, innen 45-120 sekunder, fra muskelglykogen.

Den mest kjente typen anaerob trening er styrketrening, hvor vi for eksempel løfter en gitt vekt i en serie som varer i omtrent 45-120 sekunder, og derfor er det riktig å tro at styrketrening bruker hovedsakelig glykogen for å skaffe energi

  • Hvordan går anaerob trening?

Anaerob trening er en trening hvor det skjer anaerobe forandringer som fører til muskelvekst, økte metabolske endringer og høy puls. Det er en kortvarig og veldig intens innsats, som overstiger 80 % av makspulsen din. Aerobic innsats inkluderer styrketrening og høyintensiv HIIT-trening

Anaerob kontra aerob trening - sammenligning

Aerobic (Aerobic) TreningAnaerob (anaerob) trening
Energi kommer fra aerobe endringer (hovedsakelig frie fettsyrer).Energi kommer fra anaerobe forandringer (hovedsakelig muskel- og leverglykogen)
Hjertefrekvens 50 % -80 % HRmax.Hjertefrekvens over 80 % HRmax.
Langvarig og konstant innsats.Kort, intens innsats.
Du kan chatte fritt.Kortpustethet, problemer med å trekke pusten
Ganske jevn puls.Kontinuerlig høy puls.
Fett forbrent under treningFett forbrent etter trening
Uvariabel metabolisme etter endt treningBetydelig akselerert metabolisme, selv opp til 48 timer, etter endt trening

Aerobic trening eller anaerobic trening - hvilken å velge?

Hvem anbefales aerobic trening for?

  1. Den er beregnet på folk som starter eventyret sitt med sport eller kommer tilbake til det etter skader og skader.
  2. Kondisjonstrening bør også brukes av personer som lider av fedme eller har problemer med høyt blodtrykk og lider av hjerte- og karsykdommer
  3. Å utføre aerobic trening tilbys også til de som for tiden har en skade og ikke ønsker å gi opp idrett, fordi aerobic trening ikke belaster leddene for mye
  4. Aerobic trening vil også være bra for folk som ønsker å forbedre kondisjonen ogøke oksygenbasen og forbedre blodsirkulasjonen. Da bør innsatsen utføres med en puls på min. 50 % av HRmax, for da vil det gi helse- og ytelsesfordeler.
  5. Aerobic vil være effektivt for de som ønsker å styrke langsomme muskelfibre og ikke bryr seg om å utvide raske rykningsfibre, som øker muskelmassen betydelig.

Hvem anbefales anaerob trening for?

  1. Den er dedikert til de idrettsutøvere som ønsker å øke muskelmassen. Den mest effektive formen for det vil være styrketrening.
  2. Anaerob trening anbefales også for personer som ønsker å forbedre stoffskiftet og øke mengden kalorier som forbrennes i løpet av dagen.
  3. Å praktisere anaerob trening er foreslått når vi ønsker å forbedre styrke utholdenhet og utholdenhet
  4. Anaerob trening vil være til nytte for folk som ønsker å øke muskelmassen og redusere kroppsfett. Dette kan være styrketrening eller HIIT styrketrening.
  5. Denne typen trening er dedikert til folk som har lite tid og fort kjeder seg med vanlig kondisjonstrening
  6. Anaerob trening stimulerer veksten av raske muskelfibre, så denne typen aktivitet vil være bra for folk som ønsker å forbedre utseendet til muskler eller øke størrelsen og forbedre hudens fasthet og elastisitet, da anaerob trening påvirker betydelig kollagenproduksjon.
Det vil være nyttig for deg

Aerobic trening og anaerobic trening fungerer godt sammen, og du trenger ikke gi opp heller! Hvis du ønsker å forbrenne overflødig kroppsfett samtidig som du opprettholder muskelmassen,gjør alltid aerobic trening ETTER styrketrening .

Under trening bruker vi reservene av muskel- og leverglykogen. Ved aerob trening henter vi også glykogen i begynnelsen. I en situasjon hvor vi ikke lenger har glykogen i kroppen (fordi det har vært utmattet i styrketrening), henter kroppen energi raskere og lettere fra den tredje energiveien, det vil si frie fettsyrer.

Husk å ikke endre rekkefølgen på disse to treningstypene, siden en lang kondisjonsøkt før trening i treningsstudioet ikke gir noen mening for muskelveksten din.

Oksygentrening - fordeler og ulemper

Fordeler med aerobic:

1. Pulsrelaterte helsefordeler

  • 50-60 % HRmax - for nybegynnere. Det er den laveste pulsverdien som gir helsefordeler (forbedret sirkulasjon, oksygenering) og utholdenhet (bedretilstand).
  • 60% -70% HRmax - dette er det mest fordelaktige nivået ved fetttap under trening, fordi det er ved denne pulsverdien energien hovedsakelig hentes fra frie fettsyrer. På dette nivået forbedres også arbeidet til hjertet og luftveiene, og blodtrykket er balansert.
  • 70% -80% - dette er allerede en trening på grensen til aerob og anaerob innsats. Det forbedrer muskelutholdenhet og utholdenhet. Det kan påvirke stoffskiftet og forbrenne kalorier etter trening. Forbereder kroppen for anaerob trening, som starter ved 85 % HRmax

2. Enkel utførelse

Aerobic trening er relativt enkelt å gjennomføre. Løping, gåing, svømming eller sykling er aktiviteter som vi ofte driver med daglig. De krever heller ikke et sofistikert sted. Oksygeninnsatsen kan praktiseres av praktisk t alt alle som ikke har helsekontraindikasjoner, og under trening med lav og middels makspuls setter vi ikke helsen vår i fare

Ulemper med aerobic:

1. Lang varighet

For at aerobic trening skal gi fysiske og helsemessige fordeler, bør den utføres i minimum 40 minutter

2. Ingen effekter i forhold til varigheten av treningen

Oksygentrening er langvarig, og effekten av ytelsen kompenserer ikke for tidsbruken. Bedre fysiske og helsemessige effekter kan oppnås ved å forkorte treningsvarigheten og øke intensiteten.

3. Mangel på variasjon, monotoni

Et jevnt, monotont tempo og en jevn form for innsats kan være en stor ulempe for de fleste som driver med idrett

4. Forhøyet stresshormon

Hyppig og langvarig aerobic trening har en destruktiv effekt på muskelmassen fordi den øker nivået av kortisol - stresshormonet

5. Enkel tilpasning av organismen

Etter en tid blir kroppen vant til fysisk aktivitet, og dette gir ingen spektakulære effekter. Da bør prinsippet om treningsprogresjon brukes og for eksempel intensiteten på treningen økes. Det er ekstremt vanskelig under aerobic trening, som som regel skal vare i ca. 40 minutter

Verdt å vite

Intervalltrening - en kombinasjon av aerob og anaerob trening

Intervalltrening er preget av varierende treningstempo, derfor er det en spesiell type trening. På grunn av sin korte varighet og høye intensitet tilskrives det ofte anaerob trening. Det variable tempoet i intervallene er en ekstra utviklingsstimulus for kroppen, som også øker stoffskiftet betydelig.fettforbrenning med svært lav muskelmasseforbrenning. Du kan med hell legge til en intervalløkt etter styrketrening, på samme måte som aerobic trening. Intervallene kan imidlertid være kortere, fra 7 til 20 minutter

Anaerob trening - Fordeler og ulemper

Fordeler:

1. Metabolisme overklokket

Anaerob trening øker stoffskiftet opptil tre ganger. Høy intensitet av anaerob trening forstyrrer kroppens homeostase (balanse). For å gjenopprette det, må kroppen gjøre mye arbeid. Derfor raskere forbrenning av kalorier, økt blodtrykk og lettere fetttap

2. Raske bilder

Etter anaerob trening kan vi se de fysiske effektene ganske raskt, fordi styrketrening gir oss effekter i økningen av muskelmasse og minimerer prosentandelen av kroppsfett

3. Styrkede ledd og bein

Styrketrening har stor effekt på kvaliteten på leddene. Vektbærende trening øker produksjonen av kollagen og øker mengden interleddvæske. Takket være dette gnider ikke leddene mot hverandre og smuldrer ikke, og beinene er sterkere, noe som minimerer skader og kontusjoner.

4. Kort varighet

Selv 10 minutter med anaerob trening er nok for å oppnå synlige helse- og visuelle effekter.

5. Senke nivået av dårlig kolesterol (LDL)

Anaerob trening senker LDL og øker nivået av det gode kolesterolet, eller HDL, som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig

6. Bedre blodsukkerregulering

Anaerob trening hjelper til med å regulere blodsukkernivået og kan redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2.

Ulemper

1. Kroppsbelastning

Trening med høy intensitet er en stor belastning på nerve- og muskelsystemet, så du må huske på riktig dose søvn og hvile etter trening. Feil styrketreningsteknikk og for mye belastning kan belaste leddene dine. Så vær spesielt oppmerksom på helseaspektet ved anaerob trening.

Kategori:

ABC for øvelser