Omtrening i løping er nødvendig for alle løpere som tilbakelegger minst 40 km i uken. En pause fra løpingen favoriseres av dårligere vær (regn, snø, vind) og et mindre antall løpearrangementer om vinteren. Men avtrening bør ikke bare avhenge av årstiden, fordi det først og fremst er kroppens behov, som krever regenerering etter en slitsom sesong. Men bør hvile fra løping bety å helt gi opp trening og kosthold?

Avtrening i løpingbrukes først og fremst til å regenerere kroppen etter en sesong full av konkurranser. Dette er fordi løping, som enhver konkurranseidrett, utsetter kroppen vår for skader. Daglige treningsøkter belaster skjelett- og muskelsystemet tungt, og forårsaker også hormonell ubalanse. Å løpe kontinuerlig, med samme intensitet gjennom hele året, kan føre til overtrening og alvorlige skader – spesielt siden mange løpere etter høsten har hatt en slitsom sesong

Det er verdt å forstå at effektiviteten av løping og kroppens evner blir større hvis vi tillater oss å ta en pause fra tid til annen.

Avtrening i løping - hva er det og hva er det?

Avtrening er en pause fra vanlig trening. Denne pausen må imidlertid tenkes ut og planlegges individuelt, avhengig av behovene til en spesifikk løper. I løping foregår det vanligvis etter slutten av løpesesongen, dvs. om vinteren, når det er færre starter og været ikke legger til rette for utendørstrening.

Avtrening er ikke det samme som å ta fullstendig hvile fra alle aktiviteter. Det handler om en betydelig reduksjon i intensiteten av løpetrening og frigjøring av et restriktivt kosthold

Hvorfor trene i løping?

Idrettsutøvere vet at hvile ofte er viktigere enn trening. Troen på at musklene forblir inaktive under en pause fra treningen er feil, fordi det er under hvile kroppen øker treningskapasiteten ved å reparere skadede strukturer.

Under avtrening, det vil si å ta lengre hvile enn å løpe, oppstår mange fenomener som er gunstige for løperens form. Fordelene med avtrening inkluderer:

•regenerering av organismen- hver organisme tilfor å fungere ordentlig, må den ha tid til å hvile. Overbelastning med trening gir tretthet og forverrer velværet – både fysisk og psykisk. For å holde balansen i denne forbindelse, bør du kunne si stopp, og gi kroppen en sjanse til å komme tilbake i form.

•reparasjon av skjelett- og muskelsystemet- hyppig jogging er ikke likegyldig for bein og muskler. Under løping oppstår mikrotraumer, beinstrukturen svekkes, og festene til muskler og sener blir skadet. Uten å ta pause ville disse skadene dukket opp i form av langtidsskader som kan utelukke løperen fra å være aktiv. Avtrening gir mulighet for spontan "reparasjon" av disse skadene i kroppen.

•regulering av hormonbalansen- regelmessige starter og løpetrener underordner hormonbalansen. Intensiteten på trening, adrenalinet knyttet til konkurranser, riktig kosthold – alt dette endrer hormonsystemet i kroppen, som bortsett fra løping kan ha en negativ effekt på velvære. Avtrening gjenoppretter hormonbalansen

•reduserer risikoen for gjentakelse- selv helbredede skader kommer gjerne tilbake, spesielt når kroppen er utmattet og overbelastet med trening. Avtrening unngår risiko for gjentakelse og lar deg holde deg i form gjennom hele sesongen.

•få ny vilje til å løpe- løping hver dag, delta i de fleste løp, trening i samme område kan være en kjedelig rutine for en løper. Legger vi til kroppens tretthet på grunn av intens aktivitet, kan det føre til motløshet. Lidenskap kan lett bli til en kjedelig plikt, så avtrening kan hjelpe oss å vekke sportsentusiasme. En pause fra løpingen utløser en lengsel etter trening, så det er ny, frisk energi og motivasjon å komme tilbake til sporten etter en periode med avtrening.

•øke treningskapasiteten- det har lenge vært bevist at avtrening fremmer bedre resultater. Takket være den regelmessige regenereringen av kroppen har vi mer energi og styrke i løpet av sesongen, noe som gir bedre utholdenhet og bedre og bedre idrettsprestasjoner

Verdt å vite

En pause i løpingen og en nedgang i kondisjon

Det er norm alt at det under avtrening er en delvis nedgang i formen og etter denne perioden må du omarbeide din tidligere prestasjon. Likevel er det mye enklere enn det pleide å være da vi begynte å løpe. Gjenoppretting etter avtrening går ganske raskt.

Hvor lang tid bør løpetrening ta?

Avtrening vil være nyttig for alle løpere.Varigheten skal samsvare med intensiteten vi trente med i sesongen. Jo flere starter en løper har og jo mer slitsomme de var (f.eks. maraton), jo lenger tid bør han bruke på regenerering. Unntaket er når en profesjonell løper ble tvunget til å ta en lengre pause i løpet av sesongen, for eksempel på grunn av en skade.

Klassisk avtrening tar omtrent 4 uker, men det generelle anbef alte tidsrommet er 2 til 6 uker. Alt avhenger av nivået til en sportsløper:

  • hvis du løper 40 til 60 kilometer i uken - du trenger 10 til 14 dager med trening,
  • hvis du løper 80 til 100 kilometer i uken - trenger du 3 uker med trening,
  • hvis du er konkurransedyktig - du trenger 4 til 6 uker med trening

Hvis vi trener veldig sporadisk, kan selv noen dagers pause fra treningen forbedre utholdenheten vår. Likevel bør vi ikke forsvare oss mot noen ukers hvile. Vi er absolutt ikke truet av noen drastisk formnedgang, som er den vanligste frykten for løpere under en stopp. Husk at det er noe som muskelminne som gjør at vi raskt kan komme tilbake til vår fulle disposisjon.

Når skal du trene jogge?

Trening i løp foregår vanligvis mellom sesongene, når en sesong avsluttes og den andre ennå ikke har startet, dvs. rundt oktober/november. Noen løpere planlegger en restitusjonstid rett etter deres mest intense starter, noen ganger til og med to ganger i året (oktober/november og mai/juni). Alt avhenger av hva løperens kropp krever. Fagfolk vet når de trenger omskolering. Amatører bør observere symptomene som kroppen sender dem - for eksempel en markert forverring av resultater, manglende fremgang, hyppig tretthet er et signal om at kroppen trenger en pause i treningen.

Verdt å vite

Avtrenings- og rekreasjonsløping

Hvis vi løper for rekreasjonsformål, for eksempel 2-3 ganger i uken, eller av og til deltar i konkurranser, bør omtreningen ikke være lang, fordi vi tar tilstrekkelige pauser mellom treningene for å regenerere kroppen. Noen ganger kan avtreningsstadiet til og med vise seg å være unødvendig.

Profesjonelle løpere bør legge størst vekt på trening. I deres tilfelle bør tiden for regenerering være et permanent element i den årlige opplæringsplanen

Avtrening i løping - hvordan skal det se ut?

Går inn i avtreningsperioden

Avtrening er hvile, men aktiv - ikke gi opp sport på dette tidspunktet

Overgangen til forfallsperioden skal være jevn, så det er ikke snakk om en plutselig opphør av aktivitet over natten. For ikke å sjokkere kroppen, bør avtrening gå sakte og den bør aldri komme til en fullstendig opphør av bevegelsen

Treningsintensitet under avtreningsperioden

Det antas ofte at en løper fortsatt trener under omtrening, men hvordan og hva han vil, ikke hva han må. Når vi kommer til dette punktet reduserer vi først treningsintensiteten og erstatter noen treningsøkter med andre bevegelsesformer. I stedet for for eksempel å jogge hver dag, løper vi med noen få dagers mellomrom for kortere distanser og med mindre intensitet, for eksempel jogging (vi jogger eller går). Hvis du føler at kroppen er overbelastet, kan du tillate deg å trene enda mer sparsomt eller avbryte aktiviteten i noen dager. Mange profesjonelle løpere tillater seg selv å slappe helt av under treningen, for eksempel ved å tilbringe to av fire eller seks uker på en ferietur.

Aktiviteter anbef alt for løpere under avtrening

I løpet av førtreningen er det verdt å ta opp andre aktiviteter som vil opprettholde formen vår, som: sykling og rulleskøyter, tennis, lagspill, svømming, fotturer, turgåing, trening på crosstrainer og årer. For å fortsette å jobbe med kondisjon anbefaler hun pilates, stretching, yoga.

Diett mens du jogger

Under avtrening kan du gi opp kostholdet ditt. Også her trenger vi imidlertid varsomhet. Etter måneder med ofring, må du ikke ta igjen denne tiden med intens overspising. Du kan imidlertid begynne å spise litt mer og tillate deg selv å spise noe som var forbudt i løpet av sesongen.

Det er norm alt at vekten vår øker etter at vi hengir oss og slipper dietten. Dette burde imidlertid ikke bekymre oss, for når du kommer tilbake til trening etter en pause, vil vekten også gå tilbake til sin tidligere tilstand, og noen ekstra kilo vil bare være ekstra energi å starte.

Regenerative behandlinger under avtreningsperioden

Et viktig element i avtrening er behandlinger som støtter kroppen i regenerering og, bortsett fra den fysiske sfæren, også tar vare på vår mentale form, og avlaster oss for spenninger etter intensiv trening. Det er verdt å gi opp på denne tiden, bl.a. generell kryoterapi (inntil 10 behandlinger), s altvanns- og perlebad, torvinnpakninger, massasje, regenerering i svømmebasseng og badstue, ultralyd- og laserbehandlinger, magnetoterapi

Hvilke tester er verdt å ta i en pause fra treningen?

Avtrening er også et godt tidspunkt å gjøre en slags helsesjekk. Det er en god idé å gjøre en grunnleggende pakke med tester: blod (inkludert perifert blodtelling, jern, kolesterol, glukose, natrium, magnesium og kaliumnivåer), generelle urinprøver og hvile-EKG. Ved tilbakevendende skader er det verdt å utføre biomekaniske tester, som gjennom ganganalyse kan bidra til å identifisere årsakene til ubehag

Kategori:

Løper