Muskelkatabolisme er nedbryting av muskelvev når kroppen ikke mottar riktig mengde byggematerialer. Trenere, ernæringsfysiologer og fremfor alt produsenter av kosttilskudd for idrettsutøvere advarer mot katabolisme. Men er muskelkatabolisme virkelig så stor risiko? Hva er symptomene på katabolisme og hva skal man gjøre for å forhindre muskelnedbrytning?

Muskelkatabolismeer frykten til enhver idrettsutøver, spesielt kroppsbyggere. Utsiktene til å miste muskelvev, som er møysommelig bygget under hard trening, kan virkelig være en bekymring. Imidlertid er problemet med katabolisme overdrevet av mange grunner.

Selvfølgelig er det veldig viktig for enhver idrettsutøver å sjekke fortløpende for tegn på katabolisme. Han bør også passe på et riktig kosthold, som er avgjørende for å bygge muskelmasse. Du bør imidlertid ikke bli overbevist om at bare et sett med næringsstoffer kan hemme katabolske prosesser og bygge en muskuløs figur. Faktisk er grunnlaget for forebygging av katabolisme riktig fordeling av måltider gjennom dagen og en tilstrekkelig tilførsel av protein i kostholdet

Muskelkatabolisme - hva er det?

I begynnelsen er det verdt å merke seg at katabolisme ikke bare oppstår etter trening - det oppstår hver dag i kroppen til alle mennesker, på samme måte som det motsatte, dvs. anabolisme. Begge disse prosessene bidrar til de generelle kjemiske og energiske transformasjonene i hver levende celle.

Forskjellen mellom anabolisme og katabolisme er at førstnevnte bruker eksterne energikilder for å syntetisere (produsere) cellulære strukturer. Katabolisme, derimot, oppstår når kroppen ikke har en overflod av eksterne energikilder (mat), så for å opprettholde livsprosesser bruker den sine egne reserver av næringsstoffer - proteiner, fett og karbohydrater. Den mest tilgjengelige proteinkilden er muskler, som først forbrennes ved mangel på energikomponenter

Muskelkatabolisme - årsaker og forekomst

Økt katabolisme forekommer i flere situasjoner:

  1. under trening- muskler er laget av fibre, som er utsatt for mikroskader som følge av høy treningsbelastning.Det er en nødvendig og nødvendig prosess for utvikling av muskelvev - takket være den er det mulig senere å reparere skadede strukturer, som gjenoppbygger tapte celler, og gjør musklene større og sterkere.
  2. etter trening- katabolismen fortsetter i flere timer etter endt trening. Da trenger kroppen akutt eksterne matkilder for å stoppe desintegreringsprosessen og begynne å gjenoppbygge skadede muskelfibre (denne gangen er det såk alte anabole vinduet).
  3. om natten- selv om hjernen sover, regenererer kroppen intensivt om natten. Dette gjelder også musklene. Siden kroppen ikke kan tilføre protein i løpet av denne tiden, bruker den sine egne energireserver som den klarte å samle opp i løpet av dagen.
  4. under faste- faste forårsaker raskt muskeltap selv hos personer som ikke trener. Denne prosessen skyldes det faktum at kroppen ikke får i seg nok næringsstoffer. Derfor er det svært viktig å spise regelmessige måltider fra idrettsutøvernes synspunkt.

Katabolisme - symptomer

Katabolisme under trening kan manifestere seg som en følelse av "brenning" eller svie i musklene, men det er en helt naturlig reaksjon, som er ønskelig med tanke på muskeløkning (med mindre brenningen går over til smerte). - det er et tegn på at treningen er for intens og det er fare for overtrening

Katabolisme etter trening og om natten har ingen umiddelbare symptomer, noe som gjør at du ikke kan kjenne når muskelvevet brytes ned. Å føle seg sår etter trening er ikke et direkte symptom på katabolisme, for til tross for smerten kunne kroppen allerede starte reparasjonsprosesser og begynne å gjenoppbygge skadede strukturer.

Faktisk er det eneste tegnet på at du mister muskler en nedgang i biceps, bryst og andre kroppsdeler etter noen uker med trening. For sterk katabolisme kan også indikeres av manglende fremgang i trening - i en slik situasjon, til tross for bruk av en spesiell diett og treningsplaner, øker ikke muskelmassen

Muskelkatabolisme - hvordan beskytter du muskler mot nedbrytning?

Det er en tro blant kroppsbyggere at bare tilstrekkelig tilskudd, inkludert proteinpreparater som glutamin, leucin, kreatin, kasein eller beta-alanin, kan beskytte mot økt katabolisme. Denne tilnærmingen er et resultat av den brede reklamen som produsentene deres lager med lignende detaljer.

I mellomtiden har de fleste av de ovennevnte preparatene, inkludert det svært populære glutaminet som skal hemme nattkatabolisme, ikke vitenskapelig bevisteffektivitet. Unntaket er BCAA - et supplement hvis handling er best dokumentert. Det bør kun tas av personer som gjennomgår 3-4 harde treningsøkter i uken. BCAA kan hemme nedbrytningen av muskelvev når det brukes før og under trening. Dagsdosen bør være ca 10 g (maksim alt 20 g). BCAA anbefales også ved sengetid for å forhindre nattkatabolisme - da bør du ta en dose på 0,3 g per 10 kg kroppsvekt

Den viktigste faktoren for å forhindre katabolisme er imidlertid kostholdet. Så i stedet for å fylle opp et helt arsenal av næringsstoffer, er det første du bør gjøre å planlegge en velbalansert meny. Når du utarbeider en måltidsplan, bør noen tips vurderes.

Les også: Myseprotein: typer, effekter, dosering

Det vil være nyttig for deg

Hvordan tilrettelegge kostholdet ditt for å forhindre katabolisme?

  • bestem ditt daglige kaloribehov (BMR)- takket være dette vil du vite hvor mange kalorier du trenger for å tilføre kroppen din hver dag for å unngå et energiunderskudd, og følgelig, muskelkatabolisme. Hvis du ønsker å gå opp i vekt, legg til 150-200 kcal i begynnelsen og se kroppen din reagere. Hvis vekten står stille, øk kaloribehovet med ytterligere 100 kcal
  • det er obligatorisk å spise minst 5 måltider om dagen : det første innen en halvtime etter oppvåkning (for å hemme nattkatabolisme), et annet som en del av andre frokost, den tredje i 2 timer før trening, den fjerde etter trening (den bør være mest kalori) og den femte to timer før du legger deg.
  • før du tilbereder et måltid etter trening (som kan ta litt tid), rett etter endt treningspis en matbit med lettfordøyelige enkle karbohydrater .
  • ha tilstrekkelig tilførsel av protein i ditt daglige kosthold- hvis du ønsker å gå opp i vekt, konsumer ca. 2 g protein per kilo kroppsvekt. 1,4 g / kg kroppsvekt er nok for utholdenhetsutøvere

Kategori:

ABC for øvelser