Jacobson-trening (progressiv muskelavspenning) vil være nyttig hvis du har det travelt, konstant stresset, føler deg konstant sliten og har inntrykk av at kroppen er helt anspent. Sjekk ut hva Jacobsons trening er og nøyaktig hvordan du trener!

Innhold:

  1. Jacobsons trening: hva handler det om?
  2. Jacobson-trening: hvordan trene?
  3. Jacobson-trening: effekter

Jacobsons opplæringble utviklet av psykiater Edmund Jacobson på begynnelsen av 1920- og 1930-tallet. Etter utallige studier la han merke til en avhengighet som viste at å redusere muskelspenninger har en gunstig effekt på nervesystemet, takket være at angstnivået reduseres, kroppen blir lettere roligere og roligere.

Det var Jacobson som skrev den berømte setningen: "Et forstyrret sinn kan ikke eksistere i en avslappet kropp", så han var overbevist om at når spenningen i musklene ble redusert, ville det automatisk oversettes til mental avslapning. Og selv om Jacobson-metoden er flere dusin år gammel, er den fortsatt veldig populær - den anbefales av psykologer og psykoterapeuter som en av de mest effektive metodene som støtter kampen mot overdreven stress som kan føre til følelsesmessig spenning.

Jacobsons trening: hva handler det om?

Jacobsons avspenningstrening er veldig enkel, fordi den innebærer å stramme og slappe av spesifikke muskelgrupper. Når du puster inn, spenner du muskelen, holder den spent i ca. 5 sekunder, og slapper deretter av når du puster ut.

Du tar en kort pause for å rolig observere kroppens reaksjon i flere sekunder - du fokuserer på å føle forskjellen mellom en anspent og avslappet muskel fullt ut.

Jacobson-trening gjøres best liggende, noe som hjelper deg å slappe av, du kan også lene deg tilbake eller sitte - det er viktig å ikke føle ubehag for eksempel fra ryggraden.

Det er best å øve på det øyeblikket av dagen når ingenting vil distrahere deg i flere minutter. Velg et stille, stille sted, slå av mobiltelefonen din.

Det spiller ingen rolle hvilke muskelgrupper du begynner å spenne først, du kan starte for eksempel med hendene, hodet, ryggen,mage, ben eller føtter, og skyv deretter opp kroppen. Du kan bøye hver muskelgruppe 2 eller 3 ganger, men husk å ta korte pauser

Autogen Schultz-trening, dvs. avslapning og avslapning

Ta en lur: hvorfor bør du ta den i løpet av dagen?

Avslapping på 10 minutter: Hvordan slappe av raskt?

Jacobson-trening: hvordan trene?

Hva er et eksempel på bruk av Jacobson-metoden?

Konsentrer deg om høyre eller venstre fot, klyp tærne mot kneet, spenn deg, vent 5 sekunder, slapp av. Skift nå oppmerksomheten til den andre foten, gjør det samme. Trekk tærne ned til sålen, konsentrer deg for å kjenne forskjellen før og etter denne øvelsen

Deretter stram og slapp av leggene, lårene, hele bena, baken, magen (trykk den mot ryggraden). Stram brystmusklene også, så ta et dypt pust, hold det en stund, og pust så sakte ut.

Nå er det på tide å slappe av i hendene - knytte nevene, holde spenningen, slapp av.

Gå deretter til underarmene (du kan presse albuen mot gulvet), armer, skuldre, øvre del av ryggen (trekk skulderbladene sammen, spenn deg, vent et øyeblikk, slapp av), nakke (vipp hodet bakover da frem).

Til slutt vil du sitte igjen med spenningen og avslappingen av ansiktsmusklene. Du kan klemme øyelokkene stramt, rynke pannen, lage en trutmunn ut av munnen, presse tungen mot taket av munnen, det viktigste er å kjenne forskjellen når du først strammer og deretter slappe av i musklene

På slutten av treningen, pust sakte inn og ut, begynn å bevege bena og armene forsiktig, og reis deg sakte opp.

Hvis du tror du ikke husker hvilke muskler du spenner en etter en, kan du bruke Jacobsons avslappingstreningsvideoer som er tilgjengelige på internett

Lytt til Jacobsons avspenningstrening!

Kilde: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobson-trening: effekter

De beste resultatene oppnås ved systematisk å utføre progressiv muskelavslapping. Hvis du føler mye nervøs spenning, du føler at kroppen din er anspent, du lever i et rush og du kan se at du ikke kan håndtere følelsene dine noen ganger, så vil det være greit å trene Jacobson hver dag

Synlige resultater merkes nesten umiddelbart, og etter omtrent to uker blir kroppen vant til trening og går mye raskere inn i en tilstand av avslapping. Det er viktig å ikke evaluere fremgangen din eller mangelen på den mens du utfører disse øvelsene, fordi avspenning rett og slett må læres og det tar tid.

Nei.vi bør også mobilisere oss til å utføre øvelsene bedre eller mer intensivt, det er viktig at de går så naturlig som mulig. Vi strammer og slapper av musklene, og observerer samtidig kroppen vår rolig.

Positive resultater fra systematisk bruk av progressiv muskelavslapning er ikke bare reduksjon av emosjonell spenning, angst og angst, mindre nervøsitet, avslapning, men også fordeler på det fysiske plan. Jacobsons regelmessige trening senker blodtrykket, har en positiv effekt på sirkulasjonssystemet og forbedrer søvnkvaliteten

Kategori:

Psykologi