Trening som supplement til løpingen er av stor betydning for kvaliteten og effektiviteten av løpeinnsatsen. Det tillater bl.a beskytte bevegelsessystemet mot skader og opprettholde muskelbalansen, som hos løpere, som følge av konstant belastning av de samme musklene, kan bli forstyrret. Sjekk hvilke øvelser og idrettsdisipliner som fungerer best som trening som supplement til løping

Utfyllende løpetreningbør være et obligatorisk punkt i treningsplanen for hverløper . Det er spesielt viktig for nybegynnere, hvis muskelsystem ikke er tilpasset belastningene som oppstår under vanlige langdistanseløp. Monotone treningsøkter som hele tiden involverer de samme muskelgruppene – hovedsakelig bena – kan gjøre mer skade på kroppen enn godt. Spesielt hvis den som trener har ført en stillesittende livsstil i mange år og derfor er muskelbalansen forstyrret. Derfor er det så viktig å prøve, i tillegg til løping, andre treningsformer som skal sikre en harmonisk utvikling av hele figuren

Utfyllende trening for løpere - fordeler

Det vanligste problemet for nybegynnere er ikke mangel på kondisjon - det kan raskt forbedres ved å trene regelmessig. Et mye mer alvorlig problem er de dårlig utviklede kroppsmusklene, som påvirker feil holdning mens du løper. Svekkede deler av musklene forvrenger bevegelsene, og fører dermed til overbelastning. Svak setemuskulatur gjør for eksempel at ryggradsekstensorene jobber hardere mens du jogger, noe som igjen resulterer i smerter i korsryggen

Oppgaven med tilleggstrening er å styrke de delene av kroppen som ikke er involvert i løping, men spiller en stor rolle i å bygge muskelbalanse. Disse inkluderer hovedsakelig: ryggmusklene, skulderbeltet, baken, armene, magen

Viktig

Hva gjør komplementær trening for løpere?

Trening som er komplementær til løping lar deg:

  • unngå smerter og skader forårsaket av ujevn belastning på musklene under trening;
  • øke rekkevidden av bevegelser og forbedre koordinasjonen (løping er faktisk en ganske monoton innsats som består i å gjenta de samme bevegelsene om og om igjen);
  • økning i generell styrke og utholdenhet;
  • avlastning av leddene(svake muskler gjør at belastningen går til leddene - derav de hyppige knesmerter hos løpere)
  • forbedrer løpeteknikken;
  • raskere regenerering etter trening

Utfyllende trening for løpere - styrkeøvelser

Som et supplement til løping er styrkeøvelser i form av sirkeltrening det beste. Denne typen innsats er rettet mot å utvikle alle større muskelgrupper. Den består i å velge noen få eller et dusin øvelser, som hver utføres i antall 10-15 repetisjoner uten å ta pauser (et slikt sett kalles en krets).

For at treningen skal være effektiv, må du ta vare på variasjonen av øvelser. Du kan ikke gå glipp av noen muskel. Løpere bør spesielt fokusere på magemusklene, seten, armene, ryggmusklene

Kretstrening kan utføres på fridager fra løping, og også når vi planlegger veldig rolige, ikke slitsomme løpeturer. Da bruker vi følgende opplegg: jogging om morgenen, tilleggstrening på kvelden

Mer avanserte kan velge crossfit-trening. Den er mer intens og utføres tre dager på rad, derfor krever den mye mer kondisjon og utholdenhet. Den er hovedsakelig basert på kroppsvektøvelser: armhevinger, knebøy, burpees, crunches, hopp osv.

Løpere bør jobbe med tilstanden til de dype musklene. De er ansvarlige for stabiliseringen av figuren og lar deg opprettholde muskelbalansen. Et perfekt apparat for å trene stabiliserende muskler er barfot, det vil si en halv balanseball. Det er verdt minst én dag i uken å bruke til barfotøvelser som vil styrke kjernemuskulaturen din.

Et annet alternativ er tradisjonell gymtrening med bruk av maskiner. Hvis vi bestemmer oss for en slik løsning, er det best å konsultere en instruktør som vil hjelpe til med å tilrettelegge en passende opplæringsplan. Du kan også bruke prinsippene for helhetlig trening

Se videotreningen for løpere med medisinball

Kilde: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Kompletterende trening for løpere - sykling og svømming

Styrketrening er ikke den eneste treningsformen som supplerer løpingen. Omfattende muskelutvikling vil også sikres ved å utøve andre idretter. Aktivitetene som anbefales mest for løpere er sykling og svømming.

Sykling lar deg øke effektiviteten samtidig som du sparer de delene av kroppen som må bære tunge belastninger mens du løper. Knærne, anklene og hoftene er de mest overbelastede - spesielt hvis vi er vant til å løpe på harde.overflater som asf alt, belegningsstein, betong. Trening på sykkel vil la trøtte ledd, sener og leddbånd hvile litt, og samtidig holde seg i god form.

Hvor ofte sykler du? Helst 2-3 ganger i uken, men mye avhenger av hvor intenst vi løper og om vi bruker ekstra styrkeøvelser. Folk som forbereder seg til å delta i konkurranser bør fokusere på løpetrening og sette seg på sykkel en gang i uken.

Svømming er den perfekte måten å styrke ryggmuskulaturen og slappe av overbelastede ledd. Trening ved bassenget kan behandles som en form for aktiv regenerering etter løping. Det er best å svømme på fridager fra trening, som vi vanligvis bruker på hvile. Ikke overdriv – hvis vi i tillegg til løping også sykler eller bruker styrketrening, er ett besøk i bassenget i uken nok. Etter svømming er det verdt å slappe av i boblebadet eller badstuen

Et annet alternativ, som ligner på svømming, er vannjogging. Denne treningen krever ingen spesielle ferdigheter – teknisk sett skiller den ikke mye fra å løpe på land, men motstanden i vannet gjør det mer slitsomt og bidrar til å utvikle alle kroppens muskler.

Kategori:

Løper