Osteoporose er en kombinasjon av to ord - gresk osteos, som betyr bein, og latin porus, som betyr et hull. Dette fanger perfekt opp essensen av sykdommen. Det kan unngås - det er nok å ta vare på beinene for å holde dem sterke. For dette formålet bør du ta vare på et riktig kosthold og mosjon

For at skjelettet skal utføre sine funksjoner riktig, ødelegges gamle og skadede beinceller og nye blir dannet i stedet for. Denne kontinuerlige prosessen gjør at fra 2 til 10 prosent skiftes ut i løpet av året. beinsammensetning. Unge mennesker utvikler nye celler raskere enn eldre mennesker. Unge mennesker mister også bein saktere. Ca. I det 30. leveåret når beinene sin toppmasse. Etter det forblir prosessen med å skape og ødelegge celler i likevekt i mange år. Hos de fleste mennesker i førtiårene begynner imidlertid bentap å råde over rekonstruksjon. Det er målt at beinmassen avtar med 0,5-1 % hvert år. Og i overgangsalderen øker denne prosessen betraktelig – noen kvinner taper 2 til 5 prosent hvert år. bein-masse. Hvis bentapet er raskt, eller når den maksimale benmassen er lav, utviklerosteoporose , en sykdom som ofte også refereres til som beinfortynning. Osteopeni kan bringes under kontroll gjennom riktig kosthold, trening, utendørs trening, moderat soling og avvisning av alt som skader beinene dine.

En diett for å styrke bein - vil forhindre osteoporose

Behandling av osteoporose begynner i barndommen, fordi det ikke er noe mer effektivt innen medisin enn profylakse. Frem til fylte 19 år skapes mer enn 90 prosent. bein-masse. Når beinveksten stopper, begynner skjelettmodningen, som innebærer å øke tettheten og forkalkningen av beinvevet. For at dette skal skje, bør ditt daglige kosthold inneholde over 1200 mg kalsium (for orientering: 100 g melk inneholder 120 g kalsium, 130-170 g yoghurt og 600 g ost i gjennomsnitt). Det er også verdt å huske at noen næringsstoffer gjør det vanskelig for kalsium å bli absorbert fra tarmen. Disse inkluderer uronsyrer (finnes i grønnsaker og frukt), oksalater (finnes i grønne deler av planter) og fytater (finnes i hele korn og belgfrukter). Absorpsjon av kalsium hindres også av uløselig fibernæring. Så du må ordne menyen på en slik måte at du ikke kombinerer meieriprodukter med grønnsaker.

Den dårlige tilstanden til bein skyldes ikke bare mangel på kalsium, et element som er involvert i dannelsen og mineraliseringen av beinvev. Andre vitaminer og mineraler bestemmer også over det. De viktigste av dem er:

  • Vitamin D - forekommer i kroppen i to likt virkende former: D2 (ergocalciferol) - tilført mat, og D3 (kolekalsiferol) - dannes i huden under påvirkning av solen. Vitaminet øker opptaket av kalsium fra mage-tarmkanalen og stimulerer dannelsen av osteoblaster. Når det mangler, svekkes beinene - de kan ikke regenerere, de blir sprø. Mangler skyldes et kosthold med lavt innhold av fisk, smør, eggeplommer og mangel på trening i luften. Vitamin D får sine uvanlige egenskaper etter å ha passert gjennom leveren. Derfor kan sykdommer i leveren og nyrene være årsaken til dens mangel. Legemidler, som antiepileptika, reduserer også konsentrasjonen i kroppen
  • Magnesium - er en annen benvelgjører. Over 60 prosent av dette grunnstoffet finnes i bein i forbindelser med kalsium og fosfor. Magnesium har en positiv effekt på beinminer altetthet, fordi det er involvert i prosessen med kalsiumabsorpsjon. Magnesiumabsorpsjon fra mage-tarmkanalen øker i nærvær av vitamin B6, som finnes i bananer, lever, tunfisk og kornprodukter
  • Vitamin K - er av største betydning for bein. Det tilstrekkelig høye forbruket reduserer risikoen for brudd, utvikling av osteopeni og osteoporose. Dette er fordi vitamin K påvirker aktiviteten til et protein k alt osteokalsin, som binder kalsium til beinene. Dette vitaminet stimulerer også osteopotin - en faktor som bestemmer bentettheten. Å ta vitamin K sammen med vitamin D stopper ikke bare utviklingen av osteopeni, men også osteoporose, fordi det første vitaminet forsterker virkningen av det andre. Når vitamin K mangler (finnes i brokkoli, spinat, fermenterte meieriprodukter, eggeplommer), er beindannelsen svekket.
  • Vitamin C - er nødvendig for riktig syntese av kollagen, som er den viktigste organiske komponenten i bein. Forskning tyder på en sammenheng mellom vitamin C og bentetthet. For å forhindre osteoporose anbefales det å innta 100-500 mg av dette vitaminet (i solbær, persille, kiwi, sitrus).
Se galleriet med 11 bilderDet vil være nyttig for deg

Solen for beinene

Eksperter anbefaler 10 minutter med soling (bare utsett en liten del av kroppen for solen) før du påfører solkrem. Dette vil tillate det å bli produsert i kroppennok vitamin D til å assimilere kalsiumet i maten. Vitamin D er det eneste vitaminet som kroppen kan produsere på egen hånd, og alt den trenger er solskinn. Når UVB-stråler når huden, omdannes kolesterolet i den til provitamin D. I løpet av 24 timer omdannes provitamin D - under påvirkning av kroppens varme - til vitamin D.

Hvordan ha sterke bein - uvurderlig trening og gåturer

Trening, spesielt gange, stimulerer dannelsen av beinmasse. Under gange virker tyngdekreftene på beinene, som i kombinasjon med den variable muskelspenningen hemmer bentap. Bevegelse øker benvevets toleranse for anstrengelse, forbedrer leddets bevegelsesområde og beskytter dem dermed mot skade. Takket være gymnastikk styrker vi også musklene som støtter skjelettet og beskytter det mot deformasjoner og brudd.

Det er best å gå i minst 30 minutter med et raskt skritt og vifte med armene. Når vi akkurat begynner å trene, gå først i 15 minutter og øk tiden gradvis etter hvert som du forbedrer deg. Stavgang er verdt å anbefale - en marsj hvor du bør støtte kroppens bevegelse med rytmisk avskyvning med spesielle ankler. Marsjen stimulerer 90 prosent til å jobbe. muskler. Det er en utmerket trening for det kardiovaskulære og respiratoriske systemet, og kan erstatte de gode beinene med vektbærende og dynamiske øvelser. Elskere av to hjul vil også tjene beinene sine godt.

For sunne bein er de beste øvelsene vekter eller styrkeøvelser. Tennis, volleyball eller løping på mykt underlag anbefales. Personer med osteoporose bør unngå øvelser som kan skade hopping, rykk, bøying og vektløfting. Svømming og sykling anbefales for alle. Men for at øvelsene skal være effektive, må du gjøre dem systematisk

Verdt å vite

Unngå det som er skadelig for beinene

Kroppen bruker bare 40 prosent av maten. kalsium – forutsatt at kroppen har nok vitamin D. Hele 60 prosent. kalsium skilles ut i urinen. Dette er normal prosess, men vi kan med fordel endre disse proporsjonene

Fete meieriprodukter - kalsium vil reduseres saktere hvis vi opprettholder riktig forhold mellom kalsium og fosfor (1: 1) i vårt daglige kosthold. For å oppnå dette, unngå fete meieriprodukter. La oss velge den med et innhold på 1,5-2 prosent. fett. Men la oss ikke strekke oss etter fettfrie produkter da de ikke inneholder vitamin D, som letter absorpsjonen av kalsium.

Natrium - når vi bruker mye s alt, lider ikke bare hjertet, men også beinene, fordi natrium "driver ut" kalsium fra kroppen. Koffein - øker kalsiumtap, og dettesvekker bein. Du har råd til 2 kopper kaffe om dagen. Hvis du drikker mer, drikk 3 kopper melk for beinets skyld

Protein - bein blir skadet av overskuddet, fordi det akselererer produksjonen og utskillelsen av urin, og med det mister vi store mengder kalsium. Men la oss ikke overdrive det – proteinrikt kjøtt, fjærfe, fisk, erter og bønner gir også mange andre næringsstoffer. For beinhelse er 2-3 porsjoner protein per dag (et stykke fisk, sandwich med pølse) nok. La oss ikke gi opp meieriprodukter, selv om de også inneholder protein.

Alkohol - hemmer omdannelsen av vitamin D, noe som fører til redusert opptak av kalsium fra tarmen og overdreven utskillelse av det i urinen. Alkohol påvirker også cellene som utgjør beinene dine.

Pulveriserte supper - de skader beinene fordi fosforet de inneholder reduserer konsentrasjonen av vitamin D i kroppen betydelig

"Zdrowie" månedlig

Kategori:

Ryggraden, bein, ledd