Yoga for løpere er ikke en drøm. Å gjøre yoga har virkelig en positiv effekt på kondisjonen til løpere. Yoga forbedrer blodsirkulasjonen, bevegeligheten i leddene, styrker kne- og ankelleddene, eliminerer muskelspasmer, slapper av og roer ned. Sørg for å inkludere disse asanaene i løpetrenen din for å forhindre skader og for å bruke treningen mer effektivt.

Yoga for løperegir en god balanse for jogging. Ved å gjøre noen asanas, som for eksempel anjaneyasana (posisjon for stigende måne) eller eka pada bhekasana (frosk med ett ben), vil du strekke blant annet quadriceps-muskelen, som er ansvarlig for å rette ut benet ved kneet, og biceps. muskel, som skal bøye beinet

Yoga bør praktiseres ikke bare i sesongen, men også i pauser fra løpetrening, dvs. i førtreningsperioden. Lette tøyningsøvelser vil være et godt springbrett fra anstrengende løpeturer, og vil også akselerere regenereringen av kroppen.

Yoga for løpere: anjaneyasana (posing med stigende måne)

Anjaneyasana, eller posisjonen til den stigende solen, strekker iliopsoas, quadriceps og forsiden av shin-musklene. Intensiv løpetrening uten strekk kan forårsake skader og muskelkontrakturer, det vil si begrense leddbevegelsene. Løpere klager ofte over smerter forårsaket av overanstrengelse av leddene. Riktig utførte asanas kan redusere disse plagene. Det er veldig viktig å være oppmerksom på pusten når du trener yoga - den må være avmålt, rolig og dyp. Evnen til å kontrollere pusten, lært under yogatimer, vil også komme godt med når du løper.

Hvordan gjøre anjaneyasana riktig?

  1. Plasser kneet på det ene benet på gulvet og pek det andre benet fremover og hvil det på foten;
  2. Prøv å få hoftene ned mot gulvet;
  3. Pek halebeinet mot gulvet. Strekk armene og brystet opp;
  4. Med utpust, utdype posisjonen;
  5. Bytt side.

Hvis du i denne stillingen kjenner en veldig ubehagelig rift i lyskeområdet, slapp av i stillingen, kanskje du gjør det for intenst. Hvis smertene vedvarer, slutt å trene

Viktig

Fordelen med å gjøre asanas er at du ikke trenger dyre asanas for å trene demutstyr. Du kan trene dem etter løpetrening eller på ikke-treningsdager når du ønsker å hvile og regenerere. Ved å trene yogastillinger vil du utvikle dine motoriske ferdigheter, forbedre blodsirkulasjonen og oksygenere vevet

Yoga for løpere: krounchasana (hegreposisjon)

En annen asana for løpere er krounchasana, eller hegre-stillingen. I denne asanaen vil du strekke hamstringsmuskelgruppen din. Deres kontraktur kan forårsake overdreven krumning av korsryggen, og dermed bidra til dannelsen av en diskusprolaps (nervekompresjon, smerte og nummenhet i bena).

Å trene yoga hjelper deg med å oppnå balanse i strekkingen av bena foran og bak. Ubalansen fører igjen til ryggproblemer og leddproblemer

Hvordan gjøre hegreposering?

  1. Sitt på begge bakene. Bøy det ene benet i kneet og pek foten bak deg. Plasser den ved siden av rumpa. Hvis du har smerter i kneet, legg et teppe eller yogaankel under buksen
  2. Rett deg opp. Fordel kroppsvekten din på begge rumpa.
  3. Ta det andre benet til brystet. Prøv å rette benet ved kneet.
  4. Pust dypt for å frigjøre muskelspenninger
  5. Gjenta øvelsen på den andre siden

Yoga for løpere: eka pada bhekasana (frosk med ett ben)

En frosk med ett ben er en asana som vil tillate deg å strekke quadriceps og fremre del av shin (shin) muskler, som tibia. Skader og overdreven spenning i quadriceps-muskelen forårsaker smerter og begrensning av bevegelighet i kneet, så ikke glem å strekke den.

Hvordan lage en frosk med ett ben?

  1. Kom i solhilsenposisjon.
  2. Pek hoftene mot matten
  3. Trekk i benet som er bak med én hånd. Gjør det veldig sakte og bevisst. Smertene kan være ubehagelige i begynnelsen, men prøv å puste dypt og rolig
  4. Hvis du føler smerte i bakre kne, legg noe mykt under det.
  5. Hold i posisjon, og bytt side.

Yoga for løpere: adho mukha svanasana (hund med hodet ned)

Hunden med hodet ned er en av de mest populære asanaene innen yoga. Ved å gjøre det strekker du mange muskeldeler: triceps leggen (gastrocnemius og soleus), musklene på baksiden av låret (biceps, semi-sene, semi-membranøse) og andre. For eksempel bøyer leggmuskulaturen foten, og soleusmuskelen kobles til leggsenen (achilles). Ved å gjøre hodet ned hundasana, er du i stand til å bedømme fremgangen din veldig myedet er viktig å prøve å legge hælene på matten. Det er kjent at det kan være vanskelig i startfasen, men hvis du gjør denne asanaen regelmessig (2-3 ganger i uken) etter en måned kan du merke en forbedring av muskelmobiliteten og en nedgang i følelsen av stivhet rundt akillessene. sene.

Hvordan går jeg til hunden med hodet ned?

  1. Hold knærne i hoftebreddes avstand. Len deg ned til matten og legg hendene på den.
  2. Skyv deg hardt ut av hendene slik at hoftene er oppe. Rett opp ryggen, prøv å rette brystet mot matten
  3. Prøv å rette opp knærne og hold hælene mot gulvet. Ta det veldig sakte, og mens du puster ut, slapp av musklene og utdype posituren. Ikke se opp, gjør det til en forlengelse av ryggraden din. En hund med hodet ned slapper veldig av og strekker intensivt ryggmuskulaturen på bena og forlenger og avlaster ryggraden
  4. Ta deg god tid, hold ut i hver posisjon så lenge du trenger

Yoga for løpere: ardha candrasana (halvmåne)

Ved å utføre ardha candrasana vil du strekke lår-adduktorene, hvis riktig funksjon er ansvarlig for å stabilisere lemmene og sammenføye knærne

Hvordan lage en halvmåneposisjon?

  1. Stå med høyre side mot veggen
  2. Hold høyre fot parallelt med veggen
  3. Bøy høyre ben i kneet og bøy kroppen til det beinet. Rett beinet.
  4. Hvil høyre hånd på gulvet. Hvis du ikke når gulvet, la hånden hvile på yogahakken.
  5. Pek venstre ben bakover, skru av hoftene og brystet slik at ryggen er mot veggen
  6. Hold deg i posisjonen i omtrent ett minutt
  7. Gjenta øvelsen med venstre side mot veggen
Det vil være nyttig for deg

Hva er savasana?

Savasana er liket (avdøde) positur, som er en avslappende og avslappende asana etter øvelsene

Ligg på ryggen og plasser armene langs kroppen. Lukk øynene dine. Hold tankene våken, prøv å ikke sovne i denne posisjonen. La kroppen slappe av og kjenn hva som skjer inni deg. Med hver utpust, slapp av musklene, start med føttene og slutt med hodet.

Kategori:

Løper