Crossfit beintrening vil tillate deg å skjære ut lårene, leggene og styrke baken. Den består av styrke-, koordinasjons- og utholdenhetsøvelser. Som et resultat er det effektivt å modellere de nedre kroppsdelene, og akselererer også fettforbrenningen og forbedrer motorisk koordinasjon. Lær reglene for beintrening ved hjelp av crossfit-metoden

Bentreningved å brukecrossfitmetoden er basert på å utføre noen få grunnleggende øvelser som involverer underkroppen, kombinert i en runde. Syklusen kan gjentas et hvilket som helst antall ganger avhengig av avanseringsnivået. Denne treningsmetoden tillater ikke bare å styrke benmusklene, men også å forbedre koordinasjonen og fleksibiliteten ettersom øvelsene er varierte og må utføres dynamisk, etter hverandre. Bivirkningen av trening er også å styrke setemusklene, som er involvert i nesten alle bevegelser, samt tap av en betydelig mengde kalorier

Regler for crossfit-trening med ben

Den foreslåtte treningen inkluderer 5 øvelser som utgjør en runde. De beste resultatene kan oppnås ved å gjenta det hele minst 3 ganger, men nybegynnere kan begrense seg til to ganger.

Bentrening bør kombineres med crossfit-øvelser for overkroppen, da vil silhuetten utvikle seg harmonisk. 1-2 treningsøkter i uken er nok, og andre dager anbefales det å trene cardio eller involvere andre muskelgrupper (mage, bryst, armer, rygg). Det er imidlertid viktig å ta minst 1-dagers pause mellom treningsøktene, slik at musklene dine kan regenereres fullstendig.

Siden ideen med crossfit er å gjøre fremgang over tid, etter noen uker med trening, kan du øke antall repetisjoner (f.eks. med 5 i hver sirkulasjon) eller trene i tide (f.eks. prøve å gjøre samme syklus på kortest mulig tid eller så mange øvelser som mulig i en gitt tidsperiode.

Viktig

Crossfit beintrening belaster kneleddene tungt. Hvis du noen gang har hatt problemer med knærne eller har smerter i dette området, kontakt legen din før du trener.

Friske mennesker bør være veldig oppmerksomme på treningsteknikken, spesielt ikke utfør for dype knebøy og pass på at knærne ikke stikker ut foran tærne

Oppvarming

  • 10 hoppende knekt
  • 20 dynamiske oppføringer for en 40 cm kiste (eller stol)
  • 10 side-til-side benhevinger (gjør en frontstøtte på strake armer, løft det bøyde beinet til siden til leggen er parallell med kroppen, gjenta 10 ganger for venstre og høyre ben)
  • 15 løft hoftene fra å ligge ned (ligg på ryggen, legg armene langs kroppen, bøy bena i knærne, løft hoftene så høyt som mulig)

Gjenta hele settet med oppvarmingsøvelser2 ganger .

Crossfit beintrening

1. Hopp knebøy (10 reps)

Stå rett, strekk armene ut og strekk foran deg, gjør en knebøy med hoftene ikke lavere enn knærne. Når du går ned, husk å holde ryggen rett og knærne ikke foran tærne. Når du går opp igjen, spretter du fra bakken dynamisk og hopper ut mens du løfter armene over hodet. Gjenta 10 ganger.

2. Vårsteg (2 x 12 repetisjoner)

Stå på skrå med venstre ben litt frem og høyre ben langt bak. Bøy venstre kne, men bare til det er like over ankelen. Begynn sakte nedover, bøy høyre ben, stopp når kneet er rett over bakken. Hold balansen og ikke vipp ryggen fremover (overkroppen må være stasjonær). Begynn deretter å strekke ut høyre kne til du går tilbake til startposisjonen. Gjør 12 repetisjoner for hvert ben. Utfør øvelsen i moderat tempo, og pass på at knærne ikke kommer ut foran tærne når som helst.

3. Przysiady plié (15 repetisjoner)

Stå fra hverandre med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Pek tærne utover. Legg armene ut foran deg (du kan bli med dem). Sett deg på huk til lårene dine er parallelle med bakken. Gå tilbake til startposisjonen ved å rette ut bena. Gjenta øvelsen 15 ganger

Avansert tips: For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du gjøre knebøy med ekstra vekt. For å gjøre dette, ta en 3-5 kg ​​hantel med begge hender, hold den nær deg på nivå med nedre del av magen og utfør knebøy. Husk å rette opp ryggen og anspent mage.

4. Side Knee Plank (2 x 12 repetisjoner)

Ta plankeposisjonen på underarmene. Bøy kneet på det ene benet og trekk det til siden. Mens du gjør denne bevegelsen, bør benet til enhver tid være parallelt med bakken. Gjør 12 repetisjoner på hver side.

5. Burpees (10repetisjoner)

Gjør en forenklet versjon av burpees uten push-up (i rekkefølge: knebøy, planke, tilbake til knebøy, hopp opp). Gjør 10 repetisjoner.

Gjenta hele settet med øvelser (1 krets)3 eller 4 gangeravhengig av ferdighetsnivået ditt. Hvil i30 sekundermellom kretser. Etter trening, slapp av og strekk ut musklene ved å strekke.

Kategori:

ABC for øvelser